Index glycémique


Voici l'index glucidique de quelques glucides. L'index glycémique décrit la faculté d'un glucide à élever la sécrétion d'insuline. Cet index est toutefois à relativiser, puisqu'il peut varier, notamment selon la cuisson du produit.


L'insuline est une hormone anabolisante libérée par le pancréas, dont le but est de capturer une partie des glucides sanguins pour le stocker sous forme de glycogène. L'index glycémique détermine la capacité d'un glucide à élever l'insuline. Plus un index glycémique (IG) est élevé, et plus le sucre engendre une libération d'insuline importante.

On constatera en consultant les tableaux ci-dessous qu'un sucre à structure chimique complexe comme la pomme de terre peut se retrouver classé en tant qu'index glycémique rapide. Ce qui veux dire qu'il se «comportera» comme un sucre simple.

Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, il ne faut donc pas simplement se fier au type de glucide (simple ou complexe) pour déterminer la vitesse d'assimilation d'un glucide.


Il faut noter aussi un point important, pour pondérer cette notion d'index glycémique : il n'est calculé que sur le type de glucide contenu dans l'aliment, sans prendre en compte les autres composants de l'aliment. Hors, ces autres composants (lipides, fibres, protéines, ….) font influencer l'assimilation des glucides, en ralentissant leur absorption, ce qui va avoir pour effet de réduire la libération d'insuline.

Voici 3 tableaux présentant l'index glycémique de quelques sucres alimentaires courants. A noter toutefois que la cuisson des aliments peut modifier leur IG.

Index glycémique dit «rapide» (IG > 70) :


SucreIG
Glucose pur100
Carotte (cuites)92
Miel88
Raisin85
Jus de pomme75
Riz blanc cuit (non complet)73
Pain blanc (non complet)72
Pommes de terre cuites à la vapeur (alors que la purée à un IG de 81), on voit bien ici la différence que peut produire le mode de cuisson70


Index glycémique dit «modéré» (50 < IG < 70) :


SucreIG
Riz complet66
Sucre de table blanc (sacchorose)65
Pain complet65
Banane63
Pâtes cuites (a base de farine blanche, non complète)51
Petits pois50


Index glycémique dit «lent» (IG < 50 ) :


SucreIG
Pâtes alimentaires complètes42
Pois chiches36
Lait25
Lentilles29
Germes de soja15



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