Notions de physiologie

Notions de physiologie


Les systèmes métaboliques, la dépense énergétique et le sommeil sont quelques notions importantes de physiologie qu’il est important de connaître quand on pratique un sport et plus particulièrement la musculation.

Nous n'allons pas entrer dans les détails de la physiologie ici, mais simplement évoquer quelques notions importantes pour la musculation, comme l'aérobie, l'anaérobie, le métabolisme et la dépense énergétique. On peut donc dire qu'on va simplement parler de la physiologie adaptée à la musculation afin que vous puissiez optimiser vos entrainements de muscu.

Les connaître permet de mieux comprendre les conseils, les programmes de musculation et les informations sur la nutrition que vous pourrez retrouver un peu partout lorsque vous chercherez des informations sur ce sport. Et oui, la musculation ne consiste pas simplement à lever bêtement des barres, il faut aussi apprendre comment fonctionne son corps si on cherche la meilleure progression.

Les différents systèmes métaboliques


Un métabolisme est définit comme un mode de fonctionnement particulier de l'organisme. On en compte 3 principaux, basés sur des modes de production d'énergie variables en fonction de la nature de l'effort physique imposé au corps :

  • Course de fond : métabolisme aérobique ;

  • Musculation : métabolisme anaérobique lactique ;

  • Football : métabolisme anaérobique alactique.

Le point qu'il est possible de souligner immédiatement à la lecture des 3 lignes ci-dessus, c'est que la musculation ne travaille qu'un seul des 3 métabolismes. Donc, pour améliorer au mieux les capacités physiques du corps, il est essentiel de pratiquer plusieurs types de sports.

Métabolisme aérobie


Le métabolisme aérobique est basé sur l'utilisation de l'oxygène comme ressource principale. Il est utilisé lors d'efforts de longue durée mais peu intense. Ce type de métabolisme permet au corps de fournir de l'oxygène aux muscles via la respiration et la circulation sanguine. 

Un entraînement en environnement aérobique permet donc de développer le système cardio-vasculaire. Pour savoir à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour développer cette filière, utilisez la formule de Karyonen  : 
((FCmax-FC repos) * I%) + FC repos) 
Avec :

  • FC max : fréquence cardiaque maximale : 220 - âge

  • FC repos : fréquence cardiaque de repos (FC prise le matin après une bonne nuit de sommeil)

Ce calcul permet de déterminer la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez atteindre sans risque. Pour un entraînement en aérobie, utilisez 65% à 85% de cette fréquence.  

Endurance


A noter que c'est aussi le type d'effort qui permet de brûler les graisses, car ce sont elles qui vont être utilisées pour fournir de l'énergie au cours d'un entraînement longue durée en aérobie.

Métabolisme anaérobie


Le métabolisme anaérobie lactique se produit sans apport d'oxygène. Il est valable pour un effort bref et intense, ne permettant pas au corps de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles. Ceux-ci sont donc obligés de puiser dans leurs propres réserves pour fournir l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Ici, l'énergie sera principalement fournie par le glycogène (forme de stockage des glucides) présent dans les muscles et par l'ATP (dont le renouvellement a besoin de créatine).

En cas d'une durée d'effort un peu plus longue (de l'ordre de 10-20 secondes) et répétée, un déchet est produit par le corps : l'acide lactique. C'est ce déchet qui produit la sensation de brûlure, quand le corps n'arrive pas à l'évacuer assez vite.

La musculation est un sport qui se situe dans cette filière énergétique, on comprend donc pourquoi un apport en glucides et en créatine permet d'améliorer les performances.

Si la durée de l'effort est trop courte (exemple : petites accélérations puis repos), on parle d'anaérobie alactique : il n'y a pas de production d'acide lactique. C'est le cas avec les efforts fractionnés, qui ont lieu dans la plupart des sports collectifs.

Le métabolisme de base


Même sans pratiquer aucun effort, le corps a besoin d'énergie, pour la respiration, pour les battements du cœur et pour toutes les réactions physiologiques liées à la vie de chaque cellule de l'organisme. 

Ce métabolisme de fond est nommé métabolisme de base : c'est la consommation d'énergie du corps humain au repos. Elle se calcule au repos, à jeun et dans des conditions de stress et de température idéale (ni chaud ni froid).  

De nombreux facteurs influencent l'activité du métabolisme de base : 

  • Sexe : l'homme a une masse musculaire plus importante et un taux d'hormones sexuelles plus élevé, son métabolisme de base est donc 10% supérieur à celui de la femme ;

  • Age : enfants et adolescents sont en pleine croissance. Cette croissance entraîne une dépense énergétique supérieure et un besoin de nutriments supérieur pour la synthèse organique. Ceci se vérifie plus particulièrement chez les adolescents : leur croissance rapide et leur taux d'hormones sexuelles en hausse font monter leur métabolisme de base. A l'inverse, il diminue fortement chez les personnes âgées.

  • La surface corporelle : naturellement, des échanges thermiques ont lieu entre la peau et le milieu extérieur. Plus la surface corporelle est élevée et plus la perte calorique est importante. Cette perte doit être compensée par le métabolisme de base. La surface corporelle dépend du poids et de la taille. A poids équivalent, plus on est rond (donc petit) et moins le corps perd de calories.

  • La masse musculaire. Si vous faites du sport et à plus forte raison de la musculation, votre masse musculaire augmente. Le muscle consomme beaucoup de calories, même au repos, ce qui élève le métabolisme. C'est pour cette raison qu'on peut considérer que la musculation peut être un bon allié au cours d'un régime, car en augmentant la masse musculaire, on augmente la dépense calorique du corps. Et c'est pour la même raison que les sportifs très musclés ont besoin de beaucoup de calories, même quand ils ne s'entraînent pas.

Quelques autres facteurs modifient encore ce métabolisme : la température ambiante, le stress, les aliments consommés ... 

En moyenne, le métabolisme de base est : 

  • 39 Kcal par jour et par kg de poids corporel pour un homme ;

  • 34 Kcal par jour et par kg de poids corporel pour une femme ;

=> Outil pour calculer votre métabolisme de base (il n'est pas possible de le mesurer de manière précise, ce n'est donc bien sûr qu'une approximation.

Attention, ce métabolisme s'entend hors activité physique ou intellectuelle. Toute activité va élever la dépense calorique du corps.

A noter qu'à partir de 20 ans, le métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, principalement à cause de la fonte musculaire et de la baisse de certaines hormones.

La dépense énergétique


Trois grands facteurs influencent la dépense énergétique du corps :

  • le travail musculaire (l'effort physique) ;

  • la régulation de la température du corps (pour maintenir le corps à 37°C) ;

  • la digestion (assimiler et faire progresser les aliments dans le tube digestif).


Dépense énergétique


Travail musculaire

   
Le travail musculaire est le principal responsable de l'augmentation de la dépense calorique. En cas d'activité sportive, la dépense énergétique augmente proportionnellement à la masse musculaire du sujet. En moyenne, 20% à 25% de l'énergie est utilisée pour les contractions musculaires, le reste étant dissipé en énergie thermique.  

La rentabilité énergétique est donc loin d'être maximale, 75% de l'énergie est "gaspillée" par le corps !

Ci-dessous, deux outils pour évaluer votre dépense calorique :

Thermorégulation

   
Le deuxième facteur clef est la thermorégulation : la régulation de la température du corps à niveau constant.  

22°C est la température extérieure neutre, pour laquelle le corps ne dépense pas d'énergie, ni pour se réchauffer, ni pour se refroidir.

Au dessous, il doit activer la thermogenèse (qui comprend notamment la combustion des graisses) pour produire de la chaleur. Dans certaines conditions de froid extrême, le corps peut consommer plus de 6 000 Kcal supplémentaires pour se réchauffer ! 

Et malgré ce qu'on pourrait penser, au-dessus de cette température, donc par temps chaud, le corps doit aussi dépenser des calories pour ne pas que sa température interne n'augmente. C'est la thermolyse qui va se charger de refroidir le corps (avec en autre l'activation de la sudation).  

Digestion

   
Le dernier facteur est le coût énergétique de la digestion (aussi appelé TEF). La digestion coûte en effet beaucoup d'énergie au corps, il faut digérer, transformer et transporter les aliments consommés. Le coût est variable selon les aliments consommés :  

A noter que toutes les dépenses énergétiques listées ci-dessus sont à ajouter à celles du métabolisme de base. 

L’importance du sommeil pour progresser !


Il faut être clair : sans un sommeil suffisant, n'espérez pas progresser correctement en musculation !

Tout comme la nourriture, l'eau et l'air, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Avec un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, le corps voit ses capacités physiques et intellectuelles diminuées, notamment la récupération musculaire, ce qui vous l'avouerez n'est pas idéal pour les pratiquants de musculation. 

Le sommeil en musculation


Le temps de sommeil moyen est de 8h00, mais il est variable selon les individus (est en partie hérité des parents), l'activité sportive et l'âge. Dans la plupart des cas, il est compris entre 5h00 pour les petits dormeurs et 10-12h00 pour les plus gros dormeurs. En moyenne on passe donc 1/3 de notre vie à dormir, soit 20 ans de sommeil pour un homme de 60 ans.  

Dans la journée, deux moments sont idéals pour dormir, le corps ayant naturellement tendance à somnoler durant ces moments là : en début d'après midi, de 14h00 à 16h00 et le soir et la nuit, de 23h00 à 7h00.

Les bienfaits du sommeil pour la musculation


  • Evacue la fatigue physique et nerveuse de la journée ;

  • Les muscles se détendent, la tension sur la colonne vertébrale diminue (si on dort allongé). Ce relâchement des tensions musculaires et vertébrales peut être important, en effet, il n'est pas rare de mesurer 0,5 à 1  cm de plus le matin que le soir, car le corps est plus détendu qu'en fin de journée.

  • Il permet la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles ;

  • Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance (GH en anglais pour Growth Hormon). Cette hormone est particulièrement intéressante pour les bodybuildeurs car elle commande entre autre la croissance musculaire. C'est un véritable anabolisant naturel.


Le sommeil est donc l'une des clefs de la récupération, mais aussi de la croissance musculaire. Plus vous vous entraînez dur, et plus vous devez dormir.


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