Menus de prise de masse pour femmes


La création d’un menu de prise de masse pour une femme est identique à celle pour un homme. On visera juste un apport calorique inférieur et un gain de poids moins rapide. Toutefois, il y a peu de divergences au final.


Sommaire détaillé :



Alors que beaucoup de femmes veulent perdre du poids, d'autres veulent prendre du volume, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de performances. C’est alors qu’intervient la nécessité de créer votre diète de prise de masse musculaire. En améliorant votre régime alimentaire, votre programme d’entraînement et la récupération, vous pourrez augmenter votre masse musculaire.

Mais les femmes ont souvent peur d’ajouter des calories. Le résultat est qu'elles n'ont pas l'énergie nécessaire pour des gains musculaires ou des améliorations physiques.

Les femmes, souvent (comme quelques hommes), lorsqu’elles voient leur poids monter, arrêtent de manger ou ajoutent beaucoup de cardio (voir même les deux). Cette évolution est motivée par la volonté de conserver une forme Olympique tout au long de l'année. Cependant, avec cette pratique, il sera extrêmement difficile de progresser en terme de prise de masse.

Les étapes


La chose à garder à l'esprit est que le gain musculaire demande de la nourriture ! Les femmes ne vont pas gagner du muscle en consommant 1600 Kcalories. Beaucoup vont avoir besoin d’entrer dans une diète à plus de 2000 Kcalories pour avoir des effets notables sur la prise de muscle.

Il ne faut pas vous gavez si souhaitez limiter la prise de graisse, mais n'ayez pas peur de vos calories.

Augmentez votre apport calorique de 200 à 300 Kcalories par jour en vous basant sur votre maintenance. Pour gagner du poids vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, afin que votre corps ait suffisamment d'énergie pour construire du muscle et pour récupérer. Pour les femmes, toutefois, vous pouvez légèrement abaissez cette fourchette car quoi que vous fassiez, vous progresserez moins vite qu'un homme en prise de masse.

On recommande souvent aux femmes actives de manger entre 2000 et 2200 Kcalories par jour pour maintenir son poids. Utilisez cette fourchette si vous le souhaitez et ajustez au besoin. Même si une maintenance réellement établie sera infiniment plus fiable, mais si vous ne connaissez pas votre maintenance, vous pouvez commencer avec ce chiffre.

Ensuite il vous faut déterminer vos apports en protéines, car elles sont essentielles pour la croissance musculaire et pour l’organisme. On visera un apport jusqu'à 2 g de protéines par kilo corporel. Obtenez-les de sources complètes de hautes qualités, animales de préférence, soit 110g pour une femme de 55kg.

Les lipides seront établis sur une fourchette de 1 à 1,5g par kilos de poids de corps. Les aliments riches en ''graisses saines'' doivent représenter la majorité de votre consommation de gras (poissons, les suppléments d'huile de poisson, noix, graines et quelques huile). Veillez aussi à votre apport en oméga 3 ! N'ayez pas peur des lipides, ils sont essentiels à votre santé, et ce n'est pas eux qui vous font prendre du gras, mais votre apport calorique global.

Votre apport en glucides quotidien est tout simplement le vide à combler pour atteindre votre objectif calorique. C'est donc la variable d'ajustement. La majorité de cette consommation de glucides doit provenir de sources riches en nutriments non transformés (riz, pommes de terre, légumes, céréales entières, etc.).

Et voilà, il n'y a plus qu'à l'appliquer quotidiennement et à s’entraîner avec rigueur pour obtenir les résultats souhaités.

Petites précisions


- La malbouffe raffinée doit être fortement limitée. Gardez des apports ''sains''.
- Faites autant de repas que vous le désirez (3, 4, 5, 6…), mais veillez à avoir un péri-training adapté et efficace (vous pourrez alors ensuite réfléchir à l’ajout de suppléments).
- Buvez de l’eau.
- Visez un gain de 1kg par mois MAXIMUM. Pour les femmes il faut un rythme beaucoup plus lent.
- Mangez des aliments qui vous plaisent et conviennent. Ne vous enfermez pas dans une diète rébarbatives, cuisinez !

Exemple de menu de prise de masse pour femmes


Petit déjeuner :
- 15g Noix
- 50g Flocons avoine
- 1 Orange
- 150gr de viande maigre / jambon (ou l'équivalent en protéines en poudre)

Collation :
- 20 gr de protéines en poudre
- 15g Amandes

Déjeuner :
- 50g Crudités
- 150g Dinde escalope
- 10gr Huile d’olive
- 300 gr de légumes
- 50g Riz basmati

Collation :
- 50g Flocons avoine + 20 gr de protéines en poudres

Pendant l'entrainement :
- 50g de maltodextrine + 5g à 10g de BCAA

Après l'entrainement :
- 30g de Whey

Au diner :
- 300g Légumes
- 3 œufs
- 75g Quinoa

Total : 2254 Kcalories / 165g protéines / 250g glucides / 64g lipides


On en parle sur le forum : Créer Votre Diète De Prise De Masse Musculaire  



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