Exercices d'isolation ou exercices de base

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un grand nombre de muscles. C'est le cas de tous les grands exos que sont :
- le développé couché / incliné / dips ;
- les tractions / le rowing ;
- le squat / le soulevé de terre ;
- le développé militaire / nuque ;

Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pecs. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu :
- le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur ;
- le fait de tendre le bras travaille les triceps ;
- sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé ...)

On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexes. Les exercices de base sont très bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets.

Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille => le biceps est isolé.

Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise l'exo de base en 1°, car il est plus fatiguant, puis on termine avec l'exo d'isolation pour « finir » le muscle.

Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écarté couché