Musculation pour tous


La musculation pouvait être pratiquée par tous, ses bienfaits sont nombreux à tous âges, mais à condition de ne pas s'entraîner n'importe comment. Notez bien que ceci est de toutes façon valable pour tous les sports.

Musculation pour tous les âges


Quand on démarre en musculation, que se soit pour une simple remise en forme ou pour prendre du muscle, il faut planifier cette activité : les entraînements et la diète doivent être étudiés et établis en fonction des objectifs de chacun, mais aussi de l'âge, du sexe et de votre niveau sportif.

La musculation ne consiste pas simplement à aller dans une salle et soulever de la fonte. C'est une activité bien plus globale et structurée que ça. L'entraînement doit être équilibré pour ne pas fatiguer le pratiquant de manière excessive, mais aussi permettre un développement harmonieux et équilibré du corps. Par équilibré, on entend que tous les muscles du corps doivent être travaillés de façon égale. Par exemple, on ne peut pas travailler simplement les pectoraux et pas le dos, sinon, on court à la blessure.

Et l'âge doit être pris en compte :

  • Avant 11 ans le corps est peu formé, la coordination motrice est en train de s'établir, ce n'est pas vraiment la période idéale pour un entraînement ;

  • A l'adolescence, la musculation profitera du taux d'hormone très élevé qui caractérise cette période pour donner ses meilleurs résultats. Mais le squelette reste fragile, attention aux charges utilisées et surtout à la technique d'exécution. Il existe même des programmes de musculation pour adolescents.

  • A partir de 40 ans la fonte musculaire s'amorce, le corps perd du muscle, consomme moins de calories, les artères commencent à se boucher ... démarrer la musculation à ce moment là est le meilleur moyen de limiter tous ces effets dus à l'âge. Veillez toutefois à prévoir un bilan médical avant de vous lancer, pour éviter toute mauvaise surprise. En effet le corps est plus fragile et les capacités de récupération sont moindres. Il faut donc planifier un entraînement utilisant des charges plus légères et peut être aussi s'entraîner moins souvent ou moins longtemps.

Plus le corps est entraîné et plus son fonctionnement s'améliore, le corps ne s'use que si on ne s'en sert pas ! L'oxygénation et l'endurance augmentent, le diabète et le cholestérol diminuent .... Commencer la musculation, même après 40 voire 60 ans permet d'améliorer la fonction respiratoire de plus de 30 %, de doubler sa force ou de quadrupler son endurance !

De plus, la musculation à une action positive sur la résistance osseuse. Utiliser régulièrement des exercices avec charges additionnelles permet de renfoncer les os, et ainsi de lutter contre leur affaiblissement naturel dû à l'âge.

Tout ceci est valable pour les hommes comme pour les femmes. Celles-ci hésitent souvent à pratiquer la musculation par peur de devenir trop musclées, il n'y a pourtant aucun risque. Les hommes ont des prédispositions génétiques à prendre du muscle, le corps de l'homme est programmé pour être musclé (à condition bien sûr que l'activité physique soit suffisante), pourtant, cette prise de muscle est lente et difficile. Les femmes n'ont pas ces prédispositions, elles ne doivent donc pas craindre de devenir difformes et trop musclées.

Hommes ou femmes, jeunes ou vieux, tout le monde peut pratiquer la musculation, et en tirer des bénéfices sur l'aspect physique et la santé, la seule différence sera dans la façon de s'entraîner.

Musculation chez les ados


Musculation chez les ados


Quand on est ados, les hormones sont en ébullition, c'est donc la période idéale pour pratiquer un sport, dont la musculation. En commençant assez jeune, et à condition d'avoir une nutrition et un entraînement adaptés, vous serez certains de progresser bien plus vite que des adultes.

Mais pour cela, il faut que tout soit bien pensé car durant cette période, et de part la transformation que subit votre corps, vous avez déjà besoin de plus de repos et de plus d'alimentation qu'un adulte. Si en plus vous faites du sport de manière régulière, vous devez compenser en vous reposant encore plus et en mangeant encore mieux.

A noter que, suivant les ados, le début de la puberté est variable. En général, c'est à partir de 14 - 15 ans que les hormones sont à leur plus haut niveau. Donc à partir de cette période, vous pourrez certainement progresser très rapidement et construire des bases solides pour permettre ensuite d'avoir un physique massif et esthétique.

L'idée que la musculation peut stopper la croissance est infondée, ou en tout cas, il n’y a pas plus de risques qu’avec les autres sports. En fait, tout va dépendre surtout de l'intensité et de la qualité de votre entraînement, tout comme avec les autres sports. C'est simplement dans le cadre d'un entraînement trop intensif, avec un manque de récupération, un repos insuffisant, une mauvaise technique d'exécution et une alimentation inadaptée qu’il y aurait un risque.

Et de toute façon, comme vous êtes en train d'apprendre ce sport, il n'y a aucune raison d'utiliser des charges lourdes. Concentrez-vous pour apprendre à faire les mouvements correctement, restez dans une fourchette comprise entre 10 et 20 répétitions, et vous verrez que vous n'aurez pas besoin de soulever des charges ultra-lourdes pour bien sentir vos muscles et pour progresser.

De la même manière qu'un débutant adulte n'a aucun intérêt à prendre des poids trop importants, un débutant adolescent n'y a pas d'intérêt non plus. Donc utilisez des charges raisonnables, en accord avec votre force physique et vous verrez que vous n'aurez aucun risque.

Sinon, une alternative intéressante est l'utilisation d'une méthode d'entraînement au poids de corps (donc sans charges additionnelles), comme par exemple la méthode Lafay. Il existe aussi des programmes d'entraînement spécialement créés pour les adolescents.

La musculation chez les enfants


Musculation chez les enfants


De plus, on a tendance à penser que la pratique de la musculation chez les enfants retarde leur croissance !!! C'est faux. N'ayez pas de crainte à laisser votre progéniture soulever quelques barres et haltères avec sérieux. Cela leur permettra de développer leurs habiletés motrices et seront moins exposés aux risques de blessure lors d'activités sportives ou de détente.

Cependant, il ne faut pas les laisser faire n'importe quoi comme exercices de musculation. Mais que faut-il leur faire faire pour assurer leur sécurité ?

Dans une étude parue dans la revue Pediatrics, des chercheurs de l'Université du Massachusetts (Boston) ont demandé à 43 garçons et filles de moins de 12 ans de s'entraîner en utilisant :

  • Groupe 1 = une charge lourde (environ 80% du maxi) et des séries courtes (6 à 8 reps) ;

  • Groupe 2 = une charge légère (environ 68% du maxi) et des séries plus longues (13 à 15 reps) ;

  • Groupe 3 = pas d'entraînement.

Le résultat montre que la seconde option convient beaucoup mieux aux enfants qui entreprennent un programme de musculation. En effet, les chercheurs ont observé que la force du haut et du bas du corps était nettement supérieur dans le groupe 1 par rapport à celle des groupes 2 et 3.

Cela montre que faire de la musculation à un jeune âge peut être bénéfique pour la suite à condition de la pratiquer sérieusement, avec beaucoup de sécurité et en toute connaissance de cause. N'hésitez donc pas à amener vos enfants dans un club de gym !!!

Bienfaits de l'activité physique chez les adultes


Musculation adultes


Bien que la plupart des gens arrêtent le sport une fois entrés dans la vie active, de nouvelles études suédoises viennent de montrer que commencer un programme d’exercice à un âge « avancé » peut permettre d’augmenter l’espérance de vie moyenne des hommes se situant autour des 35-40 ans.

Les résultats démontrent qu'il n'était jamais trop tard pour se lancer dans une activité de remise en forme, et donc que faire du sport, même après avoir arrêté pendant plusieurs années, pourra être bénéfique pour votre santé. En effet, les hommes qui pratiquent encore une activité à un niveau élevé à l'âge de 50 ans peuvent espérer vivre 2,3 années de plus que les hommes menant une vie sédentaire !

Ces dernières conclusions vont dans le sens de la théorie établie selon laquelle les personnes qui mènent des vies actives sont beaucoup moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires que les personnes ayant un faible niveau d'activité.

De même, d’autres avantages liés à l’exercice, pour un homme d’âge moyen comme pour la population dans son ensemble ont été démontrés. Il s’agit par exemple du meilleur contrôle de son poids, de la diminution de la tension artérielle et du cholestérol ou encore, une amélioration de l’activité cardiaque.

Bien sûr, à tous ces bénéfices on peut aussi ajouter d'autres avantages sur la santé comme par exemple un risque de chute diminué et une meilleure densité osseuse, mais aussi des bénéfices plus indirects en commençant par l'aspect social que l'activité sportive peut aider à maintenir et une meilleure image de soi.

À noter bien entendu que même cette étude a été réalisée sur des hommes, les bienfaits du sport sur la santé sont comparables pour les femmes.

Pour en profiter, inutile d'avoir été un grand sportif toute sa vie, il suffit de pratiquer une activité sportive régulière pour entretenir son capital santé et vivre plus vieux et en meilleure forme. Donc même si vous avez arrêté le sport depuis 20 ans, vous n'avez plus l'excuse pour ne pas reprendre ! Par contre, pensez quand même à faire une petite visite médicale avant de vous lancer de manière à vérifier que vous n'avez pas de contre-indication particulière à la pratique du sport que vous avez choisi.

Musculation pour les personnes âgées


Musculation chez les personnes âgées


Nous savons tous que le sport est bon pour la santé, et ce à tout âge. La musculation peut devenir un allié pour votre santé à long terme, en retardant les effets du temps. Avec le temps, le corps perd de sa force, le volume musculaire diminue, la coordination et l'équilibre aussi. Le maintien d'une activité physique suffisante est indispensable pour conserver un corps mobile et ralentir la perte de force.

La musculation tient une place essentielle parmi les activités physiques pour ralentir le vieillissement. De part les poids utilisés, et la tension sur les os et les muscles, la musculation produit deux effets pour lesquels les autres sports sont moins efficaces : amélioration de la force bien entendu, mais aussi amélioration de la densité osseuse, donc de la solidité des os. Sur ces deux points entre autre, la musculation peut inverser les effets du temps.
 
Ce point a été prouvé par plusieurs études :

  • En 1990, une étude a été menée sur des hommes et femmes âgés de 86 à 90 ans. Il leur a été prescrit un programme de musculation pour les jambes. Au bout de 2 mois d'entraînement, les sujets avaient quasiment triplé la force de leurs jambes. Autre point positif, leur équilibre s'était lui aussi amélioré, et donc leur facilité à se déplacer. Certains ont même pu reprendre la marche sans canne.

  • Toujours dans les années 90, de nombreuses études menées sur des femmes âgées de 60 à 70 ans, ont permis de démontrer qu'un entraînement de musculation adapté permettait une amélioration de l'équilibre là encore, mais aussi de la masse osseuse. Ce dernier gain étant obtenu de façon naturelle, alors que la méthode classique passe habituellement par des traitements hormonaux de substitutions. Chez les hommes, les mêmes effets ont pu être mesurés.

  • Bien entendu, il ne s'agit pas de faire des concours de force, ni de la musculation intensive, mais simplement de pratiquer des exercices avec poids et haltères (raisonnablement choisis), pour conserver ou améliorer ses qualités physiques, malgré le passage du temps.


On en parle sur le forum : Définition de la musculation