Protocole HST : hypertrophy spécific training

Le protocole HST se singularise justement par la définition beaucoup plus rigoureuse de la progression. Sur 6 séances vous allez planifier votre progression de la manière suivante (on garde toujours l’exemple d’un travail en 10 répétitions).

L’intérêt est multiple. D’abord, une montée en puissance progressive et régulière qui épargne le système nerveux central. Vous ne touchez vos limites qu’en fin de cycle. On est donc loin de la méthode « toujours au taquet » présentée en introduction.

D’autre part, le fait d’ajouter des poids à chaque fois vous donne un élan psychologique. Au fil des séances, vous prenez confiance en vous et vous vous sentez plus fort. Vous allez reculer vos limites plus facilement que si vous vous acharniez à votre charge maximale de manière répétée au fil des séances. Ce point là est probablement essentiel. Je l’ai expérimenté à plusieurs reprises. Le fait de débuter un cycle à environ 70 à 75 % de ses possibilités maximales, et monter progressivement vos charges vous donne un sentiment de puissance. Vous avez l’impression que rien ne pourra vous arrêter. Bon évidement, la réalité vous rappellera à l’ordre tôt ou tard. Mais là encore, l’expérience prouve que ceux qui partent de plus bas iront plus loin que ceux qui démarrent leur cycle de manière trop ambitieuse.

Ces principes simples peuvent être appliqués à du full body, comme le préconise le protocole HST mais rien n’empêche de rester dans cet esprit en split. Par contre si vous ne faites qu’une séance par semaine pour chaque muscle, il conviendra de réduire le nombre de séances par format pour ne pas trop allonger le cycle dans la durée.

Planifier la progression en s’appuyant sur la surcharge progressive est un bon point de départ. Mais tôt ou tard, cette voie viendra buter sur vos limites physiologiques du moment. Lorsque vous serez proche de votre 100 % RM, il sera impossible de progresser. C’est alors à cet instant que vous allez devoir changer de format de travail.