Index glycémique

Voici l'index glucidique de quelques glucides. L'index glycémique décrit la faculté d'un glucide à élever la sécrétion d'insuline. Cet index est toutefois à relativiser, puisqu'il peut varier, notamment selon la cuisson du produit.

L'insuline est une hormone anabolisante libérée par le pancréas, dont le but est de capturer une partie des glucides sanguins pour le stocker sous forme de glycogène. L'index glycémique détermine la capacité d'un glucide à élever l'insuline. Plus un index glycémique (IG) est élevé, et plus le sucre engendre une libération d'insuline importante.

On constatera en consultant les tableaux ci-dessous qu'un sucre à structure chimique complexe comme la pomme de terre peut se retrouver classé en tant qu'index glycémique rapide. Ce qui veux dire qu'il se «comportera» comme un sucre simple.

Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, il ne faut donc pas simplement se fier au type de glucide (simple ou complexe) pour déterminer la vitesse d'assimilation d'un glucide.

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Il faut noter aussi un point important, pour pondérer cette notion d'index glycémique : il n'est calculé que sur le type de glucide contenu dans l'aliment, sans prendre en compte les autres composants de l'aliment. Hors, ces autres composants (lipides, fibres, protéines, ….) font influencer l'assimilation des glucides, en ralentissant leur absorption, ce qui va avoir pour effet de réduire la libération d'insuline.

Voici 3 tableaux présentant l'index glycémique de quelques sucres alimentaires courants. A noter toutefois que la cuisson des aliments peut modifier leur IG.

Index glycémique dit «rapide» (IG > 70) :

Sucre	IG
Glucose pur	100
Carotte (cuites)	92
Miel	88
Raisin	85
Jus de pomme	75
Riz blanc cuit (non complet)	73
Pain blanc (non complet)	72
Pommes de terre cuites à la vapeur (alors que la purée à un IG de 81), on voit bien ici la différence que peut produire le mode de cuisson	70

Index glycémique dit «modéré» (50 < IG < 70) :

Sucre	IG
Riz complet	66
Sucre de table blanc (sacchorose)	65
Pain complet	65
Banane	63
Pâtes cuites (a base de farine blanche, non complète)	51
Petits pois	50

Index glycémique dit «lent» (IG < 50 ) :

Sucre	IG
Pâtes alimentaires complètes	42
Pois chiches	36
Lait	25
Lentilles	29
Germes de soja	15

On en parle sur le forum de musculation : Les glucides

Tags : Glucides ; Diététique, alimentation et nutrition ;

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12 - Foenix :

28/11/2011 - 15:22

En fait non, tu ne peux pas trop calculer comme ça, car déjà tu n'as pas le même volume de chaque aliment, et en plus ça donnera simplement une moyenne. Mais ça changera pas l'IG de chaque aliment. Ce qui va changer la vitesse d'assimilation de chaque aliment, c'est plutôt le fait que tu va les manger en même temps que des fibres et des lipides.

11 - Benoit :

24/11/2011 - 12:08

Bonjour et bravo pour votre site riche de renseignements sur la musculation.

J'ai une question qui me turlupine depuis que j'ai lu cet article.

D'après celui-ci, il est dit que les nutriments fibres, lipides et protéines permettent de ralentir l'absorption des glucides et donc de réduire la libération d'insuline.

Dans un repas avec différents aliments donc différents IG, est-il judicieux de calculer l'IG de ce repas en additionnant tous les IG de chaque aliments et de diviser par le nombre d'aliments que contient ce repas ?

Pour mieux comprendre, je vais donner un exemple.

Admettons dans mon repas, j'ai les 5 aliments suivants :
1 banane (IG=63)
1 escalope de dinde (IG=0)
1 yaourt nature (IG=30)
1 pomme de terre (IG=65)
100gr de petit pois (IG=50)

L'IG du repas = (63+0+30+65+50) = 208 (que je divise par 5 car le repas contient 5 aliments) donc L'IG du repas = 208/5 = 40

Peut-on calculer comme ceci ?

Merci.

10 - Foenix :

26/05/2011 - 10:01

Oui c'est clair :)

9 - Nelson :

25/05/2011 - 14:15

Maintenant en terme de temps d'assimilation dans le sang je n'ai pas trouver de temps en minute les site parle juste d'une assimilation tres rapide presque instantané et comme le dit ton site il est préférable de prendre un aliment a IG élevé avant pendant et apres entrainement pour élevé son taux glycemique au maximum.

8 - Nelson :

25/05/2011 - 13:59

Apres quelque petite recherche j'ai trouver que pour le glucose le temps d'assimilation est de 30 minute peu importe l'IG qu'il soit lent ou élevé
L’étude montre par ailleurs, qu’après les réponses insuliniques correspondantes, la courbe de glycémie dans chacun des cas de figure reviens à la position de départ au bout de 180 minutes. Donc enfaite au bout de 3 heures notre taux de sucre dans le sang revien au taux que l'on avait, avant que l'on d'ingère ces aliment. Enfaite ce qui change c'est qu' un aiment avec un taux d'IG élevé fait monter plus rapidement le taux de glycemie dans le sang mais en aucun cas ingérer un aliment avec un IG lent ne permetera un apporte glycémique plus lontemp qu'en ingérant un aliment a IG élevé car au bout de 3 heures ton taux glycémique redescent donc peu importe l'IG le sucre reste autant de temps dans le sang que se soit un IG élevé ou lent. Seul la rapiditer de l'augmentation du taux glycémique du sang varie.
Voila je sais pas si je suis compréhenssible mais en tous cas j'espère que je le suis.

7 - Nelson :

25/05/2011 - 13:43

Oui merci je vien de regarder les menus du site, je pense me faire le mien mais plutard car je n'ai pas encore assez de connaissance

6 - Foenix :

23/05/2011 - 22:11

Oui tu peux. Ensuite, t'auras qu'a aller sur le forum si tu veux te le faire valider. Sinon y'a des exemples de menus sur le site aussi.

5 - Nelson :

23/05/2011 - 17:27

Ok tan pis et bien je ferais mais recherche et si sa t'intéresse je te ferais part de mes recherche :) et une petite question tu pense que en lisant tous les page sur la nutrition et en prenant un maximum de note je peu éventuellement me faire mon propre programme nutritionnel ??

4 - Foenix :

19/05/2011 - 09:50

Oui c'est moi, merci.

C'est effectivement une bonne question, je ne connais pas la réponse de tête, il faudra faire des recherches.

3 - Nelson :

18/05/2011 - 22:59

Deja je tenais a te féliciter si c bien toi qui est l'auteur de se site car il est tres complet et tres compréanssible, j'ai cependant une question, est-ce qu'il est possible de savoir a peut pres la vitesse d'assimilation des glucide selon IG dit "lent", IG dit "modéré" et IG dit "rapide"??

2 - Foenix :

07/04/2011 - 11:32

Oui, c'est tout à fait ça. Pendant l'entraînement, le mieux est de prendre un glucide type maltodextrine, waxy maize, ou éventuellement du dextrose.

1 - PrL Assu :

06/04/2011 - 22:00

Si j'ai bien compris, il faut privilégier les glucides avec un faible index glycémique, car c'est mieux pour limiter la prise de gras ? Par contre, autour de l'entraînement, est-ce qu'on peut quand même prendre des glucides avec un fort index glycémique pour vite apporter du sucre au muscle ?

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