Mythe 1 : manger fréquemment pour le métabolisme:: 0 commentaire ::
Réalité : que l'on mange 2-3 gros repas, ou 5-6 petits repas, l'activité du métabolisme (dépense calorique, via le TEF : Thermix Effect of Food) va au final être la même, car elle est déterminée par le nombre de calories et de nutriments ingérés et non par le nombre de repas.
Le mythe :
« Il faut manger très régulièrement dans la journée pour entretenir le « feu » du métabolisme. »
La vérité sur le métabolisme :
A chaque fois que vous mangez, la vitesse de votre métabolisme augmente légèrement pendant quelques heures. Paradoxalement, cela nécessite de l'énergie pour décomposer et absorber cette énergie, c'est l'effet thermique de la nourriture (TEF - Thermic Effect of Food). La quantité d'énergie dépensée est proportionnelle à la quantité de calories et nutriments ingérés lors d'un repas.
Admettons que nous voulions mesurer le TEF pendant 24 heures avec une diète de 2700 kCal, contenant 40% de protéine, 40% de glucide, et 20% de graisse.
Nous faisons 3 essais différents, la seule chose qui changera sera la fréquence des repas pendant ces 24 heures.
- A : 3 repas: 900 KCal par repas
- B : 6 repas: 450 KCal par repas
- C : 9 repas: 300 KCal par repas
Ce qui en résulterait serait des courbes du TEF différents. L'exemple A produirait une plus grosse et longue stimulation de la vitesse du métabolisme qui s'estomperait progressivement jusqu'au prochain repas. la courbe du TEF montrerait alors un pic, suivi d'une vallée. L'exemple C produirait une très faible, mais consistante stimulation de la vitesse du métabolisme, une courbe rectiligne. Et l'exemple B se trouverait quelque part entre A et C.
Cependant, à la fin des 24 heures, ou aussi longtemps qu'il le faudrait pour digérer les nutriments, il n'y aurait aucune différence du TEF. La quantité totale d'énergie dépensée serait identique dans chaque scénario. La fréquence des repas n'affecte pas le TEF total. Vous ne pouvez pas "berner" le corps pour le pousser à brûler plus ou moins de calorie en changeant la fréquence des repas.
Pour plus de détails, j'ai déjà largement abordé le sujet sur la fréquence des repas.
Le plus gros compte-rendu sur différentes études portant sur la fréquence des repas et le TEF a été publié en 1997. Il analysait différentes études qui comparait le TEF pendant des fréquences de repas allant de 1 à 17 repas et il en résulte ceci : "Les études utilisant la calorimétrie sur tout le corps pour estimer la consommation d'énergie sur 24 heures, ne trouvent aucune différence entre grignoter ou se gaver ".
Depuis ce temps, aucune étude n'a réfuté ceci. Pour un résumé sur l'étude précédemment citée, lisez cet article de Lyle McDonald.
Un peu plus tôt cette année, une nouvelle étude a été publiée à ce sujet. Comme prévu, aucunes différences ne furent trouvées entre une fréquence de 3 ou 6 repas. Vous pouvez lire mon résumé pour plus de détails. Cette étude a en tous cas recueilli beaucoup d'attention de la part des médias et cela m'a fait plaisir de voir ce mythe sur la fréquence des repas démystifié par Le New York Times.
Origine du mythe sur le métabolisme :
En voyant à quel point les conclusions sur le sujet de la fréquence des repas est clair et sans appel, il se pourrait que vous vous demandiez pourquoi certaines personnes, souvent des diététiciens, n'arrêtent pas de répéter qu'il faut manger régulièrement des petits repas pour entretenir l'activité du métabolisme. Ma meilleure tentative de réponse est qu'ils n'ont en quelque sorte pas compris le TEF. Après tout, ils ont, techniquement parlant, raison de dire que vous continuez à faire marcher votre métabolisme en mangeant fréquemment. Ils ont juste oublié le fait le plus important qui précise bien que le TEF est proportionnel à la quantité de calories absorbées à chaque repas.
Une autre supposition est qu'ils basent leurs conseils sur des études épidémiologiques qui ont trouvé une corrélation entre une fréquence de repas élevée, et le poids dans ces populations. Cela veut dire que les chercheurs ont suivi des milliers de personnes et ont trouvé que ceux qui mangeaient plus fréquemment ont tendance à peser moins que ceux qui mangent moins fréquemment. Il est important de préciser que ces études ne prennent pas en compte la quantité de calories ingérées et concerne des personnes "lambda" (des gens qui ne comptent pas leurs calories et mangent à leur guise comme la plupart des gens).
Il y a une expression qui dit que "une corrélation entre deux phénomènes n'implique pas une cause entre ces mêmes phénomènes" et cela concerne de futures explications étant donné que cela explique beaucoup d'autres mythes et illusions. Juste parce qu'il y a une connexion entre un faible nombre de repas et des personnes qui pèsent plus lourds ne veut pas dire qu'un faible nombre de repas est la cause de cette prise de poids. Ces études montrent simplement que les gens qui mangent moins fréquemment ont :
- Des habitudes alimentaires déréglées : le type de personne qui saute le petit déjeuner pour manger un donut dans sa voiture sur le chemin pour aller au travail, et compense sur le repas du soir. Ils ont tendance à être moins concernés par leur santé et leurs habitudes alimentaires que ceux qui mangent plus fréquemment.
- Une autre explication plausible pour expliquer l'association entre un faible nombre de repas et le surpoids est que le fait de sauter un repas est souvent utiliser à des fins stratégiques pour perdre du poids. Les gens en surpoids ont plus de chance d'être au régime et de manger moins fréquemment.
Le lien entre un faible nombre de repas et des volumes corporels plus importants dans la population lambda, et inversement, est dû à des comportements alimentaires, et non au métabolisme.
Mise à jour du 4 novembre 2010 :
Un des arguments le plus ridicule contre le faible nombre de repas (ou devrais-je dire normal ?) est celui des habitudes alimentaires des sumos. Étant donné que les sumos mangent 2 fois par jour, cela veut dire que c'est probablement le meilleur moyen de devenir gros et que c'est exactement ce qu'il ne faut pas faire si on veut perdre du poids. Je n'aurais jeté la pierre sur personne pour utiliser cet argument il y a 34 ans, parce que c'était en fait ce que quelques chercheurs pensaient en ce temps là.
La méthodologie et la logique utilisées pour arriver à de telles conclusions étaient complètement aberrantes. Par exemple, à titre de "groupe de contrôle", ils ont utilisé des hommes japonais en bonne santé, entre 47 et 60 kilos, qui mangeaient 3 repas par jour. Brillant, il serait juste de dire que la science de la nutrition et la recherche n'étaient pas au top en ce temps là mais cette "étude" était honteuse, même comparée aux standards du moyen-âge. Oui, c'est probablement la faute du nombre des repas, certainement pas des minimum 5000 calories par jour consommées par les sumos...
Le plat traditionnel des sumos, Chankonabe, est en fait pas mauvais du tout en terme de densité calorique et de répartition des nutriments. Il est même très populaire parmi les femmes japonaises minces. Cependant, étant donné que le Chankonabe est si ancré dans la culture sumo, ces derniers comptent seulement les repas servis avec du Chankonabe. Les collations mangées entre leurs 2 Chankonabes, qui sont des collations traitées comme des rituels très importants, ne sont pas considérées comme des repas, ou reportées comme tel. Ce commentaire est assez parlant "… Je mange des hamburgers et de la nourriture à titre de collation que j'achète à ma convenance dans des épiceries." (de "Sumo meal now what the petite eat")
J'ai trouvé le passage sur la tradition du Chankonabe très intéressante, mais c'est aussi un gros facteur de confusion qui n'était pas pris en compte dans cette étude sans valeur. Ils ont pris une référence moyenne dans cette étude, 5100-5600 kCal, c'est déjà très conséquent pour un homme de 105 kilos (poids moyen des sumos de l'étude), mais ce n'est pas si extraordinaire comme quantité si on considère les heures d'entraînement quotidiennes des sumos. En revanche, il est certain que la quantité de calories ingérées était plus importante étant donné que les collations n'étaient pas prises en compte. Dans cette étude, Il n'y avait aucune prise de données par les chercheurs sur le nombre de calories que les sumos ingéraient. Il est vraiment incroyable que cette étude ait été acceptée par ses pairs.
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