Travail de musculation avec 60% à 77% du maxi

Le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse.

En effet, avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.

Avec une charge correcte, on travaille principalement la masse, mais peu la force et l'endurance

Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, et principalement l'adaptation nerveuse, pas l'endurance et peu la masse.

Pour trouver la charge à utiliser, il est nécessaire de calculer votre 1 RM, c'est-à-dire votre force maximale, la charge maximale que vous pouvez utiliser pour faire une répétition d'un exercice. Pour calculer votre 1 RM, il va vous falloir faire un maxi : échauffez vous bien, puis augmenter progressivement les poids par tranche de 5 kg. Faites juste 1 à 2 reps avec chaque poids, et quand ça devient trop dur, essayez juste de rajouter 1 ou 2 kg pour vraiment obtenir votre maxi.

Vous allez ensuite travailler différemment suivant le pourcentage de votre 1RM que vous allez utiliser :
- endurance : moins de 60% du 1RM
- masse : entre 60% et 77% du 1 RM
- force : au dessus de 77% du 1 RM

Ces calculs en % et la mesure du maxi ne sont pas une obligation. Vous pouvez aussi procéder par tâtonnement pour trouver votre charge de travail. Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 8 à 12 répétitions se situe dans la bonne fourchette d'intensité pour la prise de masse.

Donc vous avez le choix lors de vos premières séances de muscu :
- soit calculer votre maxi
- soit tester pour essayer de trouver la bonne charge