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Comment augmenter sa force musculaire ?
Pour augmenter sa force musculaire (relative ou maximale), il faut respecter certaines règles (amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central, augmentation de la taille des muscles, etc …).
Au niveau de la force, deux notions coexistent :
- la force maximale ;
- la force relative.
La première est la tension maximale que peut exercer un muscle. La seconde dépend du poids du pratiquant, c'est la tension maximale par kilo de poids de corps.
Pour augmenter la force relative, c'est simple : il suffit de perdre du poids tout en conservant sa force. Comme vu plus haut, la force dépend grandement de la taille du muscle, donc il n'est pas possible d'être très mince et très fort. Il y a donc une corrélation certaine entre la taille du muscle et sa force, donc entre le poids du pratiquant et sa force. C'est pour cette raison que dans les sports de combats (type boxe ou judo par exemple) les combattants sont classés par catégories de poids.
L'augmentation de la force maximale est possible de trois façons :
- Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette méthode permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles d'assistance pouvant aider à la performance. Ce type de gain se réalise en faisant des entraînements de type Force, donc en utilisant les gros exercices de base et des séries courtes et lourdes (plus de 77% de votre 1RM), pour un travail bref et très intense. Il ne permet que peu de gain musculaire, les gains sont ici à 90% nerveux.
- Augmentation de la taille des muscles. De façon mécanique, si la taille des muscles augmente, la force augmente aussi. Cette augmentation de la taille des muscles est le but du bodybuilding : c'est l'hypertrophie, obtenue avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères (entre 60% et 77% du 1RM).
- Un mélange de ces deux combinaisons : permet de jouer sur les deux tableaux, en alternance.
Quel que soit le schéma utilisé, il faut bien se rendre compte d'une chose : la prise de force suit un schéma bien défini :
- Phase 1 : amélioration de l'innervation, donc la force augmente car le SNC utilise mieux les muscles existants : meilleure contraction, utilisation de plus de fibres ... Il y a donc ici une pure prise de force, aucune prise de masse. C'est ce qui se passe souvent au cours des premières séances d'entraînement de musculation ou lorsqu'on fait un entraînement de type Force. Une fois que cette adaptation est maximale, on passe à la phase 2 ;
- Phase 2 : hypertrophie musculaire : augmentation de la taille des muscles par augmentation de la taille des sarcoplasmes et des sarcoméres. Lorsque le gain nerveux n'est plus possible, et à condition que l'environnement le permette, le corps n'a plus d'autre solution que de faire grossir les muscles.
