Définition du jeûne intermittent:: 11 commentaires ::
Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant au moins 16h00 et donc à ne manger que pendant 8h00. Et malgré ce qu'on croit, il n'y a pas de catabolisme pendant la nuit, ni de fonte musculaire pendant cette période de jeûne.
L'intermittent fasting est un type de diète consistant à jeûner une partie de la journée, pour ne manger que durant un laps de temps réduit, le jeûne durant entre 16h et 20h. Vous pourrez donc manger pendant une durée de 8h ou de 4h, suivant le jeûne choisi.
Il ne s'agit donc pas uniquement d'un régime, on peut le pratiquer afin de prendre du muscle comme pour perdre du poids, tout dépend de l'apport calorique que vous allez avoir durant la période alimentaire.
Beaucoup de bodybuilders ont peur que leurs muscles fondent si ils ne se nourrissent pas toutes les trois heures. Il n'en est rien. De nombreux mythes de la musculation sont réfutés par ce protocole (voir sur le forum, la réfutation des 10 mythes de la nutrition), on peut même, en suivant un protocole particulier, s'entraîner à jeun, comme vous pourrez le voir dans la suite de ce dossier. Le jeûne intermittent est donc praticable par tous les pratiquants de musculation, ou par les non sportifs dans une optique santé, hormis dans le cas d'adolescents (car leurs besoins alimentaires sont plus importants).
Cette méthode de jeûne améliore la santé, notamment en retardant le vieillissement des cellules, en modifiant le fonctionnement du corps au niveau de la réplication des cellules, nous y reviendrons dans le détail dans la suite du dossier.
Il ne faut cependant pas perdre de vue le fait qu'il ne s'agit pas d'un régime miracle. Pour perdre du poids il faut tout de même réduire son apport calorique et surveiller attentivement son alimentation, tout comme il faut augmenter son total calorique pour prendre du muscle.
Durant le jeûne il est possible de boire, et de manger tout ce qui ne contient pas de calories, comme les édulcorants, ou encore quelques chewing gum sans sucres (pas plus de 20g). Il est également possible de mettre un peu de lait dans son café, le fait de manger quelques calories ne coupant pas le jeûne. Cependant prendre un repas même petit coupera le jeûne, par exemple plus de 150 calories sous forme de protéines ou de glucides entraînera un pic d'insuline qui mettra du temps à se résorber, cassant le jeûne.
Il faut également noter que le corps met une à deux semaines à s'adapter à ce nouveau mode de vie, il lui faut donc ce temps d'apprentissage pour perfectionner son utilisation des réserves énergétiques.
D'aucuns diraient que le jeûne intermittent serait mauvais pour la santé, en effet généralement il se pratique en sautant le petit déjeuner, voir le déjeuner, ce qui est contre les « recommandations officielles modernes ». Cependant nos ancêtres n'avaient pas d'heures de repas fixes, ils devaient se nourrir lorsqu'ils en avaient l'occasion, ce qui les forçait à passer par des périodes de jeûne. De récentes études ont mis en évidence l'efficacité du corps humain à fonctionner en temps de jeûne, notamment en libérant une plus grande quantité de catécholamines, un ensemble d'hormones dont font partie l'adrénaline et la noradrénaline, permettant de rester affûté durant la période de jeûne. Ceci était indispensable à la survie, cette libération d'hormone rendant l'homme plus efficace pour la chasse. Même si depuis notre mode alimentaire a changé, nous sommes toujours les mêmes, notre corps n'a pas évolué depuis cette époque.
Pas non plus de risque d'hypoglycémie comme on pourrait le craindre. En effet, après les premiers jours d'adaptation le corps apprend à mieux utiliser ses réserves de gras pour fonctionner.
On pourrait penser que cette méthode de jeûne augmente l'appétit, en nous privant d'un repas. Cependant durant le jeûne la production de ghréline cesse, il s'agit de l'hormone responsable de la sensation de faim, en effet la ghréline est produite par l'estomac pour signifier au corps qu'il est temps de manger. La production de cette hormone est donc augmentée lors des heures habituelles de repas. On n'a donc faim qu'aux heures auxquelles on a l'habitude de manger. Le corps va s'habituer au bout de quelques jours à cette nouvelle répartition des repas dans la journée, et la faim disparaitra lors du jeûne. En outre le fait de jeûner la nuit permet de réduire la durée de temps de jeûne en état d'éveil.
Les repas sont des moments de sociabilité, ce qui, dans le cas d'un jeûne d'une assez longue durée peut s'avérer problématique, la prise de nourriture étant limitée. Par exemple dans le cadre d'un jeûne de 20 heures on ne dispose que de quatre heures pour manger, ce qui correspond à sauter petit déjeuner et déjeuner. Il est tout de même possible de pratiquer des jeûnes moins longs, comme nous le verrons plus loin.
Un défaut de cette méthode est que l'afflux de sang dans les organes se traduit par une sensation de froid dans les extrémités (orteils, doigts), le sang les fuyant pour se concentrer au niveau du ventre.
Références des études scientifiques :
- Ghréline ici et là
- Pas de risques d'hypoglycémie
- Stabilité des niveaux de sucre dans le sang après 48h de jeûne
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant
- Jeûner améliore la composition corporelle
On en parle sur le forum de musculation : IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent
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