Que sont les macro nutriments ?


Les macros nutriments sont les protéines, les lipides, et les glucides. L'ensemble de ces trois groupes de nutriments est indispensable pour que le corps ait de l'énergie pour fonctionner, ainsi que les éléments pour se développer.


Les macro nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils forment ensemble les grandes lignes de nos diètes, et doivent être consommés en quantités adaptées pour permettre une évolution efficace.

Macro nutriments

Rappel sur les protéines :



Le plus réputé de ces macro nutriments est la protéine (qui est constituée d'un ensemble d'acides aminés), en effet nos muscles sont constitués de protéines, mais on oublie généralement qu'il s'agit aussi pour 70% d'eau. Un apport adéquat en protéine est donc primordial, mais l'ingestion de protéines ne va pas à elle seule permettre une prise de muscle, celle-ci ne s'effectuera que si le corps a l'énergie suffisante pour créer ce muscle, c'est à dire grâce à un surplus calorique. La prise de muscle s'accompagnera donc d'une prise de gras.

Le corps détruit environ 60 grammes de protéines chaque jour pour son fonctionnement, il convient donc de prendre suffisamment de protéines pour contre balancer cette dégradation. A cela s'ajoute le fait que l'activité physique accroit sensiblement cette demande en protéines, un effort aérobic d'une heure va brûler jusqu'à 30g de protéines, si il est très intense cette valeur peut atteindre 45g !

De plus, la surcompensation musculaire (création de muscle) va également demander des protéines. Sachant que plus la quantité de protéines ingérée est importante plus le corps aura tendance à les utiliser à des fins énergétiques, la dose optimale journalière se situe entre 1,5 et 2g de protéines par kilo de poids corporel, pouvant monter jusqu'à 2,5g par kilo en prise de masse.

Ces quantités doivent provenir principalement des sources animales, mieux assimilées que les sources végétales, et également plus riches en acides aminés essentiels à la croissance musculaire. Les végétariens devront mélanger les diverses sources de protéines végétales pour en améliorer le profil en acides aminés, mais ce problème ne se pose pas dès lors que les protéines animales sont en quantités suffisantes. Il ne faut pas oublier que les protéines apportent également des calories à notre organisme, 4 calories par gramme précisément.

Il est également bon de noter que les protéines à ingestion rapide comme la whey sont assimilées en trop grande quantité et trop rapidement pour que l'organisme les utilise de façon optimale pour la construction du muscle (sauf autour de l'entraînement), il est donc conseillé d'éviter de les prendre en dehors des repas, et de les coupler à une autre source de protéines comme la caséine après l'entraînement afin d'obtenir un effet de synergie, elle est cependant idéale avant l'entraînement.

Rappel sur les glucides :

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, ils sont stockés dans le glycogène c'est à dire le réservoir de glucides des muscles et du foie, mais également en faible quantité dans le sang, ils apportent 4 calories par gramme.

Glucides simples et complexes :

On distingue plusieurs catégories de glucides, les glucides simples et complexes, qui sont à tort considérés lents ou rapides. En effet un sucre rapide élève rapidement le taux de glucose sanguin, mais tous les sucres simples ne sont pas rapides, et tous les sucres complexes ne sont pas tous lents.

Le fructose :

Un sucre auquel il faut apporter une attention particulière est le fructose (le sucre contenu dans les fruits), qui doit d'abord être traité par le foie avant d'être utilisé comme source d'énergie. Cela en fait une mauvaise forme d'énergie avant et pendant l'entraînement. De plus les réserves du foie en fructose se remplissent vite et un excès de fructose est également néfaste pour la santé. Le foie pouvant stocker jusqu'à 50g de fructose par jour, vous avez tout de même une marge avant de prendre des doses excessives avec des fruits.

Cependant le saccharose (sucre de table) est constitué pour moitié de fructose, il y en a par exemple beaucoup dans les sodas, ce qui peut rapidement augmenter les doses consommées.

Glucides péri-training :

Avant et pendant une séance de musculation l'ingestion de glucides rapides permet de réduire la consommation du glycogène et ainsi d'avoir une meilleur performance, mais aussi de relancer rapidement le processus de récupération.

Rappel sur les lipides :



Enfin les lipides sont un macro nutriment souvent diabolisé mais tout de même primordial.

Etant très calorique pour un faible volume les lipides sont accusés de faire grossir, ils procurent 9 calories par gramme, mais c'est leur consommation excessive qui induit cette prise de gras. Ils sont très importants pour le bon fonctionnement hormonal du corps, et les acides gras essentiels (oméga-3 et 6) sont comme leur nom l'indique essentiels pour la santé.

Les lipides sont donc une composante intégrale d'une bonne diète, mais il faudra tout de même éviter la consommation des graisses transaturées qui sont mauvaises pour la santé, et faire attention au choix des graisses consommées. En effet les produits chimiques utilisés sur les animaux et leur alimentation se retrouvent principalement stockés dans leur graisse.

Il faut également noter que le cholestérol alimentaire ne représente qu'une fraction minime du cholestérol total du corps, en effet notre corps produit bien plus de cholestérol de lui même que nous n'en ingérons. Hors cas particuliers de personnes sensibles à cet apport exogène, la consommation de cholestérol n'a pas d'impact négatif sur la santé, et le cholestérol aide même à la croissance musculaire.

Rappel sur les fibres :

Les fibres que l'on retrouve dans les légumes, les fruits et les aliments complets ont des caractéristiques diverses, les solubles procurent en effet des calories (1,5-2 calories par gramme) tandis que les insolubles retiennent quelques calories mais également des nutriments, en proportion toutefois assez faibles, de l'ordre de 3% pour une consommation normale.

Sources des études :

- Les protéines à absorption rapide ne sont pas utilisées aussi bien que les protéines à absorption lente et ici


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