Principe de surcharge progressive

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscle, pour entretenir la progression.

On a vu que le principe d'adaptation faisait que le corps se préparait pour supporter au mieux le stress infligé lors de l'entraînement. Au bout d'un moment, si l'entraînement et la récupération sont bons, les muscles s'habituent aux exercices et à la charge de travail, et ne sont plus stressés suffisamment lors de l'entraînement. On peut dire qu'ils sont devenus trop forts pour être fatigués par l'entraînement pratiqué.

Pour les stresser de nouveau, et donc les forcer à s'adapter, il est important d'augmenter la dose de stress, pour relancer le besoin d'adaptation du corps. La solution la plus commune est d'augmenter les poids : c'est la surcharge progressive.

Si par exemple vous faisiez 3*10*80 kg au Développé couché depuis quelques entraînements et que ça devient facile, passez à 3*10*82kg. Cette augmentation des poids entraînera une augmentation du stress, donc une demande d'adaptation du corps.

Attention toutefois, il ne suffit pas d'augmenter le poids pour faire grossir les muscles, on a vu dans la section Musculation que c'était plus compliqué que ça. Mais la surcharge reste la base de la progression.

A noter que l'augmentation de la charge n'est pas le seul facteur d'intensification possible. Vous pouvez aussi réduire les temps de repos entre les séries, augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ralentir le mouvement ...