Les erreurs alimentaires et exemple de menu basifiant:: 8 commentaires ::
Trop de protéines, une suppression des légumes et des fruits pendant une prise de masse sont les deux principales erreurs menant à une acidification de l'alimentation. Pour compenser cela, il est crucial d'augmenter vos apports en fruits et légumes. Un exemple d'alimentation de musculation pour prise de masse respectant un bon équilibre acide / base.
La première erreur est de consommer des protéines de manière excessive en espérant faire grossir ses muscles plus rapidement. Nous avons vu que cela peut produire un effet inverse en accentuant la fonte musculaire. Nous conseillons donc au débutant de s’en tenir à un ratio compris entre 1,5 et 2, 5 g de protéines par kilo de poids corporel (en comptabilisant l’ensemble des protéines, animales, végétales, et les protéines en poudre).
Il est vrai que sur un menu à 3000 calories ou plus il est difficile de minimiser les apports protidiques, puisque les céréales en amènent déjà elles mêmes une certaine quantité non négligeable. Règle simple : ne cherchez pas à dépasser 100 g de viande par repas, surtout si vous multipliez ceux ci dans la journée.
Bien entendu, certains pratiquants expérimentés peuvent utiliser volontairement en période de sèche (donc sur un laps de temps défini) des diètes dépassant largement ces recommandations. Mais cela ne présente pas d’intérêt pour le débutant.
La seconde erreur est de considérer les apports en fruits et légumes comme inutiles car peu caloriques. Ce n’est pas en misant sur une diète du style viande / riz que vous pourrez progresser sur le long terme, sans compter les effets néfastes sur la santé en général d’une diète carencée en fibres, vitamines et minéraux. Vous l'aurez compris, les fruits et légumes sont très utiles de part leur apport en micro-nutriments, mais aussi en éléments basifiants.
Alimentation basifiante pour la musculation à 3000 Kcal :
Voici un exemple de diète de prise de masse aux environs de 3000 KCalories, équilibrée sur une journée. L’apport de protéines est certes important, mais compensé par des fruits et légumes. L’accent est mis sur l’équilibre entre les apports basifiants et les apports acidifiants
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine 80 g (acidifiant)
- Lait : 20 cl (acidifiant)
- Jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g) (acidifiant)
- 1 banane (basifiant)
- Huile de poisson : 10 ml (neutre), pour les omégas 3
- 1 jus de citron (basifiant)
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Repas du midi :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Persil (fortement basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
- Quinoa : 60 g (légèrement basifiant)
- Viande ou poisson : 100 g (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- 1 fruit (basifiant)
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement de muscu ) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine: 50 g (acidifiant)
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Pendant l’entraînement de musculation :
- 30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé (waxy maize, maltodextrose) + 10 g BCAA ou peptopro (acidifiant)
- Post entraînement (dès la fin de la séance de musculation) :
- 30 g de whey protéine + 10gr de BCAA ou Leucine (acidifiant)
30 min à 1 h après l'entraînement : repas du soir :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Aromates et persil (fortement basifiants)
- 100 g de riz ou autres (acidifiant)
- 3 œufs entiers (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g (acidifiant)
En complément d’une telle diète il est intéressant de consommer des eaux gazeuses fortement chargées en bicarbonates. Veillez à choisir des eaux les plus basifiantes pour l’organisme. Les marques sont nombreuses, lisez les étiquettes et comparez les teneurs en bicarbonates. Attention toutefois à l’excès de fluor et de nitrates.
On en parle sur le forum de musculation : équilibre Acido – Basique
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