Programme d'entraînement en split routine

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d'exercices basiques, avec 2 exercices par muscle travaillé.

Séance haut du corps :
+ Entraînement des pecs :
- Développé couché 3*10 => Alterné une séance sur deux avec du développé incliné
- Ecartés machine 3*10

+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)
- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)
- Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des deltoïdes, qui est souvent à la traîne)

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extension à la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front)

Séance bas du corps :
+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios jambiers)
- Extensions mollets 3*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

Ce programme permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.

La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : entraînement bas du corps