Planifier son entraînement, c'est aussi gérer sa progression

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il existe de nombreuses manières d’accroître la stimulation sur le muscle. La liste suivante ne se veut pas exhaustive. Vous devrez choisir certaines de ces techniques et construire un cycle qui prévoit une progressivité :

- Augmenter les charges (voir par exemple Protocole HST, la surcharge progressive chez weider) ;

- Augmentation du nombre de répétitions (Voir par exemple la méthode Lafay) ;

- Augmentation du volume de travail : par le nombre de séries effectuées, par ajout d’un ou de plusieurs exercices (gare au surentraînement toutefois) ;

- Diminution des temps de récupération (accroissement de l’intensité) ;

- Pratiquer des techniques d’intensification diverses (leur exposé n’est pas l’objet de cet article)

Quelle technique choisir ? Une façon basique et fondamentale de prendre de la masse musculaire et de la force est de pratiquer une augmentation progressive de la charge soulevée, ce que tous les débutants accomplissent sans difficultés, souvent de manière intuitive. Et ça marche ! Comme la charge soulevée est plus importante, le muscle est soumis à un stimulus sans cesse renouvelé qui autorise des progrès importants.