Programme de bodybuilding en split routine

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il y a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats : +11 kg en 6 mois, cf les photos avant / après.

Ce programme comporte moins de volume (moins de séries et d'exercices) que le premier, mais il utilise de nombreux exercices de base très complets et donc très intéressants pour la prise de masse générale.

Séance haut du corps :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10
- Développé incliné avec haltères 3*10 (travailler le haut des pectoraux et les étirer)

+ Entraînement du dos :
- Rowing horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)

+ Entraînement des biceps :
- Curl départ en prise marteau avec une rotation 3*10 (pour travailler toutes les fonctions du biceps)

+ Entraînement des triceps :
- Dips (travaillent aussi beaucoup les pectoraux en les étirant) 3*10

Séance bas du corps :
+ Entraînement des jambes :
- Squat 1*20 (travaille les cuisses, fessiers et légèrement les lombaires)
- Soulevé de terre (travaille les cuisses et fessiers, mais aussi beaucoup les lombaires et le dos en général) 1*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20

Même si le volume d'entraînement est plus faible, ce programme est plus difficile que le programme précédent, par la présence des gros exercices de base que sont les dips, le squat et le soulevé de terre.

Le jour haut du corps est à faire 2 fois par semaine. Pour le bas du corps, compte tenu de sa difficulté, 1 seule séance d'entraînement par semaine peu suffire, mais si vous pouvez encaisser 2 séances pour le bas du corps, les progrès n'en seront que plus rapides.