Musculation pour débutant

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Entraînement de force contre musculation

Publié le : 09/03/2010 - 21:03 | 4 avis

Il faut bien faire la distinction entre recherche de la force et musculation (bodybuilding). Alors que dans le 1° cas, on ne s'occupe pas de l'aspect physique, mais simplement de la force brute, dans le second cas, la priorité est donnée à l'esthétique.

Les pratiquants de musculation utilisent des exercices de force, il serait alors normal de penser que ces deux pratiques sont équivalentes. Pourtant, il n'en est rien.

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Est ce qu'on peut faire de la musculation tous les jours ?

S’entraîner tous les jours n’est pas bon pour le corps car les muscles se fatiguent et subissent des micro-lésions pendant les séances de musculation. Il est donc important de se reposer entre des séances pour permettre aux muscles de faire le plein d’énergie et de se réparer.

Faire de la musculation tous les jours ne vous permettra pas de progresser plus vite, la progression a de forte chance d'être moins bonne, et vous pouvez même

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Commencer par une routine en full ou en split ?

Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire

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Combien d’exercices par muscle ?

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)

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Combien de temps pour voir les premiers résultats ?

La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bon résultats.

Les 1° résultats sont variables selon votre mode d'entraînement et votre alimentation.

Mais généralement, après 3 mois les résultats commencent déjà à bien se faire sentir au niveau masse musculaire (ils peuvent être visibles au bout

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Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

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Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme

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Suis-je trop jeune pour faire de la musculation ?

En théorie, on peut commencer la musculation à 14-15 ans. Cependant, tant que les articulations et tendons ne sont pas complètement formés (ce qui est parfois le cas à 15 ans), il est interdit de s’entraîner avec des charges trop importantes sous peine de grave blessure.

Durant la puberté, les hormones sont en ébullition, c'est donc la période idéale pour pratiquer un sport, dont la musculation. A noter que le début de la puberté est

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Quels sont les exercices de base ?

En opposition aux exercices d’isolation, les exercices de base permettent de faire travailler plusieurs muscles en même temps. Ils permettent de gagner en masse et sont régulièrement utilisés dans une routine en full body. Le soulevé de terre, les développés couché et militaire, les tractions, etc. sont des bon exemples d’exercices de base.

Les exercices de base sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, par opposition aux exercices

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Quels sont les exercices d’isolation ?

Les exercices d'isolation permettent de travailler qu’un seul muscle à la fois. Ils permettent de compléter des exercices de base. Le curl, le kick back, la barre au front et les extensions à la poulie sont des bons exemples d’exercices d’isolation.

Les exercices d'isolation, par opposition aux exercices polyarticulaires, consistent à ne faire travailler qu'un seul muscle à la fois. Ces mouvements ne font donc intervenir qu'une articulation, et qu'un seul muscle.

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Quelles charges dois-je prendre pour faire ma séance ?

La charge dépend de l’entraînement que vous faites. Cependant, on peut définir la charge idéale comme celle qui vous permettra d’effectuer un bon entraînement, c'est-à-dire de faire le nombre de répétitions prévues, sans que ce soit trop facile, mais sans aller non plus à l’échec.

Concernant les charges, tout dépend de l'objectif visé au cours de votre entraînement.

L'échec devra être généralement évité, sauf cas

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Que signifie grand groupe et petit groupe ?

Un grand groupe musculaire (masse des cuisses, pectoraux, etc.) est une chaîne musculaire constituée de gros muscles alors qu’un petit groupe (biceps, triceps, mollets, épaules, etc.) est une chaîne musculaire avec des petits muscles.

On parle de petits groupes musculaires pour désigner les plus petits muscles du corps, par opposition aux grands groupes qui correspondent aux muscles les plus gros.

La notion de groupe désigne généralement une chaîne

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Pleins d’exercices et de séries et pas de progrès

L’explication d’une absence de progression lorsqu’on fait beaucoup d’exercices est soit un mauvais entraînement, soit un surentraînement, soit une mauvaise fréquence d’entraînement. Il faut donc moins s’entraîner et surtout mieux s’entraîner. Le temps permet d’améliorer sa technique, de mieux connaître son corps et donc de progresser.

Ca peut paraître paradoxal, mais la réponse à cette question est : il faut en faire moins !

Si vous faites beaucoup d'exercices, de

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Je veux faire mon programme. Quels exercices dois-je choisir ?

Quelques conseils : privilégier les exercices de base ; associer des exercices d’isolation ; utiliser 2-3 exos pour les gros muscles et 1-2 exos pour les plus petits ; travailler tous les groupes musculaires ; attention aux exos inutiles et enfin à la redondance des exercices. Attention, l’ordre des exercices est très important.

Dans le choix des exercices, quelques règles simples peuvent vous aider :

- Privilégier les

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Je ne peux faire que 1 ou 2 entraînements pas semaine. C’est suffisant ?

2 entraînements par semaine sont suffisants pour progresser en masse. Par contre, avec 1 seule séance par semaine, il paraît possible de progresser en force mais difficilement en masse. Cependant, suivant la morphologie du corps et la méthode d’entraînement adoptée, il est parfois possible de progresser.

Encore une fois, il va être difficile d'avoir une réponse tranchée à cette question.

Avec 2 entraînements par semaine, c'est clair, c'est suffisant pour

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Est-il préférable de travailler avec une barre ou des haltères ?

Le travail avec des barre ou des haltères permet de faire travailler des muscles différents. Pour les développés couché ou militaire, la barre fait plus travailler les pectoraux alors que les haltères font plus travailler les muscles périphériques.

Certains mouvements peuvent se pratiquer soit avec une barre, soit avec les haltères. Suivant que l'on utilise l'un ou l'autre, le travail est sensiblement différent.

Exemple avec le

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Est ce que je dois garder le même poids sur toutes mes séries ?

Cela dépend du programme utilisé. Pour un programme basique, en général, on peut garder la même charge alors que pour des programmes spécifiques, c’est plus variable.

Tout dépend du programme de musculation, encore une fois.

Les programmes d'entraînement utilisant des formats basiques, comme 3 10 par exemple, permettent d'utiliser la même charge à chaque série.

Cependant, pour certains formats spécifiques (force par exemple), les deux

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Créer son programme d’entraînement

Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances. Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

Un bon programme d'entraînement (aussi appelé plan d'entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu'est un bon programme, mais surtout, comment le créer ?

En

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Musculation Avant Après exemple de progression

Exemples de progression en musculation sur différentes périodes, quelques conseils et avis sur certains de mes programmes et présentation de mes meilleurs performances.

Ces quelques photos de musculation avant / après n'ont pas pour but de vous montrer mon physique et de me faire admirer (d'autant plus qu'il n'y a pas de quoi), mais simplement de témoigner ce qu'il est possible de faire avec la musculation.

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La base de l’entraînement

L’entraînement permet d’adapter le muscle à un stress et donc de progresser. Pour cela, il a différentes méthodes de travail (augmentation des charges, full body, split routine, …). De plus, les exercices de base ou les exercices d’isolation permettent de travailler l’endurance, la force et la masse.

Ce dossier sur l'entraînement présente les premières informations et conseils sur l'entraînement. Il vous aidera à comprendre les notions de base : full body, split

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Adaptation spécifique à la demande imposée

L’adaptation spécifique à la demande imposée (Specific Adaptation to Imposed Demands ou SAID) permet de s'entraîner spécifiquement à un travail (endurance, force ou hypertrophie). C’est pour cela qu’il est important de cycler les phases d’entraînement afin de travailler la force, puis l’hypertrophie, puis l’endurance.

On a vu que le stress imposé au corps implique une réponse d'adaptation du corps. L'extension de ce principe est que cette adaptation est liée au stress imposé. C'est-à-dire que l'adaptation

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Le syndrome général d’adaptation

Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer

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Durée de l’entraînement

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

Les bruits courent dans les salles de muscu ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.

Pourtant, nombreux sont ceux qui font des

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Choix des poids à utiliser

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

Article réalisé en collaboration avec titougayz que vous pourrez retrouver sur le Forum.

La notion de catégorie

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Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions).

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que

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Nombre de séries par exercice

Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
-

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Intérêt de l'échec pour la prise de masse

L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement. Ainsi, on pourra faire un entraînement allant souvent à l’échec et donc où l’on progressera beaucoup. Par conséquent, quand on s’entraîne peu avec peu de séries, l’échec peut être positif, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.

Maintenant la question se pose de savoir si l'échec est bénéfique ou non pour la

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Définition de l'échec musculaire

L’échec musculaire intervient lorsque qu’on n’a plus de force pour faire une répétition de plus. Cet échec est d’origine nerveuse car le système nerveux n’arrive pas à recruter assez de fibres musculaires pour faire une dernière répétition ou un dernier effort.

L'échec musculaire est le moment où il est impossible de faire une répétition de plus, le muscle n'ayant plus la force de soulever la barre. Ca consiste donc à pousser une série jusqu'à

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Gérer la progression : un élément fondamental

La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il

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Planifier, une nécessité

Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet

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L'échec musculaire

Publié le : 04/02/2009 - 22:13 | 0 avis

L'échec musculaire est une notion importante en musculation car cela permet de faire travailler le muscle de façon optimale. Il a échec musculaire lorsqu'on ne peut pas faire une répétition de plus sur un exercice. Attention, cette technique n'est pas à utiliser par les débutants et elle nécessite de bien connaître con corps.

L'échec musculaire est atteint lorsqu'on est incapable de faire une rep de plus. Il existe cependant plusieurs

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Programme apprentissage (débutant )

Publié le : 29/01/2009 - 20:20 | 4 avis

Pour les débutants, une idée de programme en musculation est le programme d'apprentissage. L'idée principale est d'apprendre un grand nombre de mouvements en faisant de nombreuses répétitions et en associant des temps de repos moyen. Ainsi, on apprend principalement les sensations musculaires que procurent les mouvements et on améliore la technique des exercices.

L'idée générale du programme d'apprentissage est d'apprendre un grand nombre de mouvements de musculation en faisant des séries de

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Objectifs d'un programme de musculation pour débutant

Publié le : 04/03/2009 - 21:47 | 1 avis

Quand on débute en musculation, il est important de suivre certains conseils pour ne pas brûler des étapes. Il est important de bien choisir son programme afin que celui-ci réponde aux objectifs obligatoires que doivent remplir des programmes de musculation pour débutants.

Avant de se lancer dans de grands entraînements de musculation, il est nécessaire de commencer la musculation par les bases. Avant de vouloir absolument avoir des énormes muscles, il

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Programme destiné aux débutants

Publié le : 20/02/2009 - 21:46 | 4 avis

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de

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Le point sur les répétitions

Publié le : 02/04/2009 - 21:43 | 0 avis

Savoir quel est le nombre de répétitions à réaliser pour augmenter le volume musculaire est une question que se pose tous les pratiquants de musculation. La réponse est simple : le nombre de répétitions n'a pas d'importance.

La question du nombre de répétitions revient souvent sur les forums de musculation.

Tout le monde a sa version quant au nombre de répétitions à réaliser. La réponse classique est la suivante

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Importance des objectifs d'un entraînement

Publié le : 28/03/2009 - 21:47 | 1 avis

Que ce soit en musculation ou dans n'importe quel sport, lorsqu'on commence un entraînement, il faut se fixer des objectifs. Le temps passé permettra de savoir où l'on va, quels moyens on met en place pour arriver et la fréquence de travail à adopter.

En musculation, et dans le sport en général, il est indispensable de bien connaître ses objectifs. En effet, si vous commencer une série d'exercices sans réfléchir aux objectifs que

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Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions).

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que

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La surcharge progressive

Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu’un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d’adaptation du corps.

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

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Le syndrome général d’adaptation

Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer

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Adaptation spécifique à la demande imposée

L’adaptation spécifique à la demande imposée (Specific Adaptation to Imposed Demands ou SAID) permet de s'entraîner spécifiquement à un travail (endurance, force ou hypertrophie). C’est pour cela qu’il est important de cycler les phases d’entraînement afin de travailler la force, puis l’hypertrophie, puis l’endurance.

On a vu que le stress imposé au corps implique une réponse d'adaptation du corps. L'extension de ce principe est que cette adaptation est liée au stress imposé. C'est-à-dire que l'adaptation

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Nombre de séries par exercice

Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
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Choix des poids à utiliser

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

Article réalisé en collaboration avec titougayz que vous pourrez retrouver sur le Forum.

La notion de catégorie

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Durée de l’entraînement

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

Les bruits courent dans les salles de muscu ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.

Pourtant, nombreux sont ceux qui font des

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Intérêt de l'échec pour la prise de masse

L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement. Ainsi, on pourra faire un entraînement allant souvent à l’échec et donc où l’on progressera beaucoup. Par conséquent, quand on s’entraîne peu avec peu de séries, l’échec peut être positif, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.

Maintenant la question se pose de savoir si l'échec est bénéfique ou non pour la

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Définition de l'échec musculaire

L’échec musculaire intervient lorsque qu’on n’a plus de force pour faire une répétition de plus. Cet échec est d’origine nerveuse car le système nerveux n’arrive pas à recruter assez de fibres musculaires pour faire une dernière répétition ou un dernier effort.

L'échec musculaire est le moment où il est impossible de faire une répétition de plus, le muscle n'ayant plus la force de soulever la barre. Ca consiste donc à pousser une série jusqu'à

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Stagnation : Quand changer d'exercice ?

Il ne faut pas changer d'exercice trop souvent, car le corps a besoin de plusieurs semaines pour tirer profit d'un exercice. Changer trop souvent peut gêner la progression, surtout si on cherche à gagner en force.

Il n'est pas nécessaire de changer d'exercice à chaque entraînement de musculation, c'est même déconseillé. En effet, pour pouvoir profiter à plein d'un mouvement donné, il est important de l'utiliser pendant plusieurs séances, pour que le corps puisse

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Gérer la progression : un élément fondamental

La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il

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Planifier, une nécessité

Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet

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Relancer la progression

Un bon moyen de relancer la progression est de changer d'exercice. Cela permet de débloquer la situation, de casser la spirale de l'échec, en obligeant le corps à apprendre un tout nouveau mouvement sur lequel il va souvent progresser.

Quand on débute, les progrès sont facile et rapide. Les débutants en musculation progressent généralement de façon très rapide, quel que soit l'entraînement et les exercices utilisés.

Au bout de quelques mois ou

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Mois 1 de prise de masse : remise en forme et apprentissage

1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.

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Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements

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Le programme de musculation

Un programme d’entraînement de musculation contient, pour chaque séance, les exercices, le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé. Il doit apporter suffisamment de stress au muscle sans l’épuiser : 2 à 3 exercices par muscle et 2 à 5 séries pour chacun. Attention à prendre le soin de bien travailler tout le corps

Un programme d'entraînement de muscu (plan d'entraînement) est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la

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Organiser et choisir les exercices partie 1

Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle et en suivant par l’exercice d’isolation pour finir le travail

Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace.

Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme d'entraînement

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Organiser et regrouper les exercices partie 2

Pour le corps en général, on commence par les gros muscles et on finit la séance par les petits muscles (sauf en préfatigue qui ne doit être pratiquée que par les plus avancés). Soit on regroupe tous les exercices du même muscle, soit on alterne les exercices avec ceux d’un muscle antagoniste

La question qui se pose à la lecture de la page précédente est Pourquoi ne pas faire que des

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Mois 1 de prise de masse : structure du programme

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de

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Les poids en musculation

En musculation, savoir définir quels poids utiliser est assez facile avec de l'expérience, mais quand on débute, ou qu'on change de programme, ce n'est pas toujours évident. Il faut aussi bien comprendre la notion de lourd ou léger, qui conditionne le type de travail.

Nombreux sont les débutants en musculation qui se demandent quels poids ils doivent utiliser. Cette question revient très fréquemment sur les forums, pourtant, il n'est pas possible de lui donner une

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Comment choisir ses poids ?

Pour choisir ses poids, on peut utiliser une charge par défaut, comme présentée ci-dessous, mais le plus simple est d'utiliser une des deux méthodes suivantes : soit tester son 1 RM, puis en prendre 60-70%, soit procéder par essais successifs.

Définir ses poids quand on débute en musculation n'est pas toujours évident.

En effet, on ne sait pas quelle charge mettre sur la barre ou la machine,

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Définition poids lourds et légers

Le type de poids de musculation (lourd ou léger) ne se définit pas par rapport à une charge en kilo, mais plutôt par rapport à un nombre de répétitions. C'est la seule mesure fiable pour être certain de parler de la même chose. Lourd ou léger est donc une notion relative à la force du pratiquant, et non au poids présent sur la barre.

Le 1° point qu'il faut d'abord bien mettre au clair est

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Acheter des poids de musculation

Quand on s'entraîne chez soi, il est indispensable d'acheter des poids de musculation. En débutant, il n'est pas nécessaire d'avoir beaucoup de poids, mais par la suite, avec la progression, une centaine de kilos devient un minimum.

Deux solutions pour acheter des poids de musculation (aussi appelés disques de fonte) :

Dans des magasins :

De nombreux magasins de sport (G* Sport par exemple, ou Décat*lon) proposent du matériel de musculation. Même

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Programme de musculation sur deux jours

Publié le : 09/07/2010 - 10:15 | 0 avis

Premier article d'une longue série sur les programmes de musculation pour tous. Ici, nous vous proposons 3 programmes de musculation à faire sur deux jours, en fonction de vos envies : accent sur les pectoraux et le dos, ou sur les biceps et triceps, avec ou sans les jambes.

Avec cette news, j'inaugure en quelque sorte la  saga de l'été  All-musculation, pour vous proposer un grand nombre de programmes de

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Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

Publié le : 04/01/2010 - 22:50 | 25 avis

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Pendant combien de temps garder un programme ?

Tant qu’un programme fonctionne et qu’il continue de faire progresser, il faut le garder et en aucun cas l’arrêter. Cependant, il faut faire attention à ne pas faire travailler toujours les mêmes muscles et articulations de la même façon.

La réponse est en fait très bête : tant qu'il marche.

En effet, tant que votre programme actuel vous donne des résultats satisfaisants, il serait idiot de le modifier et de

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Il faut combien de temps pour voir des résultats ?

Pour l’aspect performances, les progrès seront importants dès les premières semaines et premiers mois. Pour l’aspect physique, il faut un peu plus longtemps, plusieurs semaines ou plusieurs mois avant de voir les premiers résultats.

Il existe deux interprétations au terme résultat : les performances et l'aspect physique.

Concernant les performances, elles augmenteront très vite au cours des premières semaines d'entraînements, le temps de s'habituer aux exercices, de prendre

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Les inconvénients liés à la musculation

Les inconvénients de la musculation sont moins nombreux que les avantages : le risque de blessure, la patience dans la réalisation des progrès, le coût et la modification alimentaire en sont les principaux.

Voici quelques inconvénients liés à la musculation, comme vous pouvez le noter ils sont bien moins nombreux que les avantages :

- Risque de blessure accru : comme toute activité sportive la musculation

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Les avantages liés à la musculation

Les avantages de la musculation sont nombreux, comme l’augmentation de la force et de la masse corporelle, une meilleure innervation des muscles, un renforcement des tendons et des ligaments, des gains cardio-vasculaires, une amélioration de la résistance des os et de la coordination neuro-musculaire.

La pratique de la musculation entraîne de nombreux changements positifs dans l'organisme :

- Croissance musculaire soit par hypertrophie (augmentation de la taille des fibres musculaires)

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Définir un but

Le but du bodybuilding est de gagner du muscle et non de la force. Bien que ces 2 notions soient liées, elles sont différentes et il ne faut pas les confondre. Le gain de force n’est qu’un moyen pour gagner du muscle.

Le but d'un pratiquant de bodybuilding doit être clair : prendre du muscle. Le but n'est pas de prendre de la force, la force est un bonus ,

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Les avantages liés à la musculation

Les avantages de la musculation sont nombreux, comme l’augmentation de la force et de la masse corporelle, une meilleure innervation des muscles, un renforcement des tendons et des ligaments, des gains cardio-vasculaires, une amélioration de la résistance des os et de la coordination neuro-musculaire.

La pratique de la musculation entraîne de nombreux changements positifs dans l'organisme :

- Croissance musculaire soit par hypertrophie (augmentation de la taille des fibres musculaires)

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Les inconvénients liés à la musculation

Les inconvénients de la musculation sont moins nombreux que les avantages : le risque de blessure, la patience dans la réalisation des progrès, le coût et la modification alimentaire en sont les principaux.

Voici quelques inconvénients liés à la musculation, comme vous pouvez le noter ils sont bien moins nombreux que les avantages :

- Risque de blessure accru : comme toute activité sportive la musculation

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Avoir des objectifs clairs

En musculation, il est important d’avoir des objectifs réalistes pour progresser et de se fixer un programme personnalisé. La motivation et le mental sont 2 éléments très importants dans la réalisation de ses propres objectifs.

La musculation est une démarche construite, les objectifs que vous voulez atteindre doivent être définis dès le début. Un objectif peut être par exemple de gagner 10 kg de poids de corps ou 5 cm de tour

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Définir un but

Le but du bodybuilding est de gagner du muscle et non de la force. Bien que ces 2 notions soient liées, elles sont différentes et il ne faut pas les confondre. Le gain de force n’est qu’un moyen pour gagner du muscle.

Le but d'un pratiquant de bodybuilding doit être clair : prendre du muscle. Le but n'est pas de prendre de la force, la force est un bonus ,

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Le métabolisme de base

Le métabolisme de base est la consommation d’énergie du corps humain au repos. Il peut être influencé par le sexe, l’âge, la surface corporelle ou encore la masse musculaire.

Les filières métaboliques vues dans l'article précédent sont principalement utilisées lors d'un effort physique. Mais même sans pratiquer aucun effort, le corps a besoin d'énergie, pour la respiration, pour les battements du coeur et pour toutes les réactions physiologiques liées à la

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Amplitude complète ou partielle

Les mouvements en amplitude complète permettent d’utiliser la pleine amplitude de l’articulation (le muscle travaille de façon plus complète). Les mouvements en amplitude partielle ne réalisent qu’une partie de l’amplitude (ne pas faire le haut du mouvement, ou bien ne pas faire le bas, ou bien ne pas faire ni le haut ni le bas). Cela permet de stresser le muscle de façon différente.

Réaliser des mouvements en amplitude complète ou partielle est une des

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Exos d’isolation et exos de base

L’exercice de base permet de travailler plusieurs articulations ou plusieurs groupes de muscles (développé couché et militaire, tractions, squat, …) alors que l’exercice d'isolation permet de travailler spécifiquement un muscle (curl, …). Les exercices d’isolation sont un bon complément des exercices de base.

Les exercices sont classés en deux catégories :

Exercices de base :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un

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Organiser l’entraînement

Le nombre de séries et de répétitions, la définition des poids à utiliser, de la vitesse d’exécution et de la durée d’entraînement sont des paramètres à définir dans l’organisation de l’entraînement.

Un entraînement bien construit doit définir de nombreux paramètres :
- nombre de séries ;
- nombre de répétitions ;
- définir les poids à utiliser ;
- définir la vitesse d'exécution du mouvement

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Temps de repos et récupération

La phase de récupération est très importante en musculation car elle permet la croissance musculaire. Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.

La récupération est une phase essentielle de la croissance musculaire. C'est pendant cette phase que l'adaptation se produit et que les muscles grossissent. La récupération est donc le point central de la progression, au même titre que l'entraînement.

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Repos entre les séries

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie). Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est de moins de 15 sec dans un programme de cardio-training, entre 30 sec et 1 min pour un travail en séries longues, entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3

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Repos entre les entraînements

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle, 72h étant le temps nécessaire. De plus, pour un bodybuilder, le sommeil est très important.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire,

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Les fatigues dues à la musculation

La fatigue du muscle ainsi que des autres organes est provoquée par le stress. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une

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Les bienfaits des étirements

En musculation, les étirements sont très importants. Ils permettent d’améliorer la performance, d’avoir une bonne souplesse, d’améliorer la coordination des mouvements, de stimuler la circulation sanguine, de réduire les tensions musculaires et de relaxer le corps.

Les étirements apportent de nombreux bienfaits pour le sport. Ceci est encore plus vrai en musculation, où le stress imposé aux muscles et aux articulations est très important.

Voilà un rapide résumé

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Programme muscu pectoraux débutant

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement classique pour le reste du corps.

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Echec musculaire

L’échec musculaire arrive quand il est impossible de faire une répétition supplémentaire. Selon le type d’entraînement, l’échec peut être bénéfique (peu d’entraînements avec peu de séries) ou à éviter (entraînements réguliers avec de nombreuses séries).

On parle souvent d'échec musculaire quand on pratique la musculation, certains sont pour, considérant que sinon ils n'ont pas fait une séance assez intense, et d'autres sont contre, pour ne pas se fatiguer inutilement.

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Le surentraînement

Le surentraînement arrive lorsqu’un muscle est sollicité et qu’il n’arrive plus à profiter du stress qu’il reçoit. Il empêche la progression et peut même entraîner une régression. Pour l’éviter, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Pour le soigner, il faut beaucoup de repos et du sommeil.

Comme les blessures, le sur-entraînement est l'ennemi des bodybuilders.

Il survient insidieusement, s'installe sournoisement

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Le surentraînement

Le surentraînement arrive lorsqu’un muscle est sollicité et qu’il n’arrive plus à profiter du stress qu’il reçoit. Il empêche la progression et peut même entraîner une régression. Pour l’éviter, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Pour le soigner, il faut beaucoup de repos et du sommeil.

Comme les blessures, le sur-entraînement est l'ennemi des bodybuilders.

Il survient insidieusement, s'installe sournoisement

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Comment éviter l'overtraining ?

On détecte le surentraînement lorsqu’il a une fatigue excessive. Dans ce cas, il faut se reposer. Pour éviter le surentraînement, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Ne pas se réentraîner en cas de courbatures, faire de la relaxation et des massages, ne pas enchaîner 2-3 jours consécutifs d’entraînement, prévoir 1-2 semaines de repos complet par an permet également d’éviter le surentraînement.

Le surentraînement est causé par une fatigue excessive, la

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Comment le reconnaître ?

Certains facteurs permettent de prévenir d’un surentraînement : difficulté à s’endormir, perte d’appétit et de motivation, persistance de courbatures, manque de concentration, fatigue persistante, blessures, maladies, nervosité, baisse de la libido, etc.

Il existe de très nombreux facteurs physiologiques ou psychologiques qui témoignent du sur-entraînement :

- Difficulté à s'endormir ;
- Perte d'appétit ;
- Persistance de courbatures diffuses ;

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Définition du surentrainement

Le surentraînement (overtraining) intervient lorsqu’on continue à s’entraîner alors que le muscle ne pleut plus faire d’effort. Le surentraînement est contre-productif et fatiguera d’autant plus le corps. De plus, le sommeil et l’alimentation peuvent conduire à un surentraînement s’ils ne sont pas bons.

On se surentraîne quand on continue à solliciter un muscle alors qu'il n'est plus capable de profiter du stress qu'il reçoit, quand l'entraînement est trop important et trop fréquent pour le

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Echauffement et musculation

En musculation, l’échauffement est très important. Il permet d’éviter des blessures et de préparer le corps à l’effort. L’échauffement comporte généralement une petite séance cardio-vasculaire puis l’échauffement des muscles.

L'échauffement est souvent zappé par les bodybuilders, prétextant un manque de temps ou tout simplement une petite flemme.

Pourtant, il fait partie intégrante de l'entraînement et est essentiel au bon déroulement de celui-ci.

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Conseils pour s’échauffer avant un entraînement

Il est préférable de commencer l’échauffement par un petit footing ou un peu de vélo, puis ensuite, soit en échauffant spécifiquement chaque muscle, soit en échauffant l’ensemble des muscles. L’échauffement spécifique de chaque muscle est le plus souvent utilisé car cela permet de bien échauffer la zone qui va travailler.

Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu.

Il est possible de commencer par

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Calculez votre dépense calorique de base

Publié le : 04/04/2009 - 11:59 | 1 avis

Il est important de connaître notre dépense calorique de base, c'est-à-dire les calories que notre corps dépense pour manger, vivre, faire du sport, ... connaître le volume du métabolisme du corps permet de savoir comment moduler les apports pour sécher ou prendre de la masse.

Pour faire une prise de masse, on conseille d'augmenter nos apports caloriques, pour apporter plus de calories que ce que le corps a besoin. A l'inverse, pour

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Comment déterminer sa charge maximale ?

Publié le : 11/06/2009 - 21:33 | 0 avis

La charge maximale est une donnée importante dans le monde de la musculation. Elle correspond au poids maximum qu'on pourra soulever à une seule reprise lors d'un exercice. Elle peut servir de base ensuite pour la constitution d'un programme de musculation. Voici comment la calculer.

En musculation, la charge maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un

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Métabolisme de base

Publié le : 10/06/2009 - 21:10 | 0 avis

Le métabolisme de base correspond à la consommation d'énergie de notre corps au repos. Il existe de nombreux facteurs qui permettent de le faire varier tels que l'âge, le sexe ou encore notre propre rythme de vie. Retour sur un mécanisme bien connu en musculation avec quelques conseils pour le stimuler.

En musculation, on entend régulièrement parler de métabolisme de base. On dit souvent qu'il faut améliorer son métabolisme parce qu'il

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Charges à utiliser pour un entraînement de Volume

Publié le : 18/07/2009 - 16:41 | 18 avis

En musculation, on a le choix de travailler la Force, le Volume ou l'Endurance. Mais quelles charges doit-on soulever en fonction du nombre de répétitions. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de prise de Volume.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance

Nous

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Repos entre les entraînements

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle, 72h étant le temps nécessaire. De plus, pour un bodybuilder, le sommeil est très important.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire,

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Amplitude complète ou partielle

Les mouvements en amplitude complète permettent d’utiliser la pleine amplitude de l’articulation (le muscle travaille de façon plus complète). Les mouvements en amplitude partielle ne réalisent qu’une partie de l’amplitude (ne pas faire le haut du mouvement, ou bien ne pas faire le bas, ou bien ne pas faire ni le haut ni le bas). Cela permet de stresser le muscle de façon différente.

Réaliser des mouvements en amplitude complète ou partielle est une des

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Full body et split routine

L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le choix du type d’entraînement se fait en fonction des objectifs qu’on se fixe et du temps qu’on va passer.

Full body ou Split routine sont deux notions qui s'appliquent aux programmes de musculation.

Full Body :

Un programme d'entraînement en Full Body

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Exos d’isolation et exos de base

L’exercice de base permet de travailler plusieurs articulations ou plusieurs groupes de muscles (développé couché et militaire, tractions, squat, …) alors que l’exercice d'isolation permet de travailler spécifiquement un muscle (curl, …). Les exercices d’isolation sont un bon complément des exercices de base.

Les exercices sont classés en deux catégories :

Exercices de base :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un

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Les bienfaits des étirements

En musculation, les étirements sont très importants. Ils permettent d’améliorer la performance, d’avoir une bonne souplesse, d’améliorer la coordination des mouvements, de stimuler la circulation sanguine, de réduire les tensions musculaires et de relaxer le corps.

Les étirements apportent de nombreux bienfaits pour le sport. Ceci est encore plus vrai en musculation, où le stress imposé aux muscles et aux articulations est très important.

Voilà un rapide résumé

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Les fatigues dues à la musculation

La fatigue du muscle ainsi que des autres organes est provoquée par le stress. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une

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Repos entre les séries

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie). Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est de moins de 15 sec dans un programme de cardio-training, entre 30 sec et 1 min pour un travail en séries longues, entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3

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Programme muscu pectoraux débutant

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement classique pour le reste du corps.

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Comment le reconnaître ?

Certains facteurs permettent de prévenir d’un surentraînement : difficulté à s’endormir, perte d’appétit et de motivation, persistance de courbatures, manque de concentration, fatigue persistante, blessures, maladies, nervosité, baisse de la libido, etc.

Il existe de très nombreux facteurs physiologiques ou psychologiques qui témoignent du sur-entraînement :

- Difficulté à s'endormir ;
- Perte d'appétit ;
- Persistance de courbatures diffuses ;

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Que faire en cas d'overtraining ?

En cas de surentraînement, il ne faut plus faire de musculation ni aucune autre activité sportive et se reposer longtemps avec beaucoup de sommeil. Le corps pourra ainsi bien récupérer. Pendant cette période, la récupération psychologique est également très importante.

En cas de surentraînement, la seule solution est le repos total :
- plus de musculation ;
- plus de sport ou autre activité physique ;
- beaucoup

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Comment éviter l'overtraining ?

On détecte le surentraînement lorsqu’il a une fatigue excessive. Dans ce cas, il faut se reposer. Pour éviter le surentraînement, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Ne pas se réentraîner en cas de courbatures, faire de la relaxation et des massages, ne pas enchaîner 2-3 jours consécutifs d’entraînement, prévoir 1-2 semaines de repos complet par an permet également d’éviter le surentraînement.

Le surentraînement est causé par une fatigue excessive, la

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Définition du surentrainement

Le surentraînement (overtraining) intervient lorsqu’on continue à s’entraîner alors que le muscle ne pleut plus faire d’effort. Le surentraînement est contre-productif et fatiguera d’autant plus le corps. De plus, le sommeil et l’alimentation peuvent conduire à un surentraînement s’ils ne sont pas bons.

On se surentraîne quand on continue à solliciter un muscle alors qu'il n'est plus capable de profiter du stress qu'il reçoit, quand l'entraînement est trop important et trop fréquent pour le

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Conseils pour s’échauffer avant un entraînement

Il est préférable de commencer l’échauffement par un petit footing ou un peu de vélo, puis ensuite, soit en échauffant spécifiquement chaque muscle, soit en échauffant l’ensemble des muscles. L’échauffement spécifique de chaque muscle est le plus souvent utilisé car cela permet de bien échauffer la zone qui va travailler.

Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu.

Il est possible de commencer par

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Programme de musculation en split routine

Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut

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Programme de musculation en full body

Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous

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Programme de bodybuilding split routine

Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats :

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Débuter et durer en musculation

Publié le : 11/01/2010 - 21:43 | 0 avis

Cet article nous ait proposé par Freestyle-workout, un forum de freestyle et d'entraînement avec poids de corps. Vassili parle ici de la façon de bien débuter en musculation pour pouvoir durer dans ce sport.

Article par Vassili, du forum Freestyle-workout.com

Il est normal que lorsqu'on débute la musculation, on soit perdu. On a plein d'objectif en tête mais on ne sait pas par quoi commencer, quel

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Je ne veux pas devenir trop musclé

Aucun risque de devenir musclé comme Schwarzenegger sans prendre des produits dopants. Donc vous avez largement le temps avant de devenir trop musclé.

Aucun souci pour cela, atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel est absolument impossible pour un amateur qui n'a pas recours au dopage.

Si vous ne vous dopez pas, vous mettrez assurément plusieurs années avant d'atteindre le tiers du quart de

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Je mange beaucoup mais je ne grossis pas

Si une personne mange beaucoup et qu’elle ne grossit pas, c’est que son corps dépense plus de calories qu’il n’en consomme. Il faut alors adapter ses repas pour trouver un juste équilibre. Le petit déjeuner est très important et boire du lait dans la journée ou manger du formage blanc ou des céréales complètes permet d’augmenter ses calories.

Attention, il est tout simplement impossible de manger beaucoup et de ne pas grossir !

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J’ai un bras ou un pec plus gros que l’autre

Si une partie du corps est plus développée qu’une autre, il faut améliorer la technique et laisser le temps faire. Pour cela, il faut impérativement bien travailler le placement, la symétrie d’exécution et la qualité du recrutement nerveux des fibres.

La meilleure façon de corriger ce genre de problème est d'améliorer la technique d'exécution, et laisser faire le temps pour corriger l'écart petit à petit. Il n'y a pas de recette miracle, cela prend du

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Les programmes all-musculation

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Il est donc important de ne pas rester figé sur un programme tout prêt trouvé sur

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Buts et objectifs du bodybuilding

Le but du bodybuilding est de gagner du muscle. Pour cela, il est important de se fixer des objectifs réalistes et d’avoir un programme personnalisé, le tout en respectant certaines règles essentielles en musculation.

La musculation en tant que telle, ne doit pas être pratiquée n'importe comment. Il est important de définir un but clair et de se fixer des objectifs précis pour progresser correctement et sur le long terme.

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Les différents systèmes métaboliques

Il existe 2 systèmes métaboliques. Le métabolisme aérobie est basé sur l’oxygène comme ressource du corps et correspond à des sports d’endurance peu intense. Le métabolisme anaérobie n’utilise pas d’oxygène. Il est dit lactique (football) ou alactique (musculation) suivant la durée de l’effort.

Un métabolisme est définit comme un mode de fonctionnement particulier de l'organisme. On en compte 3 principaux, basés sur des modes de production d'énergie variables en fonction de la nature de

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Lexique lettre L

Lettre L, lexique musculation

- Larry Scott : (pupitre Larry Scott) : Du nom de l'inventeur. Pupitre pour travailler les biceps avec haltère ou barre en calant les coudes sur un support incliné, ce qui permet de bien isoler les biceps, tout en évitant de tricher.

- Lattissimus (barre lattissimus) : Barre de tirage pour le travail des dorsaux.

- Leg Curl

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Lexique lettre M

Lettre M, lexique musculation

- Masse : Le volume du corps. Attention, dans la masse globale on compte le gras. Donc une grosse masse ne signifie pas forcément beaucoup de muscle, il faut tenir compte du taux de gras.

- Mono-articulaire : Se dit d'un exercice qui ne fait intervenir qu'une seule articulation, donc un exercice d'isolation.

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Lexique de la musculation

Voici un lexique sur la musculation, qui permet de retrouver des définitions sur différents domaines : nutrition, exercices, muscles et autres notions importantes

Ce lexique présente un grand nombre de notions utiles pour la musculation :
- lexique musculation avec la définition des muscles
- lexique des principaux exercices
- définition d'éléments de nutrition
- autres informations de musculation

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Lexique lettre X

Lettre X, lexique musculation

- Xérophtalmie : maladie oculaire caractérisée par une diminution de la transparence de la conjonctive et de la cornée, provoquée par la carence en vitamine A.

[...]

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Lexique lettre V

Lettre V, lexique musculation

- Vascularité : Bonne irrigation des muscles, par un grand développement des veines et des vaisseaux capillaires. Une bonne vascularité est essentielle pour une bonne oxygénation des muscles.

- Vitamines liposolubles : groupe de vitamines solubles dans les graisses.

- Vitamines hydrosolubles : groupe de vitamines solubles dans l'eau.

[...]

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Lexique lettre T

Lettre T, lexique musculation

- Tricher : S'aider d'autres muscles que ceux qui sont directement travaillés pour continuer le mouvement au delà du point d'échec musculaire. Peut être utiliser dans le but de faire une répétition de plus, ou pour soulever plus lourd. Attention c'est une technique dangereuse, car dans ce cas là, la technique d'exécution est dégradée.

- Muscles Trapèzes : Muscle du haut du dos

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Lexique lettre S

Lettre S, lexique musculation

- Sécher : Période de régime et d'entraînement spécifique visant à perdre sa graisse en conservant au maximum sa masse musculaire. Le but étant d'améliorer sa définition.

- Série : Ensemble de répétitions pour un exercice de musculation. Une série est composée de plusieurs répétitions. Une séance est composée de plusieurs séries de plusieurs exercices.

- Squat :

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Lexique lettre R

Lettre R, lexique musculation

- Répétition : Un seul mouvement pour un exercice de musculation, du point de départ à la fin, de la pleine extension à la pleine flexion.

- Rowing : Mouvement consistant à tirer une barre lestée vers la poitrine ou l'abdomen. C'est un mouvement de base pour travailler le dos.

- RM : 1 RM représente la charge

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Lexique lettre Q

Lettre Q, lexique musculation

- Qualité musculaire : La combinaison de la masse et de la définition.

- Muscle Quadriceps : Quads : 4 muscles situés sur l'avant de la cuisse :

- Muscle Vaste externe : tend la jambe.

- Muscle Droit antérieur : tend la jambe, fléchit l'articulation de la hanche.

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Lexique lettre P

Lettre P, lexique musculation

- Poids de corps sec : Terme signifiant la quantité de muscle pur dans le corps (hors os, viscères, gras ...).

- Poly-articulaire : se dit d'un exercice qui fait intervenir plusieurs articulations, donc plusieurs muscles, exercice de base.

- Pronation : Action de tourner la paume vers l'intérieur / paume des mains vers le bas (dos des

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Lexique lettre O

Lettre O, lexique musculation

- Muscles Obliques : Muscles abdominaux latéraux permettant la rotation du buste. Sont situés de chaque côté des muscles grands droits des abdominaux.

- Oxydation : combinaison avec l'oxygène et, plus généralement réaction dans laquelle un atome ou un ion perd des électrons. L'oxydation est un procédé qui dégrade les vitamines ou les cellules, mais aussi qui produit de l'énergie pour les muscles.

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Lexique lettre J

Lettre J, lexique musculation

- Muscle Jumeaux : Muscle des mollets, permet de tendre le pied, intervient dans la flexion et le verrouillage du genou.

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Lexique lettre I

Lettre I, lexique musculation

- Impedancemètre (balance) : appareil permettant une mesure du taux de graisse contenu dans le corps, grâce à un courant électrique

- Intensité : c'est le pourcentage d'effort momentanément disponible pour réaliser un exercice

- Isométrie : Travail en isométrie : travail musculaire sans mouvement, pas d'étirement ni raccourcissement du muscle. C'est un travail en statique : il consiste à

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Lexique lettre H

Lettre H, lexique musculation

- Hard gainer : personne qui a du mal à prendre du muscle (généralement de constitution fine et très maigre).

- Home gym : Appareils à charges guidées.

- Hypertrophie : Prise de volume d'un muscle grâce à l'entraînement, synonyme de croissance musculaire.

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Lexique lettre G

Lettre G, lexique musculation

- Gonflette : mot argotique péjoratif désignant la musculation. Le but de ce sport étant de faire grossir / gonfler les muscles, la musculation est souvent nommée gonflette.

- Muscle Grand droit : Muscle principal de la paroi abdominale, inséré sur le bas des côtes et sur le bassin, permet la flexion en avant du tronc (muscle strié et séparé, d'où un effet tablettes de

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Lexique lettre F

Lettre F, lexique musculation

- Flexion : L'opposé de l'extension, mouvement qui rapproche une partie du corps par rapport à l'autre.

- Force athlétique : Powerlifting en anglais. Sport proche de l'haltérophilie dont le but est d'être le plus fort possible sur 3 mouvements : le Squat, le Développé couché et le Soulevé de terre.

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Lexique lettre E

Lettre E, lexique musculation

- Echec musculaire : 3 types :

- Echec positif : Si sur une répétition de votre série de développé couché, vous n'arrivez plus à lever la barre malgré 100% d'effort, vous avez atteint l'échec musculaire positif. C'est de celui-là qu'on parle par défaut.

- Statique : si vous la maintenez au point de

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Lexique lettre D

Lettre D, lexique musculation

- DC : Développé couché, un des mouvements de base pour les pectoraux

- DI : Développé incliné, permet de muscler plus particulièrement la partie haute des pectoraux

- Deadlift : Soulevé de terre, mouvement de powerlifting qui permet de travailler quasiment tous les muscles du corps. Principe de base : une

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Lexique lettre C

Lettre C, lexique musculation

- Cardio-training : Travail des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires de l'organisme. L'entraînement cardio-training est de type aérobie, c'est un travail en endurance. Il amène l'air respiré aux muscles et améliore la tonicité du coeur et des vaisseaux sanguins.

- Cardio-vasculaire : Relatif au coeur et aux vaisseaux.

- Calories : valeur énergétique des aliments. Permet de déterminer l'apport énergétique des aliments

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Lexique lettre B

Lettre B, lexique musculation

- Barre Olympique : Barre pour disques de 50mm de diamètre dont les caractéristiques (dimension, poids, résistance) permettent une utilisation en compétition. Par extension sont appelées barres Olympiques les barres pour disques de 50mm de diamètre intérieur, même si elles ne remplissent pas toutes les caractéristiques.

- Bench press : Nom anglais du développé couché, un mouvement pour les pectoraux

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Lexique lettre A

Lettre A, lexique musculation

- Aérobie : Travail musculaire en présence d'oxygène.

- Anaérobie : Travail musculaire sans présence d'oxygène (sans respirer).

- Andrieux (Bobine d') : Du nom de son inventeur. Appareil de musculation de l'avant-bras par une rotation avec les mains d'un tube sur lequel est accrochée une charge.

- Muscles Abdominaux : Muscles constituant les parois antérieures

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Modification du métabolisme du corps humain

Publié le : 25/02/2009 - 08:45 | 1 avis

Le métabolisme est l'énergie utilisée par l'organisme pour faire fonctionner tous les organes. A travers différentes méthodes, nous avons la possibilité de modifier ce métabolisme. En musculation, le fait de modifier son métabolisme permet d'améliorer la gestion de son corps et donc d'être plus performant. Voici donc quelques conseils pour modifier et améliorer la gestion de son propre métabolisme.

Le rôle des calories (glucides, protéines et

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Le petit déjeuner

Publié le : 28/02/2009 - 09:31 | 0 avis

Le petit déjeuner est un des 3 principaux repas de la journée. Il permet de gérer son apport calorique, glucidique et protéique de toute la journée de façon très simple, surtout si tous les ingrédients sont mixés.

Le petit déjeuner est souvent oublié de la plupart des pratiquants de musculation, ou de la plupart des individus en général.

Pourtant, le petit déjeuner est un vrai repas, ou devrait être

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L'importance des protéines

Publié le : 05/04/2009 - 11:12 | 0 avis

En musculation comme dans tout autres sports, l'alimentation est essentiel. En ce sens, les protéines ont un rôle très important au niveau du contrôle des fonctions vitales de l'organisme ainsi que dans la constitution de la structure des cellules. C'est pour cela qu'il est important de bien s'alimenter afin de respecter les besoins nécessaires journaliers en protéines.

Avec les glucides et les lipides, les protéines

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L'exécution et le poids optimum

Publié le : 06/02/2009 - 21:02 | 0 avis

En musculation, l'exécution d'un exercice est très importante. En effet, plus un exercice sera bien réalisé, plus le muscle travaillera et moins le risque de blessure sera important. Il est donc primordial d'adapter les charges utilisées afin de stresser suffisamment le muscle sans prendre des charges trop importantes qu'on n'arrivera pas à soulever.

Quelle que soit la méthode d'entraînement utilisée (force, volume...), il est primordial de soigner la qualité d'exécution des mouvements, et donc,

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Le petit déjeuner

Publié le : 28/02/2009 - 09:31 | 0 avis

Le petit déjeuner est un des 3 principaux repas de la journée. Il permet de gérer son apport calorique, glucidique et protéique de toute la journée de façon très simple, surtout si tous les ingrédients sont mixés.

Le petit déjeuner est souvent oublié de la plupart des pratiquants de musculation, ou de la plupart des individus en général.

Pourtant, le petit déjeuner est un vrai repas, ou devrait être

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Musculation – les fondamentaux pour tous

Publié le : 13/09/2009 - 23:35 | 0 avis

Bientôt la rentrée et vous souhaitez vous mettre à la musculation ?
Vous êtes un assidu des salles de musculation mais vous ne

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Musculation – les fondamentaux pour tous

Publié le : 13/09/2009 - 23:35 | 0 avis

Bientôt la rentrée et vous souhaitez vous mettre à la musculation ?
Vous êtes un assidu des salles de musculation mais vous ne

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