Description de la créatine


La créatine est naturellement présente dans l'alimentation (essentiellement dans les produits carnées telles que les chairs animales). La créatine ainsi absorbée se mêle aux éventuels apports en poudre dans les muscles squelettiques. Ces 2 sources de créatine sont alors stockées de façon chimiquement identique.

Description de la créatine


La créatine est une molécule naturellement synthétisée par l'organisme à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines apportés par l'alimentation. Elle est présente dans certains aliments (notamment viande rouge et poisson), c'est donc une substance naturelle que nous consommons tous les jours grâce à notre alimentation.  

La description de la créatine est simple, elle joue notamment le rôle de carburant pour les muscles en apportant de l'énergie pour les contractions musculaires, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps.  

Elle permet une récupération plus rapide après un entraînement et améliore, sur le moyen terme, les capacités d'endurances musculaires.

En associant l'apport de créatine provenant de l'alimentation (apport exogène) à celle produite par l'organisme humain (apport endogène par le reins, le foie et le pancréas ), on estime à 2g quantité de créatine quotidienne reçue pour les individus ayant une alimentation équilibrée. Cette teneur ne tient pas compte d'un apport de créatine sous forme de poudre ou de gélules.

La créatine est stockée à 95 % dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate. La quasi-totalité de la créatine qui est ingérée naturellement par le biais de notre alimentation est transportée par les voies sanguines puis transférée dans les organes tels que les muscles où elle est transformée en phosphocréatine. Cette dernière est une molécule qui sert de substrat énergétique lors des contractions musculaires, c’est une molécule à fort potentiel énergétique utilisée pour la reconstruction de l'adénosine triphosphate (ATP) impliquée dans la production d’énergie.

La quantité de créatine varie suivant le poids et la masse musculaire de l'individu, mais aussi son sexe. Le stock global se situe entre 100g et 150g de créatine par personne.  

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Pour un adulte ayant une activité physique "normale", la quantité produite et consommée par son corps varie entre 1g à 2g par jour. Mais si la dépense physique ou intellectuelle augmente, il est intéressant d'apporter davantage de créatine aux muscles, car les besoins peuvent alors excéder la production.

Plusieurs processus peuvent alors entrer en jeu pour augmenter la dose disponible :

  • augmentation de la production endogène, par l'alimentation, en apportant les 3 acides aminés indispensables ;

  • augmentation de l'apport en créatine (sous forme de suppléments) ;

  • en libérant dans le sang, de la créatine stockée dans les muscles (la capacité de stockage est limité en fonction de la densité musculaire).

Le plus simple est évidemment de la prendre sous forme de suppléments.

Il est important de préciser que la créatine en poudre est la même que celle produite par l'organisme, sa formule chimique est strictement identique.

Y a-t-il de la créatine dans notre alimentation ?


C’est à la fin des années 70 qu’une étude montre que la créatine se trouve chez les vertébrés mais aussi dans les plantes et les micro-organismes et dans notre nourriture au quotidien. Les principales sources en créatine dans l'alimentation sont les viandes (rouges) et les poissons : c’est ainsi que le hareng, le porc, le lait et les cerises dans une moindre mesure, le thon et surtout le bœuf font parties des aliments les plus concentrés en créatine.

Créatine dans l'alimentation

Augmenter son apport en créatine naturelle


Alors que la cuisson de ces aliments détruit une partie de la créatine trouvée dans les aliments, la quantité de créatine disponible peut être affaiblie. Bien qu’il soit possible d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait difficile d’obtenir plus de 3 à 4 gramme par jour vu qu’il faudrait ingérer de trop grandes quantités de viande ou poisson. En effet, 500 grammes de viande rouge ne propose que 2,5 grammes de créatine avant cuisson.

La supplémentation est donc une évidence. À tel point que les sportifs ne sont pas les seuls à en bénéficier (la créatine semble avoir de nombreux effets sur la santé).

Les acides aminés : pour fabriquer sa créatine


Quand on parle de créatine apportée grâce à l'alimentation, on oublie souvent la matière première nous permettant d'en fabriquer naturellement. En effet, notre production endogène n'est possible que si nous apportons entre autre les acides aminés nécessaires à celle-ci : Méthionine, Arginine, Glycine).

Donc, n'oubliez pas que l'apport en créatine par l'alimentation ne se cantonne pas à la créatine elle-même, mais également à l'apport en matière première pour la fabriquer.

Comment est fabriquée la créatine en poudre ?


Lorsque vous vous entraînez, vous augmentez vos besoins en créatine au point où votre alimentation et votre production endogène ne peuvent suffire. C'est la raison pour laquelle la plupart des sportifs utilisent de la créatine en complément alimentaire.

Fabrication créatine en poudre

La définition de la créatine du commerce est nécessairement synthétique depuis les années 50. Il n'existe plus de créatine vendue en poudre produite à partir d'un élément vivant (elle n'est plus extraite de la viande).

La fabrication de la créatine


La fabrication de la créatine du commerce se fait en faisant réagir de la sarcosine de sodium et du cyanamide, engendrant la production de la créatine sous la même forme que celle que nous produisons naturellement. À partir de cette souche, on la décline sous différentes forme en ajoutant des composant (malate, citrate...)

Au final, on obtient une poudre blanche, au goût assez neutre.

Les différentes formes de créatines du commerce


A partir de cette fabrication primaire, on en est arrivé à la créatine monohydrate (la forme la plus simple).

Toutes les autres formes de créatine (HCL, CEE...) sont de la créatine monohydrate que l'on a transformé pour tenter de l'améliorer.

Pourquoi les autres formes de créatines ?


Lorsque l'on digère un aliment, il y a l'absorption. Cette étape engendre des pertes. Ensuite il y a l'assimilation. Cette étape engendre aussi des pertes.

Ainsi, on a tenté d'améliorer la première partie (la digestion donc le passage de la barrière des intestins). La CEE, notamment, est apparue.

Ensuite, on a tenté d'améliorer la seconde partie (pénétration dans la cellule musculaire). La créatine HCL fut produite. Puis d'autres formes encore, ça évolue régulièrement.

Les risques de la production synthétique de la créatine


En fait, il n'y en a pratiquement pas. La créatine du commerce permet de ne pas utiliser la viande (donc pas d'hormones, d'engrais...).

Par contre, comme pour tout produit transformé, la manière dont le laboratoire est géré est très important. En effet, si les règles d'hygiènes (par exemple) n'y sont pas respectées, cela peut produire une créatine parfaite mais contaminée. C'est la raison de la création d'un label qualité (Créapure).

A partir de là, la fabrication de la créatine de synthèse ne présente pas de risques particuliers autres que les risques inhérents à la créatine.


On en parle sur le forum : Créatine  



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