Adaptation de la méthode et cyclage des nutriments


Pour une meilleure perte de gras, il faut cycler les nutriments pour optimiser la libération de leptine, une hormone qui brûle le gras et optimiser les hormones stéroïdiennes, pour la prise de muscle.


Pour modifier les fenêtres de jeûne et de prise alimentaire, il existe d'autres méthodes que la méthode leangains et l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent. On va ainsi tenter de favoriser la perte de gras en accroissant la durée du jeûne et en forçant le corps à utiliser ses réserves énergétiques. Plus le jeûne sera long plus les risques de fonte musculaire seront élevés, ces méthodes sont donc plus appropriées pour les gens n'étant pas encore très minces, c'est-à-dire ayant un taux de masse grasse supérieur à 10%.

Perdre plus de gras avec le jeûne :



On peut facilement moduler la durée du jeûne en fonction de ses disponibilités, ainsi il est tout-à-fait possible de jeûner 20 heures puis de manger sur une plage horaire de quatre heures. Ainsi en fonction des possibilités de chacun on peut optimiser sa perte de gras.
Le cyclage des protéines, lipides et glucides restera le même que celui de la méthode leangains.

On pourra réduire le nombre de repas en fonction des possibilités, pour par exemple ne prendre qu'un ou deux repas. Il faut retenir que le principal n'est pas le nombre de repas total mais le respect de la durée du jeûne et le nombre global de calories sur la journée. C'est en cela que l'adaptation de la méthode et cyclage des nutriments sont possibles.

Cependant il ne faut pas oublier que le plus gros repas devra être celui suivant l'entraînement. La concentration de la prise alimentaire sur une plus petite plage horaire permet des repas post-entraînement très conséquent :
- pour une approche à un seul repas on se référera au protocole d'entraînement à jeun.
- pour deux repas il est également possible d'effectuer un repas avant l'entraînement, qui constituera, comme dans la méthode leangains, 20 à 25% du total calorique de la journée.

Il est conseillé de garder les même horaires de prise alimentaire, et donc de ne pas modifier la durée du jeûne d'un jour à l'autre, car le corps sécrète des hormones augmentant la faim aux heures habituelles des repas. Donc pour moins souffrir de la faim, mangez toujours à la même heure.

Cyclage des nutriments :



La raison pour laquelle on cycle les nutriments lors d'un jeûne intermittent est simple :

- Rôle des hormones : lorsque on est au régime, les hormones permettant la perte de poids sont les catécholamines qui activent la lipolyse (transformation du gras en énergie) et dont les taux s'élèvent au régime, ainsi que la leptine qui est l'hormone clé de la perte de gras, ces hormones couplées à une insuline basse induisent une perte de gras.

- Importance de la leptine : plus le corps est privé de glucides et donc d'insuline, plus la sensibilité des adipocytes (cellules graisseuses) à celle-ci augmente, c'est-à-dire que les adipocytes vont capter tout le peu d'insuline produit par le corps, la perte de gras devenant ainsi bien plus difficile, et ne pouvant se poursuivre qu'en réduisant encore les calories. Il faut noter que toutes les hormones lipolytiques n'augmentent pas au régime, ainsi les hormones thyroïdiennes et la leptine vont voir leurs taux diminuer avec le temps. Dans le même temps la leptine est dépendante du taux de gras dans le corps, plus on est gras plus la quantité de leptine est importante. C'est la raison pour laquelle on perd bien plus vite du poids lorsque l'on est très gras, couplé au fait que plus un adipocyte est gros, plus il se vide rapidement. Dans une optique de santé il faut veiller à avoir un taux de leptine bas, synonyme de taux de gras faible. La quantité de leptine varie également en fonction de la quantité de glucides ingérés.

- Optimiser la leptine : la solution pour optimiser la perte de gras consiste donc à prendre beaucoup de glucides les jours d'entraînement, au moment où ils seront le mieux utilisés par l'organisme, et où les muscles les absorberont en lieu et place des adipocytes, permettant par la même occasion d'augmenter la production de leptine du corps et d'empêcher les adipocytes de devenir trop sensibles à l'insuline. Les jours de repos les lipides seront favorisés car ils permettent une plus grande production des hormones stéroïdiennes (dont la testostérone), et permettent de mieux tenir le régime. Le cyclage permet en fait de faire chaque jour d'entraînement une « recharge » glucidique, qui seront donc consommés les jours où le corps va les utiliser, et non les stocker. Le fait d'ajouter un entraînement cardio-vasculaire va aussi augmenter la production des catécholamines, mais aussi risquer d'augmenter le catabolisme (destruction musculaire). Attention, une supplémentation en oméga-3 est fortement conseillée chaque jour, afin de favoriser le transport de la leptine dans le corps, sans compter les autres bienfaits qu'apportent ces acides gras. Il faudra également veiller à ce que le total calorique durant la sèche ne soit pas trop bas, pour éviter la baisse des hormones thyroïdiennes.

Pour résumer le cyclage nutriment / hormones :



- Glucides les jours de musculation, pour faire remonter le taux de leptine, sans stockage des glucides.

- Très peu de glucides les jours de repos, pour éviter qu'ils soient stockés, et apport d'énergie par les lipides, pour remonter les hormones stéroïdiennes.

Exemples de menus :



Exemple avec 20 heures de jeûne et deux repas un jour d'entraînement :
- 14h30 : 30g de whey ou 10g de BCAA (voir protocole entraînement à jeun)
- 15h-16h : entraînement de musculation
- 16h30 : premier repas (le plus gros de la journée)
- 19h30 : deuxième et dernier repas (avec une source de protéines lentes)

Exemple avec un unique repas :
- 16h30 : 30g de whey ou 10g de BCAA (voir protocole entraînement à jeun)
- 17h-18h : entraînement de musculation
- 18h30 : unique repas regroupant la totalité des calories de la journée (très riche en protéines et glucides)
Références des études scientifiques :

- Leptine et baisse calorique
- Leptine et taux de gras
- Leptine et recharge glucidique
- Leptine, exercice physique et oméga-3
- Augmentation de la leptine durant le jeûne


On en parle sur le forum : IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent