Définition musculation

La musculation


La musculation est une activité physique anaérobie dont le but est de faire grossir les muscles. Pratiquée de façon saine et régulière, elle permet de tonifier son corps pour les hommes et d'améliorer la silhouette chez les femmes. Elle a le gros avantage d’être réalisable n’importe où.

La musculation est définie comme une activité physique destinée à devenir plus musclé et/ou plus fort. Le but est de produire une hypertrophie musculaire, c'est-à-dire d'augmenter la taille des muscles. Le nom anglais est très intéressant, puisqu'on parle de body-building, littéralement "construction du corps". C'est exactement le but de la musculation : construire son corps !

Reste à savoir si la musculation est un sport ... Nombreux sont ceux qui ne la considèrent pas comme un sport, mais je pense que s’ils venaient faire un entraînement, ils changeraient d'avis ! En effet, un sport est simplement défini comme étant une activité physique, cela ne nécessite pas forcément de courir après une balle ou de mettre un ballon dans un cerceau ;)

La musculation est un sport particulier : c'est une activité anaérobie. C'est-à-dire qu'elle se déroule sans apport d'oxygène. Dans le cas inverse, on parle d'une activité aérobie. Comme tous les sports, la musculation est bénéfique pour la santé, à condition bien sûr d'être pratiquée de façon saine (pas de dopage) et sans excès.

De nos jours la musculation est pratiquée par une population sans cesse grandissante. Quasiment tous les sportifs ajoutent des séances de musculation à leurs entraînements, pour gagner en force, en vitesse, en endurance, en puissance ou en masse musculaire. Même sans chercher à devenir hyper-musclé, la musculation est l'activité idéale pour re-dessiner et tonifier votre corps.

Le bodybuilding

Définition du bodybuilding

Le VRAI bodybuilding est un sport à part. Les pratiquants sont assez peu nombreux, car ce sport est exigeant, aussi bien à la salle de musculation que dans la vie. Quand on pense bodybuilding, la 1° image qui vient à l'esprit est celle des grands champions, ces hommes très secs, veineux et avec une masse musculaire énorme qui paradent sur scène. Pourtant, le bodybuilding ne leur est pas réservé, tout le monde peut être bodybuildeur.
Car en fait, dès qu'on cherche à développer son corps, à le modifier, on fait du bodybuilding. Le bodybuilding ne se définit pas par le fait de monter sur scène, ni par l'obligation d'avoir des bras de 50 cm …  Il y a en fait bien plus de bodybuildeurs que ce que l'on croit.

Que nous cherchions à faire des compétitions, ou simplement améliorer notre physique, dans les deux cas, nous sommes des bodybuildeurs, seul le niveau change.

Bodybuilding amateur vs Bodybuilding professionnel

Attention, il ne suffit pas de pousser des barres, mais dès que vous entrez dans une salle, que vous vous entraînez de façon correcte et faites attention à votre diète, vous êtes un bodybuildeur. Suivant votre niveau et votre implication, votre entraînement sera plus ou moins précis, la supplémentation et la nutrition aussi.

Par contre, pour les professionnels, tout doit être précis, millimétré, chronométré. L'entraînement va suivre des cycles précis, tout comme la supplémentation. Il faut une implication de tous les instants, manger bodybuilding penser body et dormir body. Toute votre vie doit être tournée vers votre objectif.

Bodybuildeurs professionnels

La plupart des professionnels sont « aidés » comme on dit … C'est-à-dire qu'ils utilisent des aides chimiques (des produits dopants), qui améliorent leur force, leur récupération, la prise de muscle, la perte de gras, …

Tous les paramètres doivent bien entendu être aussi particulièrement précis (entraînement, nutrition, repos, …), l'entraînement est excessivement intensif, mais avec ces produits dopants, tout est plus rapide. Ils peuvent ainsi s'entraîner deux fois par jour, ou faire varier leur poids de 20 à 30kg dans l'année, entre la période de prise de masse et de sèche.

Buts et objectifs du bodybuilding

Objectifs du bodybuilding

La musculation en tant que telle, ne doit pas être pratiquée n'importe comment. Sans cela, vous risquez de tout confondre : musculation, travail de force, soulever le plus lourd possible, ... et ensuite, ils sont étonnés de ne pas progresser conformément à leurs attentes !

En effet, pour progresser en musculation il ne suffit pas d'aller à la salle, de soulever des poids et de tirer sur des câbles sans savoir ce qu'on fait, comme on le voit si souvent dans les salles de sport.

Le but doit être clair : prendre du muscle c'est-à-dire que vous devez non pas chercher à soulever très lourd pour épater vos amis, mais à utiliser les poids pour développer votre volume musculaire, et l'harmonie globale de votre physique. C'est cela le but de la musculation (dans son optique bodybuilding, sinon, on parlera de force, d'haltérophilie ou encore de power-lifting).  Donc, le but de la musculation n'est pas de soulever des poids, car les poids ne sont qu'un outil, un moyen permettant d'atteindre notre but, qui est donc en fait d'obtenir une amélioration de la masse musculaire.

Définir son but est essentiel pour définir son entraînement de musculation, mais aussi la façon dont vous allez exécuter les exercices. En effet, on ne réalise pas les exercices de la même façon selon que l'on souhaite travailler ses muscles, ou simplement faire bouger une barre chargée de fonte.

Définir un but

Le but n'est pas de prendre de la force, la force est un " bonus ", un moyen, il est important de bien faire la différence. Évidemment les deux sont plus ou moins liés. Néanmoins, il ne faut pas confondre ces deux aspects.  

Musculation et bodybuilding

Pour gagner de la masse musculaire, il va bien entendu falloir gagner en force, mais pas de n'importe quelle façon, et surtout sans que cette prise de force soit votre objectif. Il est plus facile de gagner de la force et de soulever plus lourd que de gagner du muscle. Par exemple travailler en prenant de très grands temps de pause, avec un mauvais mouvement, en trichant... permet de travailler plus lourd, donc de « gagner de la force », mais en aucun cas du muscle. Ce n'est donc pas une bonne progression !  

Pour gagner du muscle, il faut travailler de plus en plus lourd, mais sans aucun artifice technique. Pour être profitable en terme de gain de masse, la prise de force doit se faire lentement, de façon régulière et surtout dans les mêmes conditions de travail (temps de pause suffisant sans être excessif, mouvements parfaitement contrôlés ...).  

Donc pour progresser de façon correcte ne vous focalisez en aucun cas sur les poids que vous allez utiliser. Il est tout à fait possible de stagner avec 50kg au curl, de ne pas réussir à augmenter la taille de ses biceps et de retrouver une progression en passant à 30 kg. Pour progresser en musculation pure (qui donc ne tient pas compte de la force), il faut laisser son ego aux vestiaires. Les grosses barres bien lourdes arriveront un jour, vous serez capable de les soulever, mais ce n'est pas pour cette raison qu'il faut s'entraîner avec ! 

Avoir des objectifs clairs

Objectifs musculation

Un objectif en bodybuilding peut être par exemple de gagner 5 kg de poids de corps ou 3 cm de tour de biceps en 1 an. Ce sont des objectifs clairs et mesurables. 

Généralement, les objectifs changent au cours de l'année, tous les 2 à 4 mois. Cette variation va découler de plusieurs facteurs principaux :
  • La période de l'année : bien souvent, les bodybuildeurs alternent les périodes de prise de masse et de sèche. On comprend aisément que les objectifs ne seront pas les mêmes durant ces deux périodes.

  • Les envies : parfois on souhaite prendre des pecs, améliorer ses abdos, travailler lourd ou travailler léger ...

  • Les déséquilibres musculaires : quand un muscle est en avance, ou qu'un autre est en retard, il faut adapter son entrainement pour équilibrer son physique.

  • Les aléas de la vie : suivant le temps dont vous disposez, et vos moyens financiers.

  • Les blessures influencent aussi largement les objectifs.
A noter qu'il est aussi possible de mixer plusieurs objectifs en même temps. Dans tous les cas, l'objectif doit être réaliste (tenter de prendre 15 cm de bras en 1 an n'est pas réaliste). Essayer de ressembler à tel ou tel champion n'est pas un objectif, mais une erreur qui mène toujours à de grandes désillusions. Ces champions sont ce qu'ils sont pour trois raisons : 
  • 10 à 20 ans de bodybuilding ;

  • une bonne génétique ;

  • beaucoup de dopage.
De plus, chacun a un physique qui lui est propre, une génétique et une ossature différente, donc même si vous développez votre musculature, vous n'aurez pas le même physique que votre idole.    

La musculation est un combat contre soi-même et contre les barres, il ne sert à rien de se comparer aux autres, d'essayer d'être plus fort qu'eux. Le but est simplement d'être plus musclé que soi-même il y a quelques mois. 

Comment se fixer cet objectif ?

Motivation musculation

Voilà quelques questions à se poser pour établir vos objectifs et valider votre stratégie : 
  • Quel est mon objectif ?

  • Pourquoi cet objectif, que va-t-il changer à ma vie, quelle est ma motivation ?

  • Comment puis-je l'évaluer et le mesurer pour savoir si il est atteint ou non ?

  • De quoi ai-je besoin pour atteindre cet objectif ? 

  • Quels sont les obstacles à la réalisation de cet objectif (emploi du temps, perte de motivation ..) ?
Une fois que vous avez pu définir cet objectif vérifier si il correspond bien aux règles suivantes : 
  • Il doit être réalisable ;

  • Il doit être défini avec des chiffres clairs et permettre de mesurer l'écart par rapport à votre situation actuelle. Il est donc important de faire un bilan complet de l'état actuel avant de fixer les objectifs futurs.

  • Définissez un objectif à long terme, mais introduisez des objectifs intermédiaires. Ces objectifs secondaires seront autant de tremplin vers votre but ultime. Chaque objectif secondaire atteint vous rapprochera de votre but et maintiendra ainsi votre motivation au plus haut  ;

  • Il doit définir une date de début et de fin, ainsi que les moyens pour y parvenir ;

  • Il ne doit dépendre que de vous ;

  • Il ne doit pas être trop facile. En effet un objectif trop facile ou trop rapide à atteindre ne booste pas assez la motivation. Il doit être comme un challenge, une compétition avec vous-même, vous permettre de dépasser vos limites ;

  • Il doit être souple. Inutile de bloquer sur un objectif pendant toute une année si vous vous rendez compte au bout de quelques mois qu'il n'est pas réalisable. Modifiez le par petites touches, faîtes des ajustements pour vous fixer un but atteignable ;

Entraînement de force contre musculation

entrainement de force

Les pratiquants de musculation utilisent des exercices de force, il serait alors normal de penser que ces deux pratiques sont équivalentes. Pourtant, il n'en est rien ! Un bodybuildeur doit faire plus qu'un entraînement de force : il doit s'entraîner de façon à gagner en force bien sûr, mais surtout à développer la taille de ses muscles.

Qu'est ce qu'un exercice de force ?

Un exercice de force est un exercice qui a pour but d'augmenter la force du muscle ... ce n'est pas forcément un exercice spécial, mais plutôt un exercice fait d'une façon particulière :
  • peu de répétitions

  • poids lourds

  • exécution explosive
Pour ce faire, on utilise généralement des exercices de base polyarticulaires, comme le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire, ou le rowing barre.

Tous ces exercices sont excellents pour donner un bon physique, massif et puissant, mais pas suffisants pour un physique de bodybuildeur harmonieux. Ils permettent néanmoins de poser une bonne base physique et de gagner suffisamment de force pour faire les autres mouvements de musculation avec des poids élevés.

La différence du bodybuildeur

La taille des muscles, le respect des proportions et le niveau de sèche sont plus importants pour un bodybuildeur que la force pure. Les exercices de force peuvent être utilisés en ce sens, mais ce qui va faire la différence, c'est :
  • utilisation d'un nombre de répétitions plus élevé

  • utilisation des variantes (comme le développé incliné, ou une prise plus ou moins large) pour un développement plus complet des muscles

  • utilisation d'exercices d'isolation complémentaires
Le bodybuildeur va donc utiliser les exercices de base, mais les compléter par d'autres, pour améliorer les proportions et l'équilibre global du corps. C'est donc une différence fondamentale entre le pratiquant de force et celui de musculation : le 1° recherche la force pure, alors que le second recherche le meilleur esthétisme.

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