Limiter les risques des régimes cétogènes en cyclant l'apport en glucides

Face aux risques que nous venons d’évoquer, et notamment celui de la fonte musculaire, de nombreux auteurs se sont intéressés à des versions plus pointues de la diète cétogène. La lutte contre le catabolisme musculaire qui dérive d’une alimentation acidifiante peut être favorisée par l’introduction de glucides lors de périodes bien délimitées.

On distinguera les diètes cétogènes ciblées (le TKD = targetted ketogenic diet) et les diètes cétogènes cycliques (CKD = cycled ketogenic diet). Les termes anglais ne sont pas là par pure fatuité mais parce que vous trouverez l’information sous cette forme dans n’importe quel ouvrage sérieux de nutrition destiné au monde du body-building.

Les diètes cétogènes ciblées préconisent un régime sans glucide pour favoriser l’entrée en cétose mais autorisent la prise de 30 g de glucides rapides dans votre boisson en post training après un entraînement intense. Il est admis que ces sucres là, dans la mesure où ils sont ingérés immédiatement après un entraînement, ne vont pas créer de pic de glycémie et vont donc être absorbés directement par le muscle. On peut donc ne pas en tenir compte dans le calcul de votre total glucidique quotidien. Malgré tout, la reconstitution partielle de glycogène peut remettre en cause l’ensemble du régime et vous faire sortir de la cétose tant recherchée

C’est pour cette raison que les diètes cétogènes cycliques ont à l’heure actuelle davantage la faveur des bodybuilders. Elles ont donné lieu à de nombreux développements et approfondissements dans des ouvrages de nutrition. Leur exposé pourrait donner lieu à un article indépendant. Nous ne ferons qu’aborder le principe de base.

En simplifiant, cela consiste à construire une diète qui intègre une période cétogène normale (durée de 6 jours) et de faire un rebond glucidique (en général sur une journée à partir de la fin d’un entraînement). Ce jour là, vous consommerez en grande quantité des glucides en diminuant l’apport en graisses. Vous pourrez retrouver le goût du sucre rapide dès la fin de votre entraînement et ensuite privilégier les sucres à index glycémique plus bas. Vos stocks de glycogène musculaires et hépatiques vont se reconstituer, vos hormones seront dynamisées et vos muscles regonflés. Sans parler du moral qui en bénéficiera. Vous serez d’attaque pour des séances plus intenses à la suite de cet épisode. Au total, l’objectif est de pouvoir perdre du gras tout en minimisant la perte de muscle.

Les diètes cycliques peuvent être le mode nutritionnel privilégié tout au long de l’année, avec des variations suivant les objectifs recherchés (perte de gras ou prise de masse). Cela peut remplacer les principes anciens qui consistaient à faire une grosse prise de masse l’hiver et une sèche au printemps. Mais cela mérite bien un article plus approfondi sur ce thème nouveau.