Entraînement de musculation à jeun

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S'entraîner à jeun (avec juste un peu de BCAA ou de whey) permet d'avoir un anabolisme post training plus important que d'habitude. Mais attention au timing, pour limiter le catabolisme (donc la fonte musculaire).

Des études ont montré que l'entraînement de musculation à jeun entraînait une reconstruction musculaire (anabolisme) plus important que les entrainements classiques avec un repas avant l'entraînement. Il faut cependant adopter un protocole particulier pour effectuer ce genre d'entraînements.

Intérêt de faire de la musculation à jeun :

Le choix de faire ou non des entraînements à jeun dépendra principalement du ressenti et des désirs de chacun, en effet bien que la reconstruction musculaire (anabolisme) soit plus importante qu'avec un repas avant l'entraînement, il s'avère que la destruction de muscle (catabolisme) pendant l'entraînement est également plus importante, il n'est donc pas encore prouvé que ce type d'entraînement soit plus intéressant ! Ce qu'il reste à prouver c'est qu'un meilleur anabolisme post-training soit suffisant pour compenser et dépasser le catabolisme du training.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser l'entraînement à jeun ne diminue pas les performances et accentue même le phénomène de congestion, améliorant les sensations durant l'entraînement. Nous sommes nombreux à tester ou à avoir testé ça sur le forum de musculation, et pouvons confirmer ce point, aussi étonnant soit-il.

Le corps subit comme un stress supplémentaire le fait de jeûner en s'entraînant, ce qui expliquerait la réaction supérieure au niveau de l'anabolisme. Afin de tenter de rendre productif la méthode d'entraînement à jeun il faut absolument éviter de faire l'entraînement le ventre entièrement vide. Cela entraînerait un catabolisme (destruction musculaire) trop important, nous allons donc voir comment réduire ce catabolisme.

Réduire le catabolisme lors de l'entraînement à jeun :

Pour pallier à ce problème de catabolisme on va prendre 5 à 15 minutes avant l'entraînement 10 grammes de BCAA ou dans la demi-heure précédent l'entraînement 30g de whey.

Ainsi on va réduire la destruction musculaire en apportant quelques acides aminés au corps et stimuler la reconstruction après l'effort. Le petit pic d'insuline provoqué par une dose de cette taille ne sera pas suffisant pour casser le jeûne, surtout avec l'entraînement qui arrive ensuite (attention, pas de BCAA, whey ou glucides durant l'entraînement).

Exemples de planification des suppléments :

Exemple : entraînement à jeun à 11 heures et rupture du jeûne à 12h30.

- 10h30 : 30g de whey ou 10h45 10g de BCAA
- 11h-12h : Entraînement de musculation
- 12h30 : Rupture du jeûne, plus gros repas de la journée
- 16h : Second repas
- 19h30 : Dernier repas

Exemple : entraînement à jeun tôt le matin :
Pour un entraînement à jeun tôt le matin, sans repas de suite après :
- Il faudra également prendre 30 minutes avant 30g de whey ou 5-15 minutes avant 10g de BCAA.
- Deux heures après cette première prise il vous faudra en reprendre une équivalente
- Puis en reprendre encore toutes les deux heures jusqu'à la rupture du jeûne.

Ce qui donne :
- 7h30 : 30g de whey ou 7h45 10g de BCAA.
- 8h-9h : Entraînement de musculation
- 9h30 : 30g de whey ou 9h45 10g de BCAA
- 11h30 : 30g de whey ou 11h45 10g de BCAA
- 12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée
- 16h : Second repas
- 19h30 : Dernier repas.


Références des études scientifiques :

- Meilleure réponse anabolique après entraînement à jeun
- Utilité des BCAA pré training ici, là, là et là
- Les BCAA ne cassent pas le jeûne
- Pas de baisse de performances à jeun
- Augmentation des catécholamines après un entraînement à jeun :

On en parle sur le forum de musculation : IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent

Tags : Sèche ;

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