Une semaine de lourd alternée avec une semaine de léger en séries longues

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante beaucoup les avantages, le seul problème c'est que je ne connais pas trop le nombre de répétitions nécessaires.

Réponse 1 :

Exemple de répartition :
Semaine 1 : Lourd : 2 ou 3 séances / semaine
Haut : 3 à 5 X 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps
Bas : 3 à 5 X 15 à 20 reps

Semaine 2 : Léger : 5 ou 6 séances / semaine
Haut et bas du corps : 3 à 5 X 20 reps ou 100 reps

Pour le léger c'est surtout l'exécution du mouvement qui est importante.

Pour les 20 reps il faut faire des mouvements partiels en contraction continue de la manière suivante : phase positive rapide, rester en contraction 1" et phase négative 1".

Pour les 100 reps,c'est une amplitude réduite avec exécution rapide.

Au début si on n'arrive pas à 100, il suffit de faire une pause de 2 à 3 secondes et de redémarrer.

Par exemple : faire le plus possible dès le début, mettons 40 et de faire une pause de 2 à 3 secondes avant de recommencer, tu vas pouvoir en faire 20 à 30 et pause de 2 à 3 secondes avant de reprendre jusqu'à 100. Avec un peu d'habitude tu feras les 100 au moins à la première série, attention toutefois entre les séries il faut 1'30 à 2' de pause..

Explication des termes :
- La phase positive : lorsque tu agis sur la charge donc au curl lorsque tu montes la barre.
- La charge négative : lorsque la charge agit sur toi, donc lorsque la barre descend.
- La contraction : après la charge positive.
- Amplitude partielle : sans aller jusqu'en bas mais aussi sans aller jusqu'en haut.

L'entraînement en léger permet de récupérer plus vite donc de faire plus de séances par semaine, le double au moins. Pour le lourd c'est l'inverse, il faut plus de temps pour récupérer et donc chaque séance doit être espacée de 48H00 au moins.

L'idéal pour le léger est de faire 5 à 6 séances, mais tu peux aussi faire 3 séances plus longues. Mais comme en lourd, tu peux ne faire qu'une séance.

Question 2 :

Est-ce une bonne chose d'alterner le lourd et le léger avec des phases aussi courtes (une semaine sur deux) ?

Réponse 2 :

C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients :
- Plus on entraîne souvent un muscle mieux c'est mais à la condition d'avoir pu récupérer ;
- Le léger permet d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine ;
- Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, il demande beaucoup de temps de récupération ;

L'alternance lourd/léger d'une semaine à l'autre permet de bien récupérer du lourd mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger.

Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd.