Comment utiliser la créatine ?

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Comment prendre la créatine pour en maximiser les effets tout en évitant de la gaspiller par un dosage excessif ? Réponse : en prenant 3 à 5 grammes par jour, en plusieurs fois et si possible au cours de repas. Le pic d'insuline? Pas souhaitable. Simple, non ?

De nombreuses sources ont longtemps préconisé d'associer la prise de créatine avec celle de glucides rapides, afin de créer un pic d'insuline sensé permettre de transporter la créatine vers les muscles.

Il faut pourtant signaler que la multiplication des pics d'insuline de façon répétée n'est pas sans conséquences sur la santé : diminution de la sensibilité à l'insuline, risque de diabète sucré (diabète de type 2), fatigue prématuré du pancréas et vieillissement de l'organisme plus rapide. Les études montrent que le vieillissement des cellules est proportionnellement lié à la production d'insuline tout au long de la vie.

De plus, hormis pendant la courte période de fortes conditions anaboliques qui suit l'entraînement, il est probable que les pics d'insuline auront plus tendance à booster votre prise de graisse que votre prise de muscle. En effet, l'insuline est une hormone anabolisante, mais si l'anabolisme ne se produit pas suite à une période d'entrainement, il ne se traduit pas en prise de muscle, mais en prise de gras.

Pour ces deux raisons et à la lumière d'études récentes, le mode d'assimilation de la créatine faisant référence au pic d'insuline ne semblent pas le plus pertinent.

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Quelle est donc la meilleure façon de consommer la créatine pour en maximiser l'assimilation? Elle se résume à 4 recommandations principales :

- La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses, car les gains ne seront pas meilleurs et l'excédent sera rejeté.

- Fractionner au maximum le nombre de prises. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une seule de 3g. L'assimilation sera bien meilleure.

- Si possible, prendre la créatine pendant les repas. A noter également que l'assimilation de la créatine serait plus importante lorsque le repas comporte de la viande. La viande contient naturellement de la créatine, mais aussi des nutriments qui facilitent son assimilation. Si vous ne pouvez pas, prenez là au moins en même temps que votre shake de protéines.

- La créatine a tendance à faire légèrement baisser la glycémie. De plus, il existe un temps de latence important entre la prise et les effets bénéfiques. Il n'est pas donc recommandé de consommer la créatine juste avant l'effort, car vous pourriez ressentir une basse de forme.

Notez au passage que ces recommandations se conjuguent facilement !

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