Courbatures et musculation

Courbatures et musculation


Les courbatures ne sont pas un signe de progression des muscles. Elles apparaissent suite à un effort physique inhabituel pour le corps. En cas de courbatures musculaires, il faut faire circuler le sang dans la zone blessée avec un massage ou avec des entraînements très légers. Taurine + BCAA peuvent aussi aider.


Les courbatures musculaires sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que s'il n'y a pas de courbature, l'effort est insuffisant : les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre. Ce n'est donc absolument pas un signe de bonne ou de mauvaise qualité de l'entraînement.

Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu'il n'a pas l'habitude de faire (une répétition de plus, 1 kg de plus, la reprise d'un exercice pas utilisé depuis longtemps, ...). C'est simplement le signe que le muscle a été stressé de manière différente de d'habitude, mais c'est pas pour ça qu'il va progresser de manière plus rapide.

Définition des courbatures


Les courbatures sont l'objet de nombreux mythes et erreurs, que ce soit au niveau de leur mode d'apparition ou de leur utilité pour la prise de masse. Ici, nous allons essayer d'y voir plus clair.

Lors de l'effort, et plus particulièrement pendant la phase excentrique (la portion négative du mouvement), le muscle est soumis à un double stress : 

  • la tension induite par le poids ;

  • l'étirement du muscle, qui pendant la phase négative relâche progressivement la contraction, et s'allonge pour retrouver sa longueur initiale. 

L'étirement est un point très important pour l'apparition des courbatures. Vous pourrez d'ailleurs noter que les muscles que nous avons du mal à étirer (comme par exemple les abdominaux ou la partie latérale des épaules ) sont aussi ceux qui sont le plus rarement courbaturés.

Ces deux actions conjuguées provoquent de micro-déchirures des fibres. Juste après l'exercice, et pendant les 24h à 48h qui suivent, ces déchirures créent des œdèmes par la fuite de calcium intracellulaire. Cette fuite produit ensuite une inflammation. C'est cette inflammation consécutive aux déchirures qui fait apparaître la douleur des courbatures.

Définition des courbatures




Ces fuites sont lentes, c'est pour cette raison que la douleur peut parfois mettre longtemps à apparaître. Mais tout ceci dépend des muscles, des exercices et des personnes. Chez certains, les courbatures peuvent apparaître quelques heures seulement après la séance de musculation, chez d'autres, il faudra attendre 2 jours.

Les courbatures se produisent le plus souvent lorsque le corps réalise un exercice, ou n'importe quelle activité physique pour laquelle il n'est pas ou plus habitué. Ceci est principalement du à l'étirement que produit le nouvel exercice (ou une charge plus lourde).

Avec le temps et l'entraînement, les courbatures diminuent ou disparaissent souvent. Ces micro-lésions n'apparaissent que si l'effort appliqué au muscle est inhabituel. Au bout de quelques séances, le corps s'habitue, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures disparaissent.  

A noter que les courbatures n'ont pas que le sport comme origine. Certaines maladies, notamment la grippe, se caractérisent par des courbatures prononcées. 

Et il faut quand même bien être conscient d'une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation, les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l'entraînement a été efficace. Elles ne sont pas un facteur de croissance musculaire.

Elles signifient simplement trois choses :

  • Le muscle à subi un stress inhabituel (tension trop forte, étirement important, nouvel exercice, …). Dés que le corps aura pris l'habitude, les courbatures vont diminuer ;

  • Le muscle n'a pas encore sur-compensé (la récupération n'est pas terminée), il n'est donc pas prêt pour une nouvelle session d'entraînement, il faut donc attendre, quitte à repousser votre entrainement du jour ;

  • Le corps nous signale que les muscles (et parfois les tendons) sont endommagés, il faut  donc écouter ce signal, et apprendre à le comprendre, pour ne pas risquer la blessure, surtout si les courbatures se situent au niveau des insertions tendineuses. Si c'est le cas, ca veut dire que vos articulations ont souffert, donc attention si ce type de courbatures survient trop fréquemment, c'est que vous faites un geste qui ne plait pas à votre corps.

Les bonnes et les mauvaises courbatures :


Bonnes et mauvaises courbatures



Certaines courbatures peuvent aussi être le signe que votre entrainement n'est pas adapté, ou dangereux pour vos articulations. Des courbatures se situant au centre du muscle sont ce que nous pouvons qualifier de « bonnes courbatures », car elles sont bien au niveau musculaire. Mais si elles sont situées sur l'extérieur, donc au niveau des insertions tendineuses, nous pourrons parler ici de « mauvaises courbatures ». Si vous avez des douleurs au niveau des tendons le lendemain d'un exercice, vous êtes dans ce cas.

Cela signifie que vos articulations ont été étirées de façon trop importantes, ou soumises à un mouvement pas adapté à votre morphologie. C'est souvent le cas avec du curl fait en amplitude importante avec une charge trop lourde, ou avec du développé couché si vous manquez de souplesse au niveau des pectoraux.

Si ce type de courbature apparaît lors de l'introduction d'un nouvel exercice « inconnu » pour votre corps, c'est normal, mais si elles sont présentes sur un exercice sur lequel vous êtes habitué, c'est mauvais signe.

Cela signifie que vos tendons ne supportent pas cet exercice, et donc que vous risquez la blessure si vous continuez dans ce sens. Donc changez de mouvement, ou adaptez les charges, ou travaillez votre souplesse.

Faire des étirements pour réduire les courbatures ?


Etirements pour les courbatures



L'échauffement avant l'entraînement ou les étirements après la séance sont souvent conseillés pour réduire les courbatures. A l'heure actuelle, aucune information concrète ne permet de valider cette idée. Le seul vrai moyen de faire disparaître les courbatures reste de s'entraîner régulièrement.  Elles disparaîtront ainsi peu à peu.

Par contre, un point avéré est qu'il ne faut pas faire des étirements trop violents en fin de séance sur un muscle qui vient d'être entrainé. En fin de séance, le muscle est déjà abimé et fragilisé par les exercices. Si vous rajoutez des étirements importants, vous allez accentuer les micro-lésions qui sont responsables de la fuite de calcium, et donc accentuer les courbatures.

Faire du sport avec des courbatures ?


Les courbatures restent quand même le signe que le corps est « blessé », il est donc déconseillé de s'entraîner sérieusement sur des courbatures. Par contre, une petite séance de muscu très légère et en séries longues (pour obtenir une congestion importante) peut aider à faire disparaître les courbatures. Ce genre de travail musculaire est trop léger pour vraiment stresser le muscle, mais il permet de faire circuler le sang et donc d'évacuer l'oedème et de réduire l'inflammation. De même, un massage peut aider à les réduire en faisant circuler le sang dans la zone courbaturée. 
Mais dans tous les cas, éviter de faire une vraie séance de musculation. Vous pouvez, comme dit plus haut, faire une séance légère, ou du cardio-training, mais évitez le travail lourd. Il faut laisser à vos muscles le temps de récupérer, c'est essentiel pour la croissance musculaire !

De même, tant que vous avez des courbatures, il y a aussi de fortes chances que vos articulations soient encore sensibles. Et refaire un travail lourd sur une articulation fragilisée risquerait d'augmenter le risque de se blesser.

Comment réduire les courbatures ?


Pour soulager les courbatures, le meilleur remède est de s'entraîner régulièrement, car c'est ainsi que le muscle prendra l'habitude de l'effort demandé, et donc que les courbatures vont petit à petit diminuer.

Mais il existe quand même une autre méthode pour lutter contre les courbatures et les éviter : l'association BCAA + Taurine. L'usage de ces acides aminés pris avant et/ou pendant l'entraînement peut vous aider à éviter les courbatures, et c'est à ce jour le meilleur remède connu, comme expliqué dans la vidéo ci-dessous :

Lutter contre les courbatures pour les soulager

Prenez 5 à 10 g de BCAA et 5 g de taurine avant ou pendant l’entraînement, et vous verrez une très nette diminution de vos courbatures. Par contre, si vous en avez déjà, ce n'est pas en buvant ce mélange que vous pourrez les enlever. C'est une action préventive, et non pas un remède pour les soigner.


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