Planifier des changements réguliers de format

Deux écueils guettent le bodybuilder en herbe : la monotonie d’une part et la variation anarchique des formats d’autre part.

Sur le premier point, il est clair qu’un programme, quel qu’il soit, finira par épuiser ses effets. Le débutant peut certainement conserver une méthode plus longtemps, à condition de chercher à augmenter régulièrement les charges utilisées. Mais un sportif de niveau intermédiaire ne peut pas augmenter régulièrement les charges dans un format donné. Il arrivera un moment où la stagnation sera inévitable.

Un format de travail se définit par :
- une charge ;
- un nombre de répétitions ;
- un nombre de séries ;
- un temps de repos prédéfini ;
- d’autres aspects secondaires (amplitude, tempo, types de travail,….) dont nous ne parlerons pas ici ;

Par exemple, si votre format de travail est 3*10*50 kgs (75% de votre 10 RM) avec 1’30 de repos entre les séries, vous pouvez espérer accroître votre charge de travail régulièrement pendant plusieurs séances, comme nous l’avons vu plus haut. Mais il est clair qu’en se rapprochant de 100% du 10 RM, qui peut se situer vers 60 kg dans notre cas, on se rapproche du moment où il ne sera plus possible de progresser pendant longtemps.

A partir de là, inutile de s’acharner. Il est préférable de repartir sur un format différent. Ainsi, à l’intérieur d’un macro cycle de plusieurs mois, la définition de cycles de durée plus réduite s’appuyant sur des variations rationalisées de formats peut s’avérer payante. Encore une fois, il est possible de retenir l’esprit du HST.

Le protocole HST est intéressant parce qu’il présente un intérêt en ce qui concerne l’alternance de temps forts et de temps faibles.

La rigueur de ce protocole ne doit pas vous faire fuir. Comme nous l’avons déjà montré, vous pouvez vous en inspirer sans calculer systématiquement vos RM. Ce qui importe, c’est la définition de divers cycles de travail.

La logique retenue ici consiste à aller du plus léger vers le plus lourd, ce qui semble plus cohérent lorsque l’on sort d’une période de repos inter-cycle.

En gérant de cette manière vos périodes d’intensité faible (début de cycle) et les moments d’intensité forte (fin de cycle) vous allez gagner sur plusieurs tableaux. D’une part, l’alternance de format lourd, moyen et léger permet de travailler de différentes manières et de solliciter tous types de fibres musculaires. D’autre part, vous épargnez le système nerveux central qui peut récupérer en début de cycle des efforts plus denses fournis en fin de période. Enfin, vous avez solutionné le problème de la progression puisque les moments de stagnation débouchent automatiquement sur les changements de formats lors desquels le processus de progression est ré-enclenché.

Au point où nous en sommes, l’ébauche de votre planification se dessine. La progressivité de la charge est anticipée, ainsi que les moments où vous devrez changer de formats de travail. Laissons à votre entière responsabilité le choix de la méthode (full body ou Split) et le choix des exercices.