Muscles deltoïdes

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Programmes de musculation épaules

Voici trois programmes de musculation des épaules, suivant le temps que vous avez, et votre niveau d'entraînement. Les élévations latérales et postérieures sont la base pour muscler les épaules. Les autres exercices sont excellents si vous avez le temps, pour obtenir des épaules massives.

Pour construire un programme de musculation pour les épaules, c'est simple : lisez ce dossier et appliquez les informations détaillées dans les pages précédentes.

Rappel :

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Muscles de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont les muscles  oubliés  des épaules. Ce sont des muscles profonds, peu visibles et donc peu entraînés par les bodybuilders. C'est une grave erreur, car ils stabilisent l'épaule.

Les muscles des épaules présentés dans l'article précédent sont les plus  visibles  des muscles deltoïdes. Ce sont donc eux qui sont entraînés le plus souvent en musculation.

Pourtant, il existe d'autres muscles, qui

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Muscler les épaules sans matériel ?

Sans aucun matériel, il n'est pas facile de muscler les épaules, mais avec simplement 10€ pour une haltère, vous pourrez alors faire tous les exercices nécessaires pour muscler vos épaules avec très peu de matériel, et à moindre frais.

Il n'est pas très facile de muscler les épaules sans matériel.

Heureusement, il est possible de ruser, et surtout, les épaules peuvent se travailler sans poids trop important.

Pour

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Comment muscler les épaules ?

Pour muscler les épaules correctement, il faut entraîner de façon directe les muscles de la coiffe des rotateurs, les faisceaux médians et postérieurs, et bien choisir son exercice de base, pour ne pas trop muscler la portion antérieure.

Pour muscler les épaules, il faut commencer par respecter les conseils vus dans les pages précédentes de ce dossier :
- Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs de façon directe,

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Réduire les risques de blessures de l'épaule

Les blessures à l'épaule sont fréquentes et très gênantes. Ceci est du à l'instabilité de cette articulation très mobile. Il faut donc veiller à bien l'équilibrer et à travailler les muscles visibles ... mais aussi les autres.

Comme on l'a noté dans l'article précédent, l'articulation de l'épaule est facilement instable, car elle n'est que peu emboîtée. C'est d'ailleurs cette grande liberté qui nous permet de réaliser autant de mouvements avec les bras : en haut,

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Anatomie des muscles des épaules

Les muscles des épaules (deltoïdes) sont constitués de 3 portions principales : le faisceau latéral des épaules, qui donne la carrure, la portion antérieure (souvent en avance), et la portion postérieure (souvent en retard).

Les muscles des épaules sont aussi appelés deltoïdes.

Les deltoïdes sont constitués d'un ensemble de muscles, qui sont généralement séparés en 3 parties :
- Portion moyenne, appelée aussi portion latérale, placée sur le côté,

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Musculation des épaules

Muscler les épaules n'est pas aussi simple qu'on pourrait le croire. Pour des muscles des épaules bien développés et des épaules droites, le programme de musculation doit être bien construit. Voici les conseils à suivre.

Les épaules (deltoïdes) sont une zone musculaire qui, quand elle est bien musclée, met en valeur tout le corps. Des épaules bien droites et bien larges améliorent tout le physique, augmentent la carrure, font ressortir les biceps, les triceps, les

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Réduire les risques de blessures de l'épaule

Les blessures à l'épaule sont fréquentes et très gênantes. Ceci est du à l'instabilité de cette articulation très mobile. Il faut donc veiller à bien l'équilibrer et à travailler les muscles visibles ... mais aussi les autres.

Comme on l'a noté dans l'article précédent, l'articulation de l'épaule est facilement instable, car elle n'est que peu emboîtée. C'est d'ailleurs cette grande liberté qui nous permet de réaliser autant de mouvements avec les bras : en haut,

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Exercices de musculation pour les épaules

En musculation, il existe différents exercices pour muscler les épaules. Nous trouverons entre autres les mouvements de Développé Militaire, de rowing et d’élévations.

Vous trouverez ici les principaux exercices de musculation pour muscler les épaules, avec explication de l'exécution, des variantes au mouvement, une liste des muscles travaillés et surtout des images animées montrant l'exécution des exercices.

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations postérieures

L'exercice de musculation des élévations postérieures est un exercice d’isolation qui permet de travailler la partie postérieure des deltoïdes. Il consiste à lever les bras légèrement fléchis sans aller plus haut que l’horizontale en tenant des haltères. Une bonne variante consiste à faire l’exercice allongé.

Mouvement d'isolation pour les épaules. Peu utilisé car il cible portion postérieure, qui travaille déjà beaucoup avec les exercices pour le dos.

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations latérales

L'exercice de musculation des élévations latérales est un exercice d’isolation qui permet de faire travailler la portion latérale des deltoïdes. Il consiste à lever les bras tendus (mais légèrement fléchis) en tenant des haltères. Une bonne variante est de faire l’exercice assis.

Exercice d'isolation pour les épaules. Souvent indispensable car la portion latérale est généralement peu mise à contribution avec les autres mouvements.

Exécution de l'exercice de musculation pour

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations antérieures

L'exercice de musculation des élévations antérieures est un exercice d’isolation pour les épaules et plus particulièrement pour les deltoïdes. Il consiste à monter les bras tendus, bien que légèrement fléchis, en tenant des haltères. Une bonne variante est de faire l’exercice avec une barre.

Exercice d'isolation pour les épaules. Peu utilisé car il cible la portion antérieure, qui travaille déjà beaucoup avec les mouvements de base et les

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Exercice de musculation pour les Epaules DN : développé nuque barre

L'exercice de musculation des développés nuque permet de muscler les épaules, et plus particulièrement les deltoïdes et les triceps, en descendant la barre au niveau des oreilles. Ce mouvement doit être réalisé avec le dos bien droit et sans descendre trop bas pour ne pas traumatiser l’articulation. Une bonne variante consiste à faire l’exercice assis.

Un bon exercice de musculation, mais qui peut être assez traumatisant pour l'articulation de l'épaule, en fonction de sa

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Exercice de musculation pour les Epaules DM : développé militaire avec haltères

L'exercice musculation des développés militaire avec haltères est semblable au développé militaire avec barres sauf que le mouvement est plus naturel. L’objectif est de descendre les haltères au niveau des épaules afin de faire travailler les deltoïdes ainsi que les triceps, le tout en gardant le dos bien droit.

Avec des haltères, rend le mouvement plus naturel qu'à la barre.

Exécution de l'exercice de musculation des développés militaire avec

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Exercice de musculation pour les Epaules DM : développé militaire barre

L'exercice de musculation du développé militaire à la barre permet de muscler les épaules et plus particulièrement les deltoïdes ainsi que les triceps. Cet exercice consiste à descendre la barre jusqu’en haut des pectoraux en gardant le dos bien droit.

L'exercice de base pour les épaules.

Exécution de l'exercice de musculation des développés militaire barre :

- Descendre la barre

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations postérieures

L'exercice de musculation des élévations postérieures est un exercice d’isolation qui permet de travailler la partie postérieure des deltoïdes. Il consiste à lever les bras légèrement fléchis sans aller plus haut que l’horizontale en tenant des haltères. Une bonne variante consiste à faire l’exercice allongé.

Mouvement d'isolation pour les épaules. Peu utilisé car il cible portion postérieure, qui travaille déjà beaucoup avec les exercices pour le dos.

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations antérieures

L'exercice de musculation des élévations antérieures est un exercice d’isolation pour les épaules et plus particulièrement pour les deltoïdes. Il consiste à monter les bras tendus, bien que légèrement fléchis, en tenant des haltères. Une bonne variante est de faire l’exercice avec une barre.

Exercice d'isolation pour les épaules. Peu utilisé car il cible la portion antérieure, qui travaille déjà beaucoup avec les mouvements de base et les

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Exercice de musculation pour les Epaules DN : développé nuque barre

L'exercice de musculation des développés nuque permet de muscler les épaules, et plus particulièrement les deltoïdes et les triceps, en descendant la barre au niveau des oreilles. Ce mouvement doit être réalisé avec le dos bien droit et sans descendre trop bas pour ne pas traumatiser l’articulation. Une bonne variante consiste à faire l’exercice assis.

Un bon exercice de musculation, mais qui peut être assez traumatisant pour l'articulation de l'épaule, en fonction de sa

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Exercice de musculation pour les Epaules DM : développé militaire barre

L'exercice de musculation du développé militaire à la barre permet de muscler les épaules et plus particulièrement les deltoïdes ainsi que les triceps. Cet exercice consiste à descendre la barre jusqu’en haut des pectoraux en gardant le dos bien droit.

L'exercice de base pour les épaules.

Exécution de l'exercice de musculation des développés militaire barre :

- Descendre la barre

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Exercice de musculation pour les Epaules DM : développé militaire avec haltères

L'exercice musculation des développés militaire avec haltères est semblable au développé militaire avec barres sauf que le mouvement est plus naturel. L’objectif est de descendre les haltères au niveau des épaules afin de faire travailler les deltoïdes ainsi que les triceps, le tout en gardant le dos bien droit.

Avec des haltères, rend le mouvement plus naturel qu'à la barre.

Exécution de l'exercice de musculation des développés militaire avec

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Exercice de musculation pour les Epaules : rowing vertical, tirage menton

L'exercice de musculation du rowing vertical à la barre (tirage menton) est un exercice assez difficile qui consiste à lever la barre en gardant les coudes vers le haut. Cela permet de faire travailler les deltoïdes ainsi que les biceps et les abdominaux mais de façon plus légère.

C'est un excellent exercice de base pour les épaules, mais assez technique à réaliser.

Exécution de l'exercice de musculation du rowing

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Exercice de musculation pour les Epaules : élévations latérales

L'exercice de musculation des élévations latérales est un exercice d’isolation qui permet de faire travailler la portion latérale des deltoïdes. Il consiste à lever les bras tendus (mais légèrement fléchis) en tenant des haltères. Une bonne variante est de faire l’exercice assis.

Exercice d'isolation pour les épaules. Souvent indispensable car la portion latérale est généralement peu mise à contribution avec les autres mouvements.

Exécution de l'exercice de musculation pour

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Fiches de musculation

Télécharger les fiches de musculation proposées par Akelys : fiches sur les exercices de musculation, plusieurs programmes d'entraînement. Chaque fiche est détaillée, avec des illustrations pour faciliter la compréhension.

Ces fiches proposées par Akelys sont de véritables petits livres de musculation, chacun sur un sujet bien précis.

Voilà le thème des 12 fiches de muscu disponibles :

- Exercices de

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Epaules rowing vertical

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du rowing vertical sont de ne pas utiliser une charge trop importante, de ne pas avoir les mains au-dessus des coudes et de ne pas effectuer un mouvement trop rapide.

Le rowing vertical est un autre exercice de base pour les épaules, il sollicite également de manière intense les trapèzes.

L'équilibre de la barre n'est pas facile à obtenir. Comme

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Epaules élévations latérales

Les erreur à ne pas commettre sur l'exercice des élévations latérales sont de ne pas utiliser des poids trop lourds, de ne pas monter les bras trop haut, de ne pas donner de coups de reins et de ne pas courber le dos.

Sur les élévations latérales, il est recommandé d'utiliser des poids faibles pour préserver l'épaule.

En général, il est recommandé de légèrement plier les coudes pour

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Epaules élévations faciales

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice des élévations antérieures sont de ne pas effectuer de mouvement de balancier, de ne pas mettre de coups de reins et de ne pas mettre une charge trop importante.

Pour ce mouvement des élévations faciales, il faut éviter au maximum de se balancer . Seuls les bras doivent bouger, les mouvements de balancier ainsi que les coups de reins sont à proscrire.

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Epaules développé nuque

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du développé nuque (DN) sont de ne pas descendre la barre en-dessous des oreilles, de ne pas verrouiller les coudes à la montée et de ne pas courber le dos. Attention également à ne pas prendre une charge trop importante.

Comme pour son cousin le développé militaire, il existe les mêmes variantes au développé nuque. Cependant, au niveau des erreurs, il

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Epaules développé militaire a la barre ou haltères

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du développé militaire avec barre ou haltères (DM) sont de ne pas verrouiller les coudes en position haute et de ne pas courber le dos. Il est conseillé de faire cet exercice assis pour éviter les mouvements de dos.

Les développés militaires sont l'exercice de base pour les épaules. Effectués à la barre guidée (Smith machine), les problèmes de stabilité rencontrés avec une barre

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Epaules développé militaire a la barre ou haltères

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du développé militaire avec barre ou haltères (DM) sont de ne pas verrouiller les coudes en position haute et de ne pas courber le dos. Il est conseillé de faire cet exercice assis pour éviter les mouvements de dos.

Les développés militaires sont l'exercice de base pour les épaules. Effectués à la barre guidée (Smith machine), les problèmes de stabilité rencontrés avec une barre

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Epaules développé nuque

Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du développé nuque (DN) sont de ne pas descendre la barre en-dessous des oreilles, de ne pas verrouiller les coudes à la montée et de ne pas courber le dos. Attention également à ne pas prendre une charge trop importante.

Comme pour son cousin le développé militaire, il existe les mêmes variantes au développé nuque. Cependant, au niveau des erreurs, il

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Epaules élévations latérales

Les erreur à ne pas commettre sur l'exercice des élévations latérales sont de ne pas utiliser des poids trop lourds, de ne pas monter les bras trop haut, de ne pas donner de coups de reins et de ne pas courber le dos.

Sur les élévations latérales, il est recommandé d'utiliser des poids faibles pour préserver l'épaule.

En général, il est recommandé de légèrement plier les coudes pour

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Exemple de douleur articulaires au niveau des épaules

Publié le : 17/02/2009 - 08:16 | 0 avis

La musculation permet d'augmenter sa quantité de muscle mais si on ne fait pas attention, le risque de blessure est important. Ils est important de réaliser certains types d'exercices plutôt que d'autres pour ne pas risquer certaines blessures. Présentation d'une douleur aux épaules avec le problème que cela comporte et la solution pour éviter ce genre de blessure.

En musculation, les blessures sont bien plus fréquentes qu'on ne pourrait le penser. Il

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Exerices pour Pectoraux, Dorsaux, Epaules et Abdos

Publié le : 17/03/2009 - 21:52 | 0 avis

Les pectoraux, les dorsaux, les épaules et les abdos sont des muscles qu'il est nécessaire de faire travailler régulièrement. C'est pourquoi nous vous proposons ici un ensemble d'exercices les plus fréquemment utilisés pour ces muscles. Ces exercices peuvent être inclus dans des programmes de musculation.

En musculation, il existe de très nombreux programmes tous aussi diversifiés les uns que les autres. Certains permettent de travailler la

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Des pectoraux épais grâce au Développé Incliné

Publié le : 04/02/2010 - 22:14 | 2 avis

Les pectoraux sont les muscles les plus travaillés en musculation. Or, quand on est débutant ou expérimenté, on a tendance à privilégier le développé couché. Arnold Schwarzenegger nous donne sa vision des choses et nous apprend que le développé incliné est tout aussi important pour le développement des pectoraux.

Nous vous proposons dans cet article de prendre connaissance de la vision d'Arnold Schwarzenegger, Mr Olympia de 1970 à 1975 et en 1980, concernant le travail

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Conseils pour le Développé Incliné

Publié le : 07/02/2010 - 20:17 | 0 avis

Le développé incliné est un exercice de musculation qui permet de développer la partie haute des pectoraux. Mais s'il n'est pas correctement exécuté, il ne sert pas à grand chose. Nous vous proposons donc les conseils d'Arnold Schwarzenegger pour bien réaliser ce mouvement.

Après vous avoir présenté l'intérêt du Développé incliné pour les pectoraux dans un précédent article, nous vous proposons ici de vous fournir des conseils pour bien réaliser cet

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Acheter des planches anatomiques

Sélection de planches anatomiques et d'exercices. Les planches anatomiques permettent de voir le détail de chaque muscle du corps.

Ces planches anatomiques présentent en détail les muscles et les exercices.

Réalisées par Frédéric Delavier, elles sont très précises et très utiles pour comprendre le fonctionnement des muscles des articulations.

Le 1° est un coffret contenant 6 planches, les autres sont

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Etirement pour les épaules

Pour étirer les deltoïdes, il faut se mettre à 4 pattes devant un espalier et attraper une marche avec les 2 mains en laissant descendre doucement le torse.

]
Se placer à quatre pattes, face à un espalier, à une distance égale à la longueur des bras.

Attraper une barre de l'espalier avec les deux mains, à hauteur du bassin. Laisser descendre doucement le torse, pour étirer les épaules.

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Etirement pour les épaules

Pour étirer les deltoïdes, il faut se mettre à 4 pattes devant un espalier et attraper une marche avec les 2 mains en laissant descendre doucement le torse.

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Se placer à quatre pattes, face à un espalier, à une distance égale à la longueur des bras.

Attraper une barre de l'espalier avec les deux mains, à hauteur du bassin. Laisser descendre doucement le torse, pour étirer les épaules.

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