Comment augmenter sa force musculaire ?

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Pour augmenter sa force musculaire (relative ou maximale), il faut respecter certaines règles (amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central, augmentation de la taille des muscles, etc …).

Au niveau de la force, deux notions coexistent :
- la force maximale ;
- la force relative.

La première est la tension maximale que peut exercer un muscle. La seconde dépend du poids du pratiquant, c'est la tension maximale par kilo de poids de corps.

Force relative :

Pour augmenter la force relative, c'est simple : il suffit de perdre du poids tout en conservant sa force. Comme vu plus haut, la force dépend grandement de la taille du muscle, donc il n'est pas possible d'être très mince et très fort. Il y a donc une corrélation certaine entre la taille du muscle et sa force, donc entre le poids du pratiquant et sa force. C'est pour cette raison que dans les sports de combats (type boxe ou judo par exemple) les combattants sont classés par catégories de poids.

Pour améliorer ce ratio, il faut avoir le plus grand volume musculaire possible avec le poids de corps le plus bas possible, et pour ce faire, il est indispensable d'être sec, c'est-à-dire de n'avoir que peu de masse grasse. Ce gras représente un poids inutile, que tous les sportifs classés par catégories de poids doivent chercher à éliminer.

Force maximale :

L'augmentation de la force maximale est possible de trois façons :
- Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette méthode permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles d'assistance pouvant aider à la performance. Ce type de gain se réalise en faisant des entraînements de type Force, donc en utilisant les gros exercices de base et des séries courtes et lourdes (plus de 77% de votre 1RM), pour un travail bref et très intense. Il ne permet que peu de gain musculaire, les gains sont ici à 90% nerveux.

- Augmentation de la taille des muscles. De façon mécanique, si la taille des muscles augmente, le potentiel de force augmente aussi (il suffira ensuite d'apprendre à exploiter ce potentiel de force). Cette augmentation de la taille des muscles est le but du bodybuilding : c'est l'hypertrophie, obtenue avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères (entre 60% et 77% du 1RM).

- Un mélange de ces deux combinaisons : permet de jouer sur les deux tableaux, en alternance.

Quel que soit le schéma utilisé, il faut bien se rendre compte d'une chose : la prise de force suit un schéma bien défini :

- Phase 1 : amélioration de l'innervation, donc la force augmente car le SNC utilise mieux les muscles existants : meilleure contraction, utilisation de plus de fibres ... Il y a donc ici une pure prise de force, aucune prise de masse. C'est ce qui se passe souvent au cours des premières séances d'entraînement de musculation ou lorsqu'on fait un entraînement de type Force. Une fois que cette adaptation est maximale, il n'est plus possible de gagner en force de cette façon, on passe alors à la phase 2 ;

- Phase 2 : hypertrophie musculaire : augmentation de la taille des muscles. Lorsque le gain nerveux n'est plus possible, et à condition que l'environnement le permette (récupération, nutrition, …) , le corps n'a plus d'autre solution que de faire grossir les muscles.

Amélioration immédiate de la force :

Il est aussi possible produire une augmentation rapide mais brève de la force, grâce à la technique de la potentiation ou potentialisation.

Cette méthode consiste à soulever un poids très lourd (120% de la charge normale), pour faire quelques mouvements avec une très faible amplitude. Par exemple, pour du développé couché, si vous cherchez à faire votre maxi à 100kg, soulevez une barre de 120kg, pour faire faire juste quelques oscillations de 5-10cm d'amplitude.

Puis reposez la barre et attendez 2 minutes et faites votre série. Vous aurez alors plus de force pour votre série à 100kg.

Cette méthode permet de stimuler le système nerveux, qui après avoir soulevé très lourd est bien plus efficace pour faire votre série.

Attention, à ne pas utiliser à chaque série, car cette technique est épuisante nerveusement.

On en parle sur le forum de musculation : Relation entre force et volume musculaire

Tags : La force ; Programme de musculation force ; Muscles ;

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