Faire une prise de masse ou une sèche ?

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Quand on commence en musculation, il est fréquent de se poser la question de savoir s'il vaut mieux commencer par une prise de masse, par une sèche. Voici la réponse à cette question. A noter aussi que la croissance musculaire est plus facile avec un taux de gras pas trop faible.

Une question importante notamment lorsque l'on débute est de savoir si l'on doit faire une prise de masse (muscle et gras) ou une sèche pour perdre du gras (et en général un peu de muscle avec).

Si vous manquez de masse musculaire et que vous séchez vous aurez l'air squelettique, mais si vous êtes déjà un peu gras et que vous continuez à grossir vous risquez de prendre bien trop de gras.

En effet au dessus de 15% de taux de gras la vitesse d'accumulation des tissus adipeux augmente, entrainant une prise de gras plus rapide qu'à un taux de gras moins élevé ! De plus à ce stade si vos adipocytes sont remplis ils vont commencer à se multiplier, ce qui augmentera votre difficulté à sécher par la suite ainsi votre facilité à prendre du gras quand vous referez une prise de masse.

Taux de gras autour de 12%

Au contraire être trop mince a ses inconvénients : sous les 10% de gras, les hormones anabolisantes ne sont pas à leur potentiel maximum, ce qui réduit le potentiel de croissance. De plus maigrir sous les 10% est long et s'accompagne souvent d'une perte de muscle. Les longs régimes vont fortement réduire les quantités de testostérone, de leptine et d'hormones thyroidiennes, et il faudra un certain temps à rétablir les hormones à leur niveau optimal.

L'idéal est donc de rester à un taux de gras où les hormones sont à leur meilleur potentiel, ne demandant pas trop d'effort pour sécher, et n'entrainant pas une prise de gras excessive. Ce taux idéal se situe entre 12 et 15%. Bien sûr si vous pouvez rester en permanence assez mince en variant entre 8 et 12% de gras, mais cela se fera au détriment de votre progression.

En terme de vitesse d'évolution, il est conseillé de ne pas dépasser 2-3 kilos de prise de poids par mois en période de prise de masse, en effet un surplus calorique trop conséquent n'apporte que peu de gain musculaire supplémentaire, mais une prise de gras plus importante.

De la même manière durant le régime il est déconseillé de perdre plus de 3kg par mois, un rythme idéal serait de 500g par semaine environ, selon le taux de gras du pratiquant. Plus le taux de gras est élevé plus la perte de poids pourra être rapide. A l'inverse, plus vous êtes sec et plus la perte de poids doit être lente, de l'ordre de 1kg par mois.

On en parle sur le forum de musculation : Les fondamentaux de la nutrition

Tags : Diététique, alimentation et nutrition ; Prise de masse ; Sèche ; Musculation pour débutant ;

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