Planifier vos entraînements de musculation de façon annuelle

Le premier conseil est de se construire une planification à l’année. Vos allez dire « quoi, sur l’année, mais il n’y a pas de place pour les surprises ». Allez je ne suis pas un mauvais bougre et je vous accorde la possibilité de ne pas élaborer tout cela strictement mais au moins d’y réfléchir.

Pensez en premier lieu à enchaîner des cycles de Full body et des cycles de Split routine. Même si vous êtes un fervent adepte de l’une ou l’autre de ces méthodes, il est préférable d’inclure les deux pour bénéficier des ruptures fortes de routine qui vous replacent dans des situations à fortes potentialités de progrès. Cela peut donner : 4 mois de full - repos - 4 mois de Split – repos - 4 mois de full (ou inversement si vous préférez travailler en Split). Ainsi vous éviterez la sempiternelle question : dois-je faire du Split ou du full body ?

En second lieu, les périodes de repos sont une nécessité qu’il convient d’anticiper. Le fait de les planifier ne peut que vous enlever la culpabilité qui souvent vous assaille lorsque vous manquez quelques séances. Le muscle se construit aussi durant ces moments de pause. Les tendons, soumis à de rudes épreuves, vont pouvoir se reconstituer, le système nerveux central se reconstruire plus fort.

N’oubliez pas que le repos, en introduisant une sorte de « déconditionnement musculaire », vous replace dans des conditions de débutant propices aux progrès rapides. Bryan Haycock (Protocole HST : hypertrophy spécific training) en fait d’ailleurs un aspect fondamental de sa stratégie. Il préconise des temps de repos de l’ordre de 10 à 14 jours toutes les 8 semaines pour que le muscle se déshabitue à soulever lourd. En théorie, c’est comme si vous retrouviez la période bénie où, étant débutant, vous progressiez à vue d’œil.

Dès lors, plus de remord. Libre à vous d’inclure des temps de repos plus fréquents. Vous ne vous en porterez que mieux et éviterez bien des blessures.