Musculation pour débutant

Débuter en musculation n'est pas toujours évident, il faut apprendre les mouvements, les notions de base sur la croissance musculaire et l'entraînement, ainsi que sur la nutrition.

Pour les débutants, il n'est pas toujours évident de se retrouver parmi tous les conseils et programmes de musculation.

Quand on débute en musculation, il est important de connaître quelques notions de base, et de faire attention au programme de musculation utilisé, pour prendre le temps d'apprendre.

Ainsi, on va privilégier certains exercices et certains types d'entraînement, en séries un peu plus longues, sans travailler la force.

Pour plus de conseils, vous pouvez consulter ce site dédié à la musculation pour les débutants.

Voir tous les articles sur ce sujet :

Créer son programme d’entraînement

à :: 38 commentaires

Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances, mais aussi gérer la récupération, l'équilibre musculaire, .... Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

Un bon programme d'entraînement (aussi appelé plan d'entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu'est un bon programme, mais surtout, [...]

Musculation Avant Après exemple de progression

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Bonne lecture.

Combien de temps pour voir les premiers résultats ?

à :: 17 commentaires

La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bon résultats.

Les 1° résultats sont variables selon votre mode d'entraînement et votre alimentation.

Mais généralement, après 3 mois les résultats commencent déjà à bien se faire sentir au niveau masse musculaire (ils peuvent être visibles au bout [...]

Mois 1 de prise de masse : remise en forme et apprentissage

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1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.

]
Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements [...]

Commencer par une routine en full ou en split ?

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Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire [...]

Nombre de séries par exercice

à :: 6 commentaires

Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

 
En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
- nombre d'exercice pour [...]

Le programme de musculation

à :: 11 commentaires

Un programme d’entraînement de musculation contient, pour chaque séance, les exercices, le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé. Il doit apporter suffisamment de stress au muscle pour le faire progresser, mais sans l’épuiser pour qu'il puisse récupérer.

Un programme d'entraînement de muscu (aussi appelé plan d'entraînement) est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice, etc. Il doit contenir :
- le [...]

Je veux faire mon programme. Quels exercices dois-je choisir ?

à :: 1 commentaire

Quelques conseils : privilégier les exercices de base ; associer des exercices d’isolation ; utiliser 2-3 exos pour les gros muscles et 1-2 exos pour les plus petits ; travailler tous les groupes musculaires ; attention aux exos inutiles et enfin à la redondance des exercices. Attention, l’ordre des exercices est très important.

Dans le choix des exercices, quelques règles simples peuvent vous aider :

- Privilégier les

Organiser et choisir les exercices partie 1

à :: 11 commentaires

Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle encore frais.

Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace. En effet, passé le stade de débutant, pendant lequel vous pourrez utiliser des programmes de musculation tout prêts, il est par la suite plus efficace de [...]

Équilibre musculaire et fréquence d'entrainement

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La base de l’entraînement

à :: 3 commentaires

L’entraînement permet d’adapter le muscle à un stress et donc de progresser. Pour cela, il a différentes méthodes de travail (augmentation des charges, full body, split routine, …). De plus, les exercices de base ou les exercices d’isolation permettent de travailler l’endurance, la force et la masse.

Ce dossier présente les bases pour bien comprendre différentes notions de la progression et de la construction d'un programme en musculation. Vous retrouverez toutes les notions présentées [...]

Entraînement de force contre musculation

09 Mar 10 à 21:03 :: 5 commentaires

Il faut bien faire la distinction entre recherche de la force et musculation (bodybuilding). Alors que dans le 1° cas, on ne s'occupe pas de l'aspect physique, mais simplement de la force brute, dans le second cas, la priorité est donnée à l'esthétique.

Les pratiquants de musculation utilisent des exercices de force, il serait alors normal de penser que ces deux pratiques sont équivalentes. Pourtant, il n'en est rien.

Est ce qu'on peut faire de la musculation tous les jours ?

à :: 39 commentaires

S’entraîner tous les jours n’est pas bon pour le corps car les muscles se fatiguent et subissent des micro-lésions pendant les séances de musculation. Il est donc important de se reposer entre des séances pour permettre aux muscles de faire le plein d’énergie et de se réparer.

Faire de la musculation tous les jours ne vous permettra pas de progresser plus vite, la progression a de forte chance d'être moins bonne, et vous pouvez même [...]

Combien d’exercices par muscle ?

à :: 2 commentaires

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)
[...]

Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

à :: 2 commentaires

Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

[...]

Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

à :: 3 commentaires

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme [...]

Suis-je trop jeune pour faire de la musculation ?

à :: 2 commentaires

En théorie, on peut commencer la musculation à 14-15 ans. Cependant, tant que les articulations et tendons ne sont pas complètement formés (ce qui est parfois le cas à 15 ans), il est interdit de s’entraîner avec des charges trop importantes sous peine de grave blessure.

Durant la puberté, les hormones sont en ébullition, c'est donc la période idéale pour pratiquer un sport, dont la musculation. A noter que le début de la puberté est [...]

Quels sont les exercices de base ?

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En opposition aux exercices d’isolation, les exercices de base permettent de faire travailler plusieurs muscles en même temps. Ils permettent de gagner en masse et sont régulièrement utilisés dans une routine en full body. Le soulevé de terre, les développés couché et militaire, les tractions, etc. sont des bon exemples d’exercices de base.

Les exercices de base sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, par opposition aux exercices [...]

Quels sont les exercices d’isolation ?

à :: 0 commentaire

Les exercices d'isolation permettent de travailler qu’un seul muscle à la fois. Ils permettent de compléter des exercices de base. Le curl, le kick back, la barre au front et les extensions à la poulie sont des bons exemples d’exercices d’isolation.

Les exercices d'isolation, par opposition aux exercices polyarticulaires, consistent à ne faire travailler qu'un seul muscle à la fois. Ces mouvements ne font donc intervenir qu'une articulation, et qu'un seul muscle. [...]

Quelles charges dois-je prendre pour faire ma séance ?

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La charge dépend de l’entraînement que vous faites. Cependant, on peut définir la charge idéale comme celle qui vous permettra d’effectuer un bon entraînement, c'est-à-dire de faire le nombre de répétitions prévues, sans que ce soit trop facile, mais sans aller non plus à l’échec.

Concernant les charges, tout dépend de l'objectif visé au cours de votre entraînement.

L'échec devra être généralement évité, sauf cas [...]

Que signifie grand groupe et petit groupe ?

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Un grand groupe musculaire (masse des cuisses, pectoraux, etc.) est une chaîne musculaire constituée de gros muscles alors qu’un petit groupe (biceps, triceps, mollets, épaules, etc.) est une chaîne musculaire avec des petits muscles.

On parle de petits groupes musculaires pour désigner les plus petits muscles du corps, par opposition aux grands groupes qui correspondent aux muscles les plus gros.

La notion de groupe désigne généralement une chaîne [...]

Pleins d’exercices et de séries et pas de progrès

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L’explication d’une absence de progression lorsqu’on fait beaucoup d’exercices est soit un mauvais entraînement, soit un surentraînement, soit une mauvaise fréquence d’entraînement. Il faut donc moins s’entraîner et surtout mieux s’entraîner. Le temps permet d’améliorer sa technique, de mieux connaître son corps et donc de progresser.

Ca peut paraître paradoxal, mais la réponse à cette question est : il faut en faire moins !

Si vous faites beaucoup d'exercices, de [...]

Je ne peux faire que 1 ou 2 entraînements pas semaine. C’est suffisant ?

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2 entraînements par semaine sont suffisants pour progresser en masse. Par contre, avec 1 seule séance par semaine, il paraît possible de progresser en force mais difficilement en masse. Cependant, suivant la morphologie du corps et la méthode d’entraînement adoptée, il est parfois possible de progresser.

Encore une fois, il va être difficile d'avoir une réponse tranchée à cette question.

Avec 2 entraînements par semaine, c'est clair, c'est suffisant pour [...]

Est-il préférable de travailler avec une barre ou des haltères ?

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Le travail avec des barre ou des haltères permet de faire travailler des muscles différents. Pour les développés couché ou militaire, la barre fait plus travailler les pectoraux alors que les haltères font plus travailler les muscles périphériques.

Certains mouvements peuvent se pratiquer soit avec une barre, soit avec les haltères. Suivant que l'on utilise l'un ou l'autre, le travail est sensiblement différent.

Exemple avec le [...]

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Est ce que je dois garder le même poids sur toutes mes séries ?

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Cela dépend du programme utilisé. Pour un programme basique, en général, on peut garder la même charge alors que pour des programmes spécifiques, c’est plus variable.

Tout dépend du programme de musculation, encore une fois.

Les programmes d'entraînement utilisant des formats basiques, comme 3 10 par exemple, permettent d'utiliser la même charge à chaque série.

Cependant, pour certains formats spécifiques (force par exemple), les deux [...]

Adaptation spécifique à la demande imposée

à :: 2 commentaires

L’adaptation spécifique à la demande imposée (Specific Adaptation to Imposed Demands ou SAID) permet de s'entraîner spécifiquement à un travail (endurance, force ou hypertrophie). C’est pour cela qu’il est important de cycler les phases d’entraînement afin de travailler la force, puis l’hypertrophie, puis l’endurance.

On a vu que le stress imposé au corps implique une réponse d'adaptation du corps. L'adaptation étant maximale si le stress est suffisant (forte intensité d'entrainement) et que la récupération est [...]

Le syndrome général d’adaptation

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Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et en augmentant la masse musculaire, l'endurance, . Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de musculation. L'adaptation [...]

Durée de l’entraînement

à :: 2 commentaires

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

 
Les bruits courent dans les salles de musculation ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.
 
Pourtant, nombreux sont ceux qui font des entraînements [...]

Choix des poids à utiliser

à :: 4 commentaires

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

 
La notion de catégorie de poids (léger, moyen, mi-lourd, lourd) ne peut se définir en kilogramme. Ce qui est lourd pour un pratiquant, sera léger pour un autre. Ce [...]

Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

à :: 24 commentaires

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions). Mais à côté de ces principes, la réalité peut s'avérer différente pour les pratiquants d'un certain niveau.

 
Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le [...]

Intérêt de l'échec pour la prise de masse

à :: 6 commentaires

L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement et si on s’entraîne peu avec peu de séries. Dans ce cas, l’échec peut être positif pour la croissance musculaire, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.

Maintenant la question se pose de savoir si l'échec est bénéfique ou non pour la prise de masse musculaire.

Définition de l'échec musculaire

à :: 1 commentaire

L’échec musculaire intervient lorsque le muscle n’a plus de force pour faire une répétition de plus. Cet échec est d’origine nerveuse et énergétique, car le système nerveux n’arrive pas à recruter assez de fibres musculaires, et ces fibres n'ont plus d'énergie.

L'échec musculaire est le moment où il est impossible de faire une répétition de plus, le muscle n'ayant plus la force de soulever la barre, pousser la presse ou tirer sur le cable.
[...]

Gérer la progression : un élément fondamental

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La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il [...]

Planifier, une nécessité

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Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet [...]

L'échec musculaire

04 Fev 09 à 22:13 :: 0 commentaire

L'échec musculaire est une notion importante en musculation car cela permet de faire travailler le muscle de façon optimale. Il a échec musculaire lorsqu'on ne peut pas faire une répétition de plus sur un exercice. Attention, cette technique n'est pas à utiliser par les débutants et elle nécessite de bien connaître con corps.

L'échec musculaire est atteint lorsqu'on est incapable de faire une rep de plus. Il existe cependant plusieurs [...]

Programme apprentissage (débutant )

29 Jan 09 à 20:20 :: 4 commentaires

Pour les débutants, une idée de programme en musculation est le programme d'apprentissage. L'idée principale est d'apprendre un grand nombre de mouvements en faisant de nombreuses répétitions et en associant des temps de repos moyen. Ainsi, on apprend principalement les sensations musculaires que procurent les mouvements et on améliore la technique des exercices.

L'idée générale du programme d'apprentissage est d'apprendre un grand nombre de mouvements de musculation en faisant des séries de [...]

Objectifs d'un programme de musculation pour débutant

04 Mar 09 à 21:47 :: 1 commentaire

Quand on débute en musculation, il est important de suivre certains conseils pour ne pas brûler des étapes. Il est important de bien choisir son programme afin que celui-ci réponde aux objectifs obligatoires que doivent remplir des programmes de musculation pour débutants.

Avant de se lancer dans de grands entraînements de musculation, il est nécessaire de commencer la musculation par les bases. Avant de vouloir absolument avoir des énormes muscles, il [...]

Programme destiné aux débutants

20 Fev 09 à 21:46 :: 4 commentaires

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de [...]

Le point sur les répétitions

02 Avr 09 à 21:43 :: 0 commentaire

Savoir quel est le nombre de répétitions à réaliser pour augmenter le volume musculaire est une question que se pose tous les pratiquants de musculation. La réponse est simple : le nombre de répétitions n'a pas d'importance.

La question du nombre de répétitions revient souvent sur les forums de musculation.

Tout le monde a sa version quant au nombre de répétitions à réaliser. La réponse classique est la suivante [...]

Importance des objectifs d'un entraînement

28 Mar 09 à 21:47 :: 1 commentaire

Que ce soit en musculation ou dans n'importe quel sport, lorsqu'on commence un entraînement, il faut se fixer des objectifs. Le temps passé permettra de savoir où l'on va, quels moyens on met en place pour arriver et la fréquence de travail à adopter.

En musculation, et dans le sport en général, il est indispensable de bien connaître ses objectifs. En effet, si vous commencer une série d'exercices sans réfléchir aux objectifs que [...]

La surcharge progressive

à :: 8 commentaires

Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu’un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d’adaptation du corps.

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

Stagnation : Quand changer d'exercice ?

à :: 5 commentaires

Il ne faut pas changer d'exercice trop souvent, car le corps a besoin de plusieurs semaines pour tirer profit d'un exercice. Changer trop souvent peut gêner la progression, surtout si on cherche à gagner en force.

Il n'est pas nécessaire de changer d'exercice à chaque entraînement de musculation, c'est même déconseillé. En effet, pour pouvoir profiter à plein d'un mouvement donné, il est important de l'utiliser pendant plusieurs séances, pour que le corps puisse [...]

Relancer la progression

à :: 2 commentaires

Un bon moyen de relancer la progression est de changer d'exercice. Cela permet de débloquer la situation, de casser la spirale de l'échec, en obligeant le corps à apprendre un tout nouveau mouvement sur lequel il va souvent progresser.

Quand on débute, les progrès sont facile et rapide. Les débutants en musculation progressent généralement de façon très rapide, quel que soit l'entraînement et les exercices utilisés.

Au bout de quelques mois ou [...]

Organiser et regrouper les exercices partie 2

à :: 0 commentaire

Dans un programme pour tout le corps en général, on commence par les gros muscles et on finit la séance par les petits muscles. Ensuite, soit on regroupe tous les exercices du même muscle, soit on alterne les exercices avec ceux d’un muscle antagoniste

Voici la deuxième partie des points à prendre en compte pour organiser votre programme de musculation.

Ordre des exercices et préfatigue :

La question qui [...]

Mois 1 de prise de masse : structure du programme

à :: 0 commentaire

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de [...]

Les poids en musculation

à :: 4 commentaires

En musculation, savoir définir quels poids utiliser est assez facile avec de l'expérience, mais quand on débute, ou qu'on change de programme, ce n'est pas toujours évident. Il faut aussi bien comprendre la notion de lourd ou léger, qui conditionne le type de travail.

Nombreux sont les débutants en musculation qui se demandent quels poids ils doivent utiliser. Cette question revient très fréquemment sur les forums, pourtant, il n'est pas possible de lui donner une [...]

Comment choisir ses poids ?

à :: 3 commentaires

Pour choisir ses poids, on peut utiliser une charge par défaut, comme présentée ci-dessous, mais le plus simple est d'utiliser une des deux méthodes suivantes : soit tester son 1 RM, puis en prendre 60-70%, soit procéder par essais successifs.

Définir ses poids quand on débute en musculation n'est pas toujours évident.

En effet, on ne sait pas quelle charge mettre sur la barre ou la machine, [...]

Définition poids lourds et légers

à :: 7 commentaires

Le type de poids de musculation (lourd ou léger) ne se définit pas par rapport à une charge en kilo, mais plutôt par rapport à un nombre de répétitions. C'est la seule mesure fiable pour être certain de parler de la même chose. Lourd ou léger est donc une notion relative à la force du pratiquant, et non au poids présent sur la barre.

Le 1° point qu'il faut d'abord bien mettre au clair est [...]

Acheter des poids de musculation

à :: 2 commentaires

Quand on s'entraîne chez soi, il est indispensable d'acheter des poids de musculation. En débutant, il n'est pas nécessaire d'avoir beaucoup de poids, mais par la suite, avec la progression, une centaine de kilos devient un minimum.

Deux solutions pour acheter des poids de musculation (aussi appelés disques de fonte) :

Dans des magasins :

De nombreux magasins de sport (G* Sport par exemple, ou Décat*lon) proposent du matériel de musculation. Même [...]

Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

04 Jan 10 à 22:50 :: 123 commentaires

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.
[...]

Le back-cycling et l'alternance lourd léger

à :: 6 commentaires

Inclure des séances légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement des entrainements.

Un état très connu en musculation est celui du surentrainement. Il s'agit de l'accumulation de fatigue due à un ou plusieurs entrainements trop intenses et fréquents, ce qui entrave la

Amplitude complète ou partielle

à :: 8 commentaires

Les mouvements en amplitude complète permettent d’utiliser la pleine amplitude de l’articulation (le muscle travaille de façon plus complète). Les mouvements en amplitude partielle ne réalisent qu’une partie de l’amplitude (ne pas faire le haut du mouvement, ou bien ne pas faire le bas). Cela permet de stresser le muscle de façon différent ou d'adapter l'exercice à votre mrophologie.

Réaliser des mouvements en amplitude complète ou partielle est une des grandes questions à se poser [...]

Programme de musculation en full body

à :: 108 commentaires

Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous [...]

Repos entre les séries

à :: 8 commentaires

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie), et si besoin la récupération active. Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3 et 5 min pour un travail en séries courtes.

Le repos entre les [...]

Améliorer la récupération

à :: 2 commentaires

La récupération est le frein le plus important à la progression. En améliorant sa progression, on peut améliorer sa fréquence d'entrainement et réduire les risques de blessures. Deux points essentiels pour une progression la plus rapide possible.

Il existe quelques méthodes pour améliorer sa récupération, que nous allons aborder ici. En améliorant sa récupération, il devient possible de s'entrainer plus souvent et plus dur, donc d'améliorer les progrès.

Nous l'avons vu, la [...]

Temps de repos et récupération

à :: 17 commentaires

La phase de récupération est très importante en musculation car elle permet la croissance musculaire. Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.

Un entrainement de musculation provoque plusieurs types de fatigues. La fatigue musculaire est la plus connue, mais ce n'est pas toujours celle dont le corps aura le plus de mal à se remettre. Pour le corps, ce qui est souvent le plus dur est [...]

Programme de bodybuilding split routine

à :: 88 commentaires

Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats : [...]

Echec musculaire

à :: 4 commentaires

L’échec musculaire arrive quand il est impossible de faire une répétition supplémentaire. Selon le type d’entraînement, l’échec peut être bénéfique (peu d’entraînements avec peu de séries) ou à éviter (entraînements réguliers avec de nombreuses séries).

On parle souvent d'échec musculaire quand on pratique la musculation, certains sont pour, considérant que sinon ils n'ont pas fait une séance assez intense, et d'autres sont contre, pour ne pas se fatiguer inutilement. [...]

Le back-cycling et l'alternance lourd léger

à :: 6 commentaires

Inclure des séances légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement des entrainements.

Un état très connu en musculation est celui du surentrainement. Il s'agit de l'accumulation de fatigue due à un ou plusieurs entrainements trop intenses et fréquents, ce qui entrave la

L'entrainement au régime de sèche

à :: 2 commentaires

En sèche, votre entrainement ne doit pas avoir pour but de prendre du muscle, ni de perdre du gras plus vite, mais  simplement  d'essayer de conserver votre muscle, donc d'éviter une fonte musculaire trop importante.

En sèche l'entrainement n'a pas pour but d'augmenter la masse musculaire, en effet ceci n'est pas compatible avec une restriction calorique. Ici l'entrainement de [...]

Quels exercices pour ma morphologie ?

à :: 8 commentaires

L'adaptation des exercices (en amplitude notamment) en fonction de votre morphologie, tout comme le choix des bons mouvements est indispensable pour une croissance musculaire équilibrée et sans blessure.

Nous ne sommes pas tous égaux face au choix des mouvements de musculation, de grands classiques comme le développé couché sont souvent partis intégrante de nombreux programmes, souvent à tort.

Quel nombre de séries et de répétitions faire ?

à :: 5 commentaires

Le nombre de répétitions dépend de votre objectif. Des séries lourdes (8-12) répétitions sont généralement les plus efficaces pour travailler le volume. Pour le nombre de séries, 3 est un nombre suffisant pour bien travailler.

Il existe plusieurs facteurs permettant la prise de muscle, la brûlure et la congestion (lorsque les muscles gonflent en se gorgeant de sang) sont les moins productifs, l'utilisation [...]

Quel type d'entraînement pratiquer ?

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Le choix du format d'entrainement (full body, half body ou split routine) doit se faire en fonction de votre niveau, de votre récupération et de votre capacité à faire des séances d'entrainement très intenses.

Il existe trois types d'entrainement, l'entrainement en fullbody, en half body ou en split routine.

Chacun de ces types d'entrainement a ses avantages et inconvénients, [...]

Les réponses essentielles pour débuter

16 Aou 11 à 15:46 :: 4 commentaires

Type d'entraînement, musculation pendant la sèche, choix des exercices, amélioration de la récupération ou encore nombre de répétitions sont autant de thèmes abordés dans ce dossier spécial débutant.

L'entraînement en musculation doit être intelligemment construit et préparé pour permettre une bonne évolution musculaire. Il faut veiller à de nombreux détails, que ce soit un entraînement égal de tous les muscles, le nombre de répétitions et de séries à effectuer, ou la répartition des séances dans [...]

Les façons de tenir une barre

24 Mai 11 à 16:41 :: 0 commentaire

Il existe différentes solutions pour tenir votre barre de musculation, en fonction de l'exercice et du muscle que vous voulez solliciter : prise supination, pronation et marteau sont les plus classiques, mais aussi la prise inversée, la prise du pouce, ...

Vous le savez, en musculation il existe différentes solutions pour tenir une barre, qu'on appelle des prises de barres. Dans cet article, nous allons vous présenter [...]

Les inconvénients liés à la musculation

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Les inconvénients de la musculation sont moins nombreux que les avantages : le risque de blessure, la patience dans la réalisation des progrès, le coût et la modification alimentaire en sont les principaux.

Voici quelques inconvénients liés à la musculation, comme vous pouvez le noter ceux-ci sont bien moins nombreux que les avantages :

- Risque de blessure accru : comme toute activité sportive [...]

Comment utiliser l'échec musculaire ?

06 Mai 11 à 15:19 :: 0 commentaire

L'échec survient quand vous n'arrivez plus à soulever la barre, c'est-à-dire que vous n'arrivez plus à faire une répétition supplémentaire de votre exercice. Cela signifie que vous avez épuisé votre muscle, Mais attention, il faut savoir utiliser cette technique correctement.

Comme vous le savez certainement, il existe différents types d'échecs en musculation, nous allons les détailler rapidement dans cet article. Si vous voulez plus d'informations, n'hésitez pas [...]

Récupérer des fatigues de l'entrainement

29 Avr 11 à 12:32 :: 0 commentaire

Après un entraînement de musculation, vous devez récupérer de la fatigue musculaire, mais aussi de la fatigue nerveuse, hormonale et articulaire. Tous ces éléments sont en prendre en compte pour une bonne récupération et pour optimiser votre programme d'entraînement.

En musculation, le facteur limitant la progression est bien souvent un problème de récupération. Dans cet article, nous allons faire un petit résumé sur ce sujet, mais si vous voulez en savoir plus, n'hésitez pas à [...]

Récupérer des fatigues de l'entrainement

29 Avr 11 à 12:32 :: 0 commentaire

Après un entraînement de musculation, vous devez récupérer de la fatigue musculaire, mais aussi de la fatigue nerveuse, hormonale et articulaire. Tous ces éléments sont en prendre en compte pour une bonne récupération et pour optimiser votre programme d'entraînement.

En musculation, le facteur limitant la progression est bien souvent un problème de récupération. Dans cet article, nous allons faire un petit résumé sur ce sujet, mais si vous voulez en savoir plus, n'hésitez pas à [...]

Définir un but

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Le but du bodybuilding est de gagner du muscle et non de la force. Bien que ces 2 notions soient liées, elles sont différentes et il ne faut pas les confondre. Le gain de force n’est qu’un moyen pour gagner du muscle.

Le but d'un pratiquant de bodybuilding doit être clair : prendre du muscle. On retrouve d'ailleurs très bien ce but dans le terme anglais de Body Building, qui signifie littéralement la [...]

Rappel sur les courbatures

14 Avr 11 à 15:52 :: 0 commentaire

Les courbatures sont provoquées par des fuites de calcium intracellulaire, du aux micro-lésions induites par l'entraînement de musculation. Attention aux courbatures situées proche des articulations, car elles sont un signe avant-coureur de blessures.

Pour ceux qui ne le connaissent pas encore, nous avons sur le site un petit dossier détaillant toutes les informations qu'il a à savoir sur les courbatures. [...]

Travailler le haut du corps

à :: 4 commentaires

Élévations latérales, rowing à une main et écartés couchés avec haltères sont les 3 exercices conseillés par le coach pour travailler le haut du corps. Une paire d'haltères suffit pour réaliser ces mouvements.

Pour le haut du corps, je vous propose trois exercices, pour muscler les épaules, le dos et les pectoraux. Voici la description des mouvements et des conseils pour les réaliser.

Voici les exercices à faire pour le haut du [...]

Travailler le bas du corps

à :: 2 commentaires

Pour le bas du corps, le coach vous conseille 2 exercices de base très complets qui permettent en un minimum d'exercice de travailler un grand nombre de muscles.

Pour travailler le bas du corps, je vous propose 2 exercices, qui nécessitent l'utilisation d'une barre droite ou d'une paire d'haltères : le squat et les fentes.

Travailler les quadriceps : les squats

Conseils [...]

Echauffement et exécution des exos

à :: 2 commentaires

Avant l'entraînement, le coach conseille de faire un échauffement général de 10 minutes, avant de s'échauffer spécifiquement pour chaque exercice. Pour les exercices, gainez bien la sangle abdominale et pensez à bien contrôler la charge de travail.

Avant de débuter, voici quelques conseils sur l'échauffement de début de séance et le placement lors des exercices.

L’échauffement :

Vous devez toujours penser à vous échauffer [...]

Derniers conseils sur l'entraînement maison

à :: 2 commentaires

Sans matériel il est tout de même possible de faire un peu de fitness à la maison, mais pour de meilleurs résultats, achetez une paire d'haltères. Et si possible, pensez à pratiquer un peu de cardio et à adapter le programme à vos envies.

Pour finir, voici quelques derniers conseils :

Le matériel à la maison :

Ces exercices peuvent être réalisés sans matériel mais l’achat de simples petites [...]

Échauffement et exécution des exos

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Bonne lecture.

Programme d'entraînement à la maison

10 Fev 11 à 09:59 :: 4 commentaires

Comment se muscler chez soi, sans matériel, le coach Grégory Capra répond à cette problématique avec un programme de renforcement musculaire simple et rapide à faire à la maison.

Note AM : ce dossier nous est proposé par le Coach Sportif Gregory Capra, il nous propose ici un programme d'entraînement pour tonifier tout le corps à la maison, avec peu de matériel. Ce programme s'adresse particulièrement [...]

Exos d’isolation et exos de base

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L’exercice de base permet de travailler plusieurs articulations ou plusieurs groupes de muscles (développé couché et militaire, tractions, squat, …) alors que l’exercice d'isolation permet de travailler spécifiquement un muscle (curl, …). Les exercices d’isolation sont un bon complément des exercices de base, à utiliser en finition.

Les exercices sont classés en deux catégories :

Exercices de base :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs [...]

Sport et santé, partie 2, par le coach

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Pour améliorer sa santé par le sport, la récupération est essentielle. Pour cela, il faut une bonne technique d'entraînement, une bonne nutrition et respecter les signaux d'alarme de son corps.

Règle 6 : La récupération

Corollaire de l'échauffement, elle permet la reconstitution des réserves énergétiques et hydriques, le paiement de la dette d'oxygène et l'élimination des toxiques comme l'acide lactique.

Elle est [...]

Sport et santé, partie 1, par le coach

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Dans cet article, le coach Grégory Capra nous rappelle un certain nombre d'informations essentielles pour faire du sport dans de bonnes conditions, permettant de faire du sport pour améliorer sa santé, et non la dégrader.

Idée n°1 : Faire du sport n’importe comment n’est pas un souci. L’essentiel est de faire du sport

FAUX :
Faire du sport peut constituer un élément capital pour contribuer à votre bien-être [...]

Les avantages liés à la musculation

à :: 4 commentaires

Les avantages de la musculation sont nombreux, comme l’augmentation de la force et de la masse corporelle, une meilleure innervation des muscles, un renforcement des tendons et des ligaments, des gains cardio-vasculaires, une amélioration de la résistance des os et de la coordination neuro-musculaire.

La pratique de la musculation entraîne de nombreux changements positifs dans l'organisme, aussi bien des changements internes qu'externes :

- Croissance musculaire : augmenter la taille [...]

Les 15 conseils de base de la musculation

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Musculation pour tous

à :: 5 commentaires

La musculation est une activité physique qui peut être pratiquée par tous à condition que cela soit bien réalisé en suivant un programme personnalisé. Même après 40 ans, la musculation permet d’améliorer la fonction respiratoire ou l’endurance.

On a vu que la musculation pouvait être pratiquée par tous, ses bienfaits sont nombreux à tous âges, mais à condition de ne pas s'entraîner n'importe comment. Notez bien que ceci est de toutes façon valable pour [...]

Equilibre musculaire et fréquence d'entrainement

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Pour organiser son programme de musculation l'équilibre musculaire (pour un physique harmonieux et éviter les blessures) et la fréquence d'entrainement (limitée par la récupération) sont les deux derniers facteurs à prendre en compte.

Pour créer votre programme de musculation, deux points très importants sont encore à prendre en compte :
- Avoir un bon équilibre musculaire
- Définir votre fréquence d'entrainement, par rapport à vos objectifs, mais aussi en [...]

Organiser l’entraînement

à :: 4 commentaires

Le nombre de séries et de répétitions, la définition des poids à utiliser, de la vitesse d’exécution et de la durée d’entraînement sont des paramètres à définir dans l’organisation de l’entraînement.

 

Un entraînement de musculation bien construit doit définir de nombreux paramètres :
- nombre de séries : il varie selon le muscle, et le reste de votre entrainement ;
- nombre de répétitions : il change en fonction [...]

Echauffement et musculation

à :: 8 commentaires

En musculation, l’échauffement est très important. Il permet d’éviter des blessures et de préparer le corps à l’effort pour soulever plus lourd et avoir un entrainement plus efficace. Mais encore faut-il savoir s'échauffer correctement.

L'échauffement est souvent zappé par les bodybuilders, prétextant un manque de temps ou tout simplement une petite flemme.

Pourtant, il fait partie intégrante de l'entraînement et est essentiel au bon déroulement de celui-ci. [...]

Le surentraînement

à :: 4 commentaires

Le surentraînement arrive lorsqu’un muscle est sollicité et qu’il n’arrive plus à profiter du stress qu’il reçoit. Il empêche la progression et peut même entraîner une régression. Pour l’éviter, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Pour le soigner, il faut beaucoup de repos et du sommeil.

Comme les blessures, le sur-entraînement est l'ennemi des bodybuilders.

Il survient insidieusement, s'installe sournoisement [...]

Programme de musculation sur deux jours

09 Juil 10 à 10:15 :: 17 commentaires

Premier article d'une longue série sur les programmes de musculation pour tous. Ici, nous vous proposons 3 programmes de musculation à faire sur deux jours, en fonction de vos envies : accent sur les pectoraux et le dos, ou sur les biceps et triceps, avec ou sans les jambes.

Avec cette news, j'inaugure en quelque sorte la  saga de l'été  All-musculation, pour vous proposer un grand nombre de programmes de [...]

Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

à :: 5 commentaires

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile. [...]

Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

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Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans [...]

Lire la suite de " Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay " >

Pendant combien de temps garder un programme ?

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Tant qu’un programme fonctionne et qu’il continue de faire progresser, il faut le garder et en aucun cas l’arrêter. Cependant, il faut faire attention à ne pas faire travailler toujours les mêmes muscles et articulations de la même façon.

La réponse est en fait très bête : tant qu'il marche.

En effet, tant que votre programme actuel vous donne des résultats satisfaisants, il serait idiot de le modifier et de [...]

Il faut combien de temps pour voir des résultats ?

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Pour l’aspect performances, les progrès seront importants dès les premières semaines et premiers mois. Pour l’aspect physique, il faut un peu plus longtemps, plusieurs semaines ou plusieurs mois avant de voir les premiers résultats.

Il existe deux interprétations au terme résultat : les performances et l'aspect physique.

Concernant les performances, elles augmenteront très vite au cours des premières semaines d'entraînements, le temps de s'habituer aux exercices, de prendre [...]

Avoir des objectifs clairs

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En musculation, il est important d’avoir des objectifs réalistes pour progresser et de se fixer un programme personnalisé. La motivation et le mental sont 2 éléments très importants dans la réalisation de ses propres objectifs.

La musculation est une démarche construite, les objectifs que vous voulez atteindre doivent être définis dès le début. Un objectif peut être par exemple de gagner 10 kg de poids de corps ou 5 cm de tour [...]

Le métabolisme de base

à :: 2 commentaires

Le métabolisme de base est la consommation d’énergie du corps humain au repos. Il peut être influencé par le sexe, l’âge, la surface corporelle ou encore la masse musculaire.

Les filières métaboliques vues dans l'article précédent sont principalement utilisées lors d'un effort physique. Mais même sans pratiquer aucun effort, le corps a besoin d'énergie, pour la respiration, pour les battements du cœur et pour toutes les réactions physiologiques liées à la [...]

Repos entre les entraînements

à :: 11 commentaires

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte [...]

Les fatigues dues à la musculation

à :: 2 commentaires

La fatigue du muscle ainsi que des articulations est provoquée par l'entrainement. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une information envoyée [...]

Comment le reconnaître ?

à :: 10 commentaires

Certains facteurs permettent de détecter un surentraînement : difficulté à s’endormir, perte d’appétit et de motivation, persistance des courbatures, manque de concentration, fatigue persistante, nervosité, baisse de la libido, etc.

Il existe de très nombreux facteurs physiologiques ou psychologiques qui témoignent du sur-entraînement :

- Difficulté à s'endormir malgré la fatigue ;
- Perte d'appétit ;
- Persistance de courbatures [...]

Définition du surentrainement

à :: 3 commentaires

Le surentraînement (overtraining) intervient lorsqu’on continue à s’entraîner alors que le muscle ne peut plus faire d’effort. Le surentraînement est contre-productif et fatiguera d’autant plus le corps. De plus, le sommeil et l’alimentation peuvent conduire à un surentraînement s’ils ne sont pas bons.

On se surentraîne quand on continue à solliciter un muscle alors qu'il n'est plus capable de profiter du stress qu'il reçoit, quand l'entraînement est trop important et trop fréquent par rapport à [...]

Conseils pour s’échauffer avant un entraînement

à :: 12 commentaires

Il est possible de commencer l’échauffement par un peu de cardio, puis ensuite, soit en échauffant spécifiquement chaque muscle, soit en échauffant l’ensemble des muscles. L’échauffement spécifique de chaque muscle est le plus souvent utilisé car il est le plus efficace.

Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu.

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global, de 5-10 minutes pour [...]

Calculez votre dépense calorique de base

04 Avr 09 à 11:59 :: 1 commentaire

Il est important de connaître notre dépense calorique de base, c'est-à-dire les calories que notre corps dépense pour manger, vivre, faire du sport, ... connaître le volume du métabolisme du corps permet de savoir comment moduler les apports pour sécher ou prendre de la masse.

Pour faire une prise de masse, on conseille d'augmenter nos apports caloriques, pour apporter plus de calories que ce que le corps a besoin. A l'inverse, pour [...]

Comment déterminer sa charge maximale ?

11 Juin 09 à 21:33 :: 0 commentaire

La charge maximale est une donnée importante dans le monde de la musculation. Elle correspond au poids maximum qu'on pourra soulever à une seule reprise lors d'un exercice. Elle peut servir de base ensuite pour la constitution d'un programme de musculation. Voici comment la calculer.

En musculation, la charge maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un

Métabolisme de base

10 Juin 09 à 21:10 :: 0 commentaire

Le métabolisme de base correspond à la consommation d'énergie de notre corps au repos. Il existe de nombreux facteurs qui permettent de le faire varier tels que l'âge, le sexe ou encore notre propre rythme de vie. Retour sur un mécanisme bien connu en musculation avec quelques conseils pour le stimuler.

En musculation, on entend régulièrement parler de métabolisme de base. On dit souvent qu'il faut améliorer son métabolisme parce qu'il [...]

Charges à utiliser pour un entraînement de Volume

18 Juil 09 à 16:41 :: 34 commentaires

En musculation, on a le choix de travailler la Force, le Volume ou l'Endurance. Mais quelles charges doit-on soulever en fonction du nombre de répétitions. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de prise de Volume.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance

Nous [...]

Full body et split routine

à :: 23 commentaires

L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le Half Body est un compromis entre les deux. Le choix du type d’entraînement se fait en fonction des objectifs qu’on se fixe et du temps qu’on va passer.

Full body ou Split routine ou encore Half Body sont trois notions qui s'appliquent aux programmes de musculation, [...]

Que faire en cas d'overtraining ?

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En cas de surentraînement, il ne faut plus faire de musculation ni aucune autre activité sportive et se reposer longtemps avec beaucoup de sommeil. Le corps pourra ainsi bien récupérer. Pendant cette période, la récupération psychologique est également très importante.

En cas de surentraînement, la seule solution est le repos total :
- plus de musculation ;
- plus de sport ou autre activité physique ;
- beaucoup [...]

Comment éviter l'overtraining ?

à :: 1 commentaire

Pour éviter le surentraînement, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Ne pas se réentraîner en cas de courbatures, faire de la relaxation et des massages, ne pas enchaîner 2-3 jours consécutifs d’entraînement, prévoir 1-2 semaines de repos complet périodiquement, ...

Le surentraînement est causé par une fatigue excessive et un manque de récupération, la solution la plus simple pour l'éviter est donc de prendre suffisamment de repos.
[...]

Programme de musculation en split routine

à :: 97 commentaires

Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés [...]

Le billet humour du lundi : le 1° entrainement, le retour !

23 Jan 12 à 10:33 :: 3 commentaires

3° chapitre de notre petite saga humour, cette semaine : le 1° vrai entrainement de musculation, la rentrée dans la salle et les 1° exercices : développé couché à 100kg et les tractions.

Et voici la 2° partie de notre saga sur les débutants d'un pratiquant de musculation. Voir le 1° billet : l'inscription à la salle et le 2° : le

JC Deen : Guide pour les maigres : Mangez des casse-croûtes

17 Jan 12 à 15:42 :: 6 commentaires

Des conseils indispensables sur l'alimentation, les calories et les compléments alimentaires pour prendre de la masse quand on est maigre et pratiquant de musculation.

Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 2 Novembre 2009, voir son eBook gratuit.

Bon, j'ai fait pas mal de recherches sur internet pour trouver un bon guide pour les [...]

Programme split routine complet

à :: 17 commentaires

Un programme d'entraînement en split routine sur quatre jours a l'avantage de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires, de manière à pouvoir les entraîner chacun de manière intensive et complète une fois par semaine.

Dans ce programme, on va faire une split routine, c'est-à-dire essayer de séparer au mieux chaque groupe musculaire pour le travailler de manière séparée. Avec ce type de programme, on cherche à [...]

Programme en salle pour débutant sur 4 jours

02 Nov 11 à 16:03 :: 2 commentaires

Trois programmes de musculation différents pour ceux qui pratiquent ce sport en salle, et qui souhaitent s'entraîner quatre fois par semaine. Il a deux programmes permettant de travailler tout le corps, et un programme dédié à ceux qui ne souhaitent pas travailler leurs jambes.

Dans ce dossier, vous allez pouvoir découvrir trois programmes de musculation complets, pour les sportifs débutants principalement.

Néanmoins, les pratiquants intermédiaires pourront aussi utiliser certains de ces [...]

Programme split sans les jambes

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Un programme en Split routine avec quatre jours d'entraînement peut être utile si vous souhaitez faire des séances courtes. Par contre attention, si vous avez plus de temps, ne profitez pas de cette disponibilité pour augmenter le nombre d'exercices.

Sans les jambes, sur quatre jours, et en split routine, cela fait presque trop de jours de disponible . En effet, cela veut dire que vous [...]

Programme double Half Body

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Ce programme half body va être répété deux fois par semaine, ce qui vous permettra de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Attention à la récupération, qui risque d'être plus compliquée à cause de cette fréquence d'entraînement élevé.

Ici, il s'agit d'un programme half body sur quatre jours. Pour rappel, le half body consiste à entraîner à chaque séance la moitié du corps. Donc avec un programme sur [...]

Buts et objectifs du bodybuilding

à :: 6 commentaires

Le but du bodybuilding est de gagner du muscle. Pour cela, il est important de se fixer des objectifs réalistes et d’avoir un programme personnalisé, le tout en respectant certaines règles essentielles en musculation.

La musculation en tant que telle, ne doit pas être pratiquée n'importe comment. Il est important de définir un but clair et de se fixer des objectifs précis pour progresser correctement et sur le long terme. [...]

Les programmes all-musculation

à :: 12 commentaires

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Dans certains cas, il peut même mener à la stagnation, ou à la blessure. Il est donc important [...]

Les fondamentaux de la nutrition

09 Aou 11 à 15:52 :: 6 commentaires

Connaître les macros nutriments, les principes permettant la croissance musculaire et le stockage des graisses, ou encore savoir comment créer une diète (c'est-à-dire une alimentation pour la musculation) sont autant d'éléments fondamentaux pour progresser durablement dans ce sport.

Pour progresser en musculation et atteindre le physique dont vous rêvez, la nutrition tient une place au moins aussi importante que votre programme d'entraînement.

Malheureusement, elle est bien souvent [...]

Plan sans les jambes, 2 séances pectoraux et dos

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Dans ce programme, les pectoraux et le dos seront travaillés deux fois par semaine, alors que les bras et les épaules, qui sont des muscles plus petits, seront travaillés une seule fois.

Avec ce programme de musculation, vous allez pouvoir entraîner deux fois les principaux muscles du torse (les pectoraux et le dos) et une seule fois les muscles plus petits (les épaules et les bras).

Ce type de répartition peut être [...]

Programme sans les jambes, 1 séance par muscle

à :: 4 commentaires

Sans les jambes, et en séparant davantage chaque groupe musculaire, on peut ainsi mieux se concentrer sur chaque muscle, les travailler de manière plus complète et plus intense.

Si vous ne souhaitez pas entraîner les jambes, cela laisse la place pour faire trois entraînements pour le haut du corps.

Et si on choisit comme ici de ne faire qu'une seule séance d'entraînement par muscle, cela permet deux choses :

[...]

Programme avec accent sur les gros muscles

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Un programme de musculation sur trois jours, qui permet de n'avoir qu'un seul gros muscle par séance. C'est donc un programme qui va mélanger un gros muscle et un plus petit à chaque séance d'entraînement.

Pour mettre l'accent sur les gros muscles, on ne va pas comme dans le programme précédent mélanger deux groupes musculaires importants dans la même séance. Il aura donc une séance dédiée principalement aux pectoraux, une dédiée principalement aux dorsaux, [...]

Programme gros muscles – petits muscles séparés

à :: 11 commentaires

Dans ce programme de musculation, une séance recevra les gros muscles du haut du corps, alors qu'une autre recevra les petits. Ensuite, une séance complète dédiée pour les jambes.

Sur cette page, nous allons séparer les gros muscles du haut du corps (dos et pectoraux) des petits muscles du haut du corps épaules, biceps et triceps). On peut donc parler d'un programme avec les gros muscles et les petits muscles séparés.

Programme de muscu débutant pour 3 séances, en salle

25 Aou 11 à 15:55 :: 10 commentaires

Plusieurs programmes de musculation, pour ceux qui souhaitent s'entraîner sur trois séances par semaine, avec ou sans les jambes. Des programmes avec chaque muscle une fois par semaine, et d'autres avec chaque muscle deux fois par semaine.

Si vous vous entraînez sur trois jours par semaine, vous pouvez utiliser les programmes que nous détaillons ici, mais aussi utiliser le half body : faire le haut du corps le lundi et le vendredi, et faire le [...]

Comment définir son alimentation pour la muscu ?

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Les protéines et les lipides sont les macros nutriments autour desquels vous devez construire votre alimentation, les glucides servant de variable d'ajustement. Le plus gros repas doit se situer juste après votre entraînement de musculation, compris si celui-ci a lieu le soir.

La première chose à faire pour régler son total calorique est de trouver sa maintenance. La maintenance est l'apport calorique pour lequel vous ne prenez ni ne perdez de poids, il s'agit [...]

Faire une prise de masse ou une sèche ?

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Quand on commence en musculation, il est fréquent de se poser la question de savoir s'il vaut mieux commencer par une prise de masse, par une sèche. Voici la réponse à cette question. A noter aussi que la croissance musculaire est plus facile avec un taux de gras pas trop faible.

Une question importante notamment lorsque l'on débute est de savoir si l'on doit faire une prise [...]

Rappel sur les muscles

02 Mai 11 à 21:27 :: 0 commentaire

Les muscles sont composés de différents types de fibres musculaires, ayant chacune leurs caractéristiques. Voici un petit rappel anatomique et biologique sur les muscles.

Vous faites de la musculation, mais êtes-vous certain de bien savoir ce que sont les muscles, et de quoi ils sont composés ? Dans cet article, nous allons vous présenter un petit résumé sur ce sujet, si vous voulez plus d'informations, n'hésitez pas à regarder notre dossier sur les

Programme pectoraux débutant

à :: 50 commentaires

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il est assez simple et basique, donc, il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement [...]

Abdos et fessiers

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Conseils sur l'entraînement des abdos par le coach Grégory Capra, pour avoir de beaux abdos et affiner la taille. De plus, il précise ce qu'il est préférable d'utiliser pour les fessiers : exercices globaux ou machines spécifiques.

Idée n°1 : Pour avoir de beaux abdos il suffit d’en faire tous les jours

FAUX :
Pour avoir des abdos il faut d’abord penser à

Métabolisme et cardio-training

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Dans cet article, le Coach Grégory Capra revient sur les notions de métabolisme (anabolisme, catabolisme) et sur l'importance du cardio-training, même si vous n'avez pas de gras à perdre.

Idée n°1 : Être bien dans son corps, c’est commencer par le connaître pour savoir ensuite l’écouter (citation Grégory Capra, diplômé de la faculté des sciences du sport de Marseille et Breveté d’Etat d’Educateur Sportif après l’obtention d’un baccalauréat scientifique)

VRAI [...]

Techniques d'intensification, partie 1

17 Nov 10 à 11:44 :: 0 commentaire

Mise à jour du dossier sur les techniques d’intensification pour les débutants et intermédiaires, pour augmenter la difficulté de vos entrainements et donc les rendre plus efficaces pour gagner du muscle.

Nouvelle mise à jour d'un dossier, celui sur les principes d'intensification pour les débutants et les intermédiaires.

Ce dossier en propose 12, qui ont été à la base [...]

Le surentrainement en musculation

14 Nov 10 à 20:51 :: 0 commentaire

Le surentrainement est un état de fatigue global de tout le corps, à cause d'un entrainement de musculation trop intense par rapport à votre récupération, et qui peut provoquer blessures, baisses des performances, nervosités, problèmes hormonaux, ...

Le sur-entrainement (aussi appelé over-training) est un état de fatigue excessif qui peut arriver en musculation.

On peut reconnaître le sur-entrainement par les caractéristiques suivantes : [...]

L'échec musculaire en musculation

08 Nov 10 à 21:40 :: 0 commentaire

L'échec signifie que vous ne pouvez pas continuer votre entrainement, que vos muscles sont trop fatigués pour poursuivre la séance de musculation. Mais vous n'êtes pas obligé de l'utiliser, il faut savoir ce servir de cette technique d'intensification à bon escient.

L'échec musculaire est une notion de la musculation qui permet de déterminer l'effort qui a été effectué par les muscles au cours des exercices.

[...]

Débuter et durer en musculation

11 Jan 10 à 21:43 :: 0 commentaire

Cet article nous ait proposé par Freestyle-workout, un forum de freestyle et d'entraînement avec poids de corps. Vassili parle ici de la façon de bien débuter en musculation pour pouvoir durer dans ce sport.

Article par Vassili, du forum Freestyle-workout.com

Il est normal que lorsqu'on débute la musculation, on soit perdu. On a plein d'objectif en tête mais on ne sait pas par quoi commencer, quel [...]

Je ne veux pas devenir trop musclé

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Aucun risque de devenir musclé comme Schwarzenegger sans prendre des produits dopants. Donc vous avez largement le temps avant de devenir trop musclé.

Aucun souci pour cela, atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel est absolument impossible pour un amateur qui n'a pas recours au dopage.

Si vous ne vous dopez pas, vous mettrez assurément plusieurs années avant d'atteindre le tiers du quart de [...]

Je mange beaucoup mais je ne grossis pas

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Si une personne mange beaucoup et qu’elle ne grossit pas, c’est que son corps dépense plus de calories qu’il n’en consomme. Il faut alors adapter ses repas pour trouver un juste équilibre. Le petit déjeuner est très important et boire du lait dans la journée ou manger du formage blanc ou des céréales complètes permet d’augmenter ses calories.

Attention, il est tout simplement impossible de manger beaucoup et de ne pas grossir ! [...]

J’ai un bras ou un pec plus gros que l’autre

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Si une partie du corps est plus développée qu’une autre, il faut améliorer la technique et laisser le temps faire. Pour cela, il faut impérativement bien travailler le placement, la symétrie d’exécution et la qualité du recrutement nerveux des fibres.

La meilleure façon de corriger ce genre de problème est d'améliorer la technique d'exécution, et laisser faire le temps pour corriger l'écart petit à petit. Il n'y a pas de recette miracle, cela prend du [...]

Les différents systèmes métaboliques

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Il existe 2 systèmes métaboliques. Le métabolisme aérobie est basé sur l’oxygène comme ressource du corps et correspond à des sports d’endurance peu intense. Le métabolisme anaérobie n’utilise pas d’oxygène. Il est dit alactique (football) ou lactique (musculation) suivant la durée de l’effort.

Un métabolisme est définit comme un mode de fonctionnement particulier de l'organisme. On en compte 3 principaux, basés sur des modes de production d'énergie variables en fonction de la nature de [...]

Lexique lettre L

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Lettre L, lexique musculation

- Larry Scott : (pupitre Larry Scott) : Du nom de l'inventeur. Pupitre pour travailler les biceps avec haltère ou barre en calant les coudes sur un support incliné, ce qui permet de bien isoler les biceps, tout en évitant de tricher.

- Lattissimus (barre lattissimus) : Barre de tirage pour le travail des dorsaux.

- Leg Curl [...]

Lexique lettre M

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Lettre M, lexique musculation

- Masse : Le volume du corps. Attention, dans la masse globale on compte le gras. Donc une grosse masse ne signifie pas forcément beaucoup de muscle, il faut tenir compte du taux de gras.

- Mono-articulaire : Se dit d'un exercice qui ne fait intervenir qu'une seule articulation, donc un exercice d'isolation.

On en parle sur le

Lexique de la musculation

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Voici un lexique sur la musculation, qui permet de retrouver des définitions sur différents domaines : nutrition, exercices, muscles et autres notions importantes

Ce lexique présente un grand nombre de notions utiles pour la musculation :
- lexique musculation avec la définition des muscles
- lexique des principaux exercices
- définition d'éléments de nutrition
- autres informations de musculation

On en parle sur le [...]

Lexique lettre X

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Lettre X, lexique musculation

- Xérophtalmie : maladie oculaire caractérisée par une diminution de la transparence de la conjonctive et de la cornée, provoquée par la carence en vitamine A.

On en parle sur le forum de musculation : Lexique de la musculation

Lexique lettre V

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Lettre V, lexique musculation

- Vascularité : Bonne irrigation des muscles, par un grand développement des veines et des vaisseaux capillaires. Une bonne vascularité est essentielle pour une bonne oxygénation des muscles.

- Vitamines liposolubles : groupe de vitamines solubles dans les graisses.

- Vitamines hydrosolubles : groupe de vitamines solubles dans l'eau.

On en parle sur [...]

Lexique lettre T

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Lettre T, lexique musculation

- Tricher : S'aider d'autres muscles que ceux qui sont directement travaillés pour continuer le mouvement au delà du point d'échec musculaire. Peut être utiliser dans le but de faire une répétition de plus, ou pour soulever plus lourd. Attention c'est une technique dangereuse, car dans ce cas là, la technique d'exécution est dégradée.

- Muscles Trapèzes : Muscle du haut du dos [...]

Lexique lettre S

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Lettre S, lexique musculation

- Sécher : Période de régime et d'entraînement spécifique visant à perdre sa graisse en conservant au maximum sa masse musculaire. Le but étant d'améliorer sa définition.

- Série : Ensemble de répétitions pour un exercice de musculation. Une série est composée de plusieurs répétitions. Une séance est composée de plusieurs séries de plusieurs exercices.

- Squat : [...]

Lexique lettre R

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Lettre R, lexique musculation

- Répétition : Un seul mouvement pour un exercice de musculation, du point de départ à la fin, de la pleine extension à la pleine flexion.

- Rowing : Mouvement consistant à tirer une barre lestée vers la poitrine ou l'abdomen. C'est un mouvement de base pour travailler le dos.

- RM : 1 RM représente la charge [...]

Lexique lettre Q

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Lettre Q, lexique musculation

- Qualité musculaire : La combinaison de la masse et de la définition.

- Muscle Quadriceps : Quads : 4 muscles situés sur l'avant de la cuisse :

- Muscle Vaste externe : tend la jambe.

- Muscle Droit antérieur : tend la jambe, fléchit l'articulation de la hanche.

[...]

Lexique lettre P

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Lettre P, lexique musculation

- Poids de corps sec : Terme signifiant la quantité de muscle pur dans le corps (hors os, viscères, gras ...).

- Poly-articulaire : se dit d'un exercice qui fait intervenir plusieurs articulations, donc plusieurs muscles, exercice de base.

- Pronation : Action de tourner la paume vers l'intérieur / paume des mains vers le bas (dos des [...]

Lexique lettre O

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Lettre O, lexique musculation

- Muscles Obliques : Muscles abdominaux latéraux permettant la rotation du buste. Sont situés de chaque côté des muscles grands droits des abdominaux.

- Oxydation : combinaison avec l'oxygène et, plus généralement réaction dans laquelle un atome ou un ion perd des électrons. L'oxydation est un procédé qui dégrade les vitamines ou les cellules, mais aussi qui produit de l'énergie pour les muscles. [...]

Lexique lettre J

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Lettre J, lexique musculation

- Muscle Jumeaux : Muscle des mollets, permet de tendre le pied, intervient dans la flexion et le verrouillage du genou.

On en parle sur le forum de musculation : Lexique de la musculation

Lexique lettre I

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Lettre I, lexique musculation

- Impedancemètre (balance) : appareil permettant une mesure du taux de graisse contenu dans le corps, grâce à un courant électrique

- Intensité : c'est le pourcentage d'effort momentanément disponible pour réaliser un exercice

- Isométrie : Travail en isométrie : travail musculaire sans mouvement, pas d'étirement ni raccourcissement du muscle. C'est un travail en statique : il consiste à [...]

Lexique lettre H

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Lettre H, lexique musculation

- Hard gainer : personne qui a du mal à prendre du muscle (généralement de constitution fine et très maigre).

- Home gym : Appareils à charges guidées.

- Hypertrophie : Prise de volume d'un muscle grâce à l'entraînement, synonyme de croissance musculaire.

On en parle sur le

Lexique lettre G

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Lettre G, lexique musculation

- Gonflette : mot argotique péjoratif désignant la musculation. Le but de ce sport étant de faire grossir / gonfler les muscles, la musculation est souvent nommée gonflette.

- Muscle Grand droit : Muscle principal de la paroi abdominale, inséré sur le bas des côtes et sur le bassin, permet la flexion en avant du tronc (muscle strié et séparé, d'où un effet tablettes de [...]

Lexique lettre F

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Lettre F, lexique musculation

- Flexion : L'opposé de l'extension, mouvement qui rapproche une partie du corps par rapport à l'autre.

- Force athlétique : Powerlifting en anglais. Sport proche de l'haltérophilie dont le but est d'être le plus fort possible sur 3 mouvements : le Squat, le Développé couché et le Soulevé de terre.

On en [...]

Lexique lettre E

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Lettre E, lexique musculation

- Echec musculaire : 3 types :

- Echec positif : Si sur une répétition de votre série de développé couché, vous n'arrivez plus à lever la barre malgré 100% d'effort, vous avez atteint l'échec musculaire positif. C'est de celui-là qu'on parle par défaut.

- Statique : si vous la maintenez au point de [...]

Lexique lettre D

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Lettre D, lexique musculation

- DC : Développé couché, un des mouvements de base pour les pectoraux

- DI : Développé incliné, permet de muscler plus particulièrement la partie haute des pectoraux

- Deadlift : Soulevé de terre, mouvement de powerlifting qui permet de travailler quasiment tous les muscles du corps. Principe de base : une [...]

Lexique lettre C

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Lettre C, lexique musculation

- Cardio-training : Travail des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires de l'organisme. L'entraînement cardio-training est de type aérobie, c'est un travail en endurance. Il amène l'air respiré aux muscles et améliore la tonicité du coeur et des vaisseaux sanguins.

- Cardio-vasculaire : Relatif au coeur et aux vaisseaux.

- Calories : valeur énergétique des aliments. Permet de déterminer l'apport énergétique des aliments [...]

Lexique lettre B

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Lettre B, lexique musculation

- Barre Olympique : Barre pour disques de 50mm de diamètre dont les caractéristiques (dimension, poids, résistance) permettent une utilisation en compétition. Par extension sont appelées barres Olympiques les barres pour disques de 50mm de diamètre intérieur, même si elles ne remplissent pas toutes les caractéristiques.

- Bench press : Nom anglais du développé couché, un mouvement pour les pectoraux
[...]

Lexique lettre A

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Lettre A, lexique musculation

- Aérobie : Travail musculaire en présence d'oxygène.

- Anaérobie : Travail musculaire sans présence d'oxygène (sans respirer).

- Andrieux (Bobine d') : Du nom de son inventeur. Appareil de musculation de l'avant-bras par une rotation avec les mains d'un tube sur lequel est accrochée une charge.

- Muscles Abdominaux : Muscles constituant les parois antérieures [...]

Modification du métabolisme du corps humain

25 Fev 09 à 08:45 :: 1 commentaire

Le métabolisme est l'énergie utilisée par l'organisme pour faire fonctionner tous les organes. A travers différentes méthodes, nous avons la possibilité de modifier ce métabolisme. En musculation, le fait de modifier son métabolisme permet d'améliorer la gestion de son corps et donc d'être plus performant. Voici donc quelques conseils pour modifier et améliorer la gestion de son propre métabolisme.

Le rôle des calories (glucides, protéines et

Le petit déjeuner

28 Fev 09 à 09:31 :: 3 commentaires

Le petit déjeuner est un des 3 principaux repas de la journée. Il permet de gérer son apport calorique, glucidique et protéique de toute la journée de façon très simple, surtout si tous les ingrédients sont mixés.

Le petit déjeuner est souvent oublié de la plupart des pratiquants de musculation, ou de la plupart des individus en général.

Pourtant, le petit déjeuner est un vrai repas, ou devrait être [...]

L'importance des protéines

05 Avr 09 à 11:12 :: 0 commentaire

En musculation comme dans tout autres sports, l'alimentation est essentiel. En ce sens, les protéines ont un rôle très important au niveau du contrôle des fonctions vitales de l'organisme ainsi que dans la constitution de la structure des cellules. C'est pour cela qu'il est important de bien s'alimenter afin de respecter les besoins nécessaires journaliers en protéines.

Avec les glucides et les lipides, les protéines [...]

L'exécution et le poids optimum

06 Fev 09 à 21:02 :: 0 commentaire

En musculation, l'exécution d'un exercice est très importante. En effet, plus un exercice sera bien réalisé, plus le muscle travaillera et moins le risque de blessure sera important. Il est donc primordial d'adapter les charges utilisées afin de stresser suffisamment le muscle sans prendre des charges trop importantes qu'on n'arrivera pas à soulever.

Quelle que soit la méthode d'entraînement utilisée (force, volume...), il est primordial de soigner la qualité d'exécution des mouvements, et donc, [...]

Musculation – les fondamentaux pour tous

13 Sep 09 à 23:35 :: 0 commentaire

Bientôt la rentrée et vous souhaitez vous mettre à la musculation ?
Vous êtes un assidu des salles de musculation mais vous ne [...]

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