Quelques glucides alimentaires


On peut classer les glucides présents dans l'alimentation selon leur vitesse et mode d'assimilation. Il est important d'en panacher les apports, en modulant selon les objectifs (gain ou perte de poids) et le timing par rapport à l'entrainement.


Au cours d'un repas, il est essentiel de panacher les sources de glucides entre les sucres lents et les rapides. Si possible, ces derniers doivent êtres limités. La seule occasion où leur consommation massive peut être intéressante, c'est pendant votre entraînement de musculation.

À ce moment là, une bonne dose de sucre rapide peut aider à soutenir votre effort physique tout en créant du glycogène sans avoir besoin d'insuline, ce qui limite les risques pour la santé et pour la prise de gras d'un pic d'insuline.

De plus, les glucides pris pendant la séance permettent une récupération musculaire plus rapide lorsque de la whey protéine est ensuite apporté après l'effort. On démarre ainsi le plus tôt possible la récupération et la croissance musculaire.

Juste avant la séance de musculation, vous pouvez prendre des glucides rapides. Une autre solution est de prendre des sucres plus lent, comme l'avoine, 1h00 avant l'entrainement.


A noter : à moins de chercher à faire une prise de masse, les glucides en post-training n'ont pas vraiment d'intérêt. Ceux pris avant et pendant la séance doivent être suffisant pour améliorer l'efficacité de la whey.

Les sucres à structure chimique rapide


- Fructose : c'est le sucre des fruits, on le retrouve dans les fraises, poires, pommes, ananas, tomates .. mais aussi dans quelques légumes, comme les carottes et la betterave. Aucun intérêt pour la musculation, il n'apporte pas d'énergie utilisable par les muscles. Donc inutile de boire du jus de fruit avant et pendant l'entrainement.

- Saccharose : ce sucre est le sucre de table que nous connaissons tous. Il est tiré de la canne à sucre, et se présente soit blanc sous roux (on parle aussi de cassonade). Ce sucre sert à la préparation de nombreux gâteaux, confiseries, bonbons, produits laitiers (yaourts ...) et globalement on le retrouve dans un nombre sans cesse croissant de plats préparés, pour en améliorer le goût. Il est composé de glucose et de fructose.

- Lactose : c'est le sucre du lait, on le retrouve donc dans le lait, mais aussi dans tous les produits dérivés du lait : fromage, yaourts ... C'est le lactose qui crée l'intolérance au lait, que subissent une grande majorité d'adultes. C'est un sucre à éviter.

- Maltose : c'est le sucre du malt ;

Les sucres à structure chimique complexe


- Amidon : c'est le sucre lent le plus courant. On le connaît surtout grâce à la pomme de terre, mais en trouve dans quasiment tous les légumes, légumineuses et céréales : pomme de terre, carotte, navet, blé (donc pâtes, pain et semoule), riz, maïs, lentilles, poix cassés. Le waxy maize est un sucre complexe très rapide, dérivé du maïs, qui est très utilisé en boisson pendant l'entrainement.

- Glycogène : c'est la réserve de sucre de l'organisme.

Une fois digéré, une partie des sucres ingérés sont transformés en glycogène et stockés dans le foie (notamment dans le cas du fructose) et les muscles. Il a pour rôle de réguler la teneur en glucide du sang.

Le principe d'utilisation est le suivant :
- En cas d'apport massif, une partie du glucose est transformé en glycogène et retiré de la circulation sanguine, pour abaisser le taux de glucides dans le sang.
- En cas d'activité physique intense ou de manque de glucides, le glycogène est libéré pour remonter le taux de glucides sanguin.


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