Prendre des protéines trop souvent

Mythe 5 : 30 gr de protéine toutes les 3 heures


La réalité : la whey si elle est prise seule est absorbée au rythme de 10gr/h et les autres protéines au rythme de 3 à 6gr par heure. Il n'est donc pas utile de manger toutes les 3 heures, d'autant plus qu'il est tout à fait possible de prendre 60gr de protéines d'un coup !


Note : article par le coach fitness / musculation Martin Berkhan.

Le mythe :
« Maintenir un apport régulier d'acides aminés en mangeant des protéines toutes les 2-3 heures. De toutes façons, le corps ne peut absorber plus de 30g de protéine en une seule prise. »

Je pense que vous avez tous lus sur internet, ou entendu cette phrase dans les salles de sport, c'est un mythe qui perdure depuis des années dans le milieu de la musculation, et que nous allons donc pouvoir le démonter dans cet article.

La vérité sur les 30 gr de protéines par repas :


A chaque fois que vous entendez quelque chose de fou, vous devez vous demander si ça parait cohérent d'un point de vue évolution. C'est une bonne façon de déterminer rapidement si quelque chose peut être valide ou si il y a de fortes chances que ce soit un ramassis de foutaises. Ce mythe est un bon exemple du dernier cas. Pensez-vous que nous serions là aujourd'hui si nos corps ne pouvaient utiliser que 30 grammes de protéine par repas ?

La simple vérité sur le dosage en protéines est que plus de protéine prend seulement plus de temps à être digéré et à être utilisé. Pour vous donner une idée, un repas standard n'a toujours pas été complètement digéré au bout de 5 heures. Les acides aminés continuent d'être libérés dans votre sang et à être absorbés par vos muscles. Vous êtes toujours en état d'anabolisme. Et ceci avec un repas de "monsieur tout le monde": 600 kCal, 75g de glucide, 37g de protéine et 17g de lipide. Le meilleur ? Ce repas est une pizza, de la nourriture raffinée qui se digère "rapidement" !

Pensez-y pendant 1 seconde, combien de temps un gros steak (contenant le double de la dose de protéines de l'exemple ci-dessus) et une grosse portion de légumes mettraient à être digéré ? Plus de 10h sans aucun doute. La composition du repas joue un rôle important dans la vitesse d'absorption, surtout lorsqu'il s'agit d'acides aminés. Le type de protéine, de fibre, de glucide et les repas précédents ont tous un effet sur la durée de présence d'acides aminés dans le sang et l'utilisation de ceux-ci après vos repas.

Origine du mythe sur les 30gr de protéines :


Mythe 30 grammes protéines



Je pense que cette idée saugrenue des "30 grammes de protéines" a commencé à circuler après une étude connue conduite par Boirie and Co en 1997. "Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent de façon différente l'accumulation de protéine post-prandiale" était la première étude à quantifier la vitesse d'absorption de la whey et de la caséine et a donné naissance au concept de protéine lente et protéine rapide, encore de nos jours utilisés par tous les pratiquants de musculation.

Après ça, la whey est devenue connue des pratiquants de musculation pour sa capacité à rapidement élever le taux d'acides aminés dans le sang et la caséine pour sa capacité à procurer une libération soutenue d'acides aminés sur une plus longue période. La whey était « anabolisante », et la caséine « anti-catabolisante ».

Étant donné que 30 grammes de whey étaient absorbés en 3-4 heures, j'imagine que certaines personnes pensaient que cela voulait dire que seulement 30 grammes de protéines peuvent être absorbés en une prise. Ou que vous deviez manger toutes les 3-4 heures pour rester dans un état d'anabolisme. Malheureusement, ces personnes ont manqué quelques faits qui rendent cette théorie incompatible avec des faits réalistes. Premièrement, cette étude a permis de calculer la vitesse d'absorption de la whey à jeun. Uniquement de la whey, et sans repas préalable, 30 grammes de whey étaient absorbés dans un créneau de 3-4 heures. Dans le cas où un repas était mangé plus tôt dans la journée, ou si le shake de whey était pris après un repas, alors l'absorption était beaucoup plus lente.

Ensuite, la whey est la protéine la plus rapide de toutes et se digère à un rythme de 10 grammes par heure. La caséine est bien plus lente, dans l'étude de Boirie, la caséine était toujours en train d'être absorbée quand il stoppait l'expérience au bout de 7 heures. La plupart des protéines d'aliments complets sont absorbées à un rythme compris entre 3 et 6 grammes par heure. Ajoutez d'autres macro-nutriments et la vitesse d'absorption en sera rallongée.

Légende : un de mes athlètes coaché, montrant des profonds symptômes de catabolisme, avec une mauvaise absorption des protéines et pratiquant des jeûnes de 16h.

Mise à jour du 4 novembre 2010

J'ai oublié de mentionner une étude cruciale qui revient souvent dans le contexte où une fréquence élevée de repas serait bénéfique lorsqu'on est au régime. Dans "Les effets de la fréquence des repas sur la composition corporelle des boxers durant leur diète." Il a été trouvé que les boxers qui mangeaient 2 repas par jour (pour un total de 1200 kCal) perdaient plus de muscle que ceux en mangeant 6 par jour. Il y a beaucoup d'erreurs dans cette conclusion, Lyle McDonald les a bien résumées :

Dans cette étude, on donnait aux boxers 2 ou 6 repas par jour avec un apport identique en protéine et en calories puis l'on a examiné la perte de muscle ; le groupe à 2 repas par jour en a perdu plus (notez que les 2 groupes ont perdu du muscle, le groupe à 2 repas par jour en a simplement perdu plus). Haha, une fréquence élevée de repas épargne la perte de muscle ! Et bien, pas exactement.

Boxe et protéines




On soumit les boxers à une diète hypocalorique puis une quantité inadéquat de protéine liquide était donnée aux sportifs des 2 groupes et la fréquence des repas était divisée en 2 ou en 6. Mais le modèle de l'étude était plutôt nul et j'aimerai discuter des raisons qui font que je pense ceci.

Tout d'abord, une comparaison entre 2 et 6 repas par jour n'est pas réaliste. Comme abordé dans Le livre des protéines, un repas complet typique va seulement maintenir un état anabolique pour une durée de 5/6 heures, avec seulement 2 repas par jour, il y a beaucoup trop de temps entre les repas, 3 repas contre 6 aurait été beaucoup plus réaliste (même si j'aimerai noter que les adeptes de l'IF s'en sortent très bien même si ils ne mangent pas pendant 16 heures par jour).

De plus, l'utilisation de protéine liquide vient entacher cette étude. Les liquides se digèrent tellement plus rapidement que les aliments solides que cette étude était destinée à faire échouer le groupe avec une fréquence de 2 repas par jour. On donnait à ces athlètes une quantité inadéquate de protéine liquide à digestion rapide trop rarement pour leur épargner la perte de muscle. Mais que se serait-il passé si on leur avait donné une quantité suffisante de protéine "solide" (3,3g par kilo de masse sèche) à ce même intervalle ? Les résultats auraient été complètement différents.

Comme discuté en détails dans le Livre des Protéines, la fréquence des repas n'a d'importance que quand l'ingestion des protéines est inadéquate dans un premier temps. Dans ces conditions, une fréquence de repas élevée épargne la perte de muscle. Mais si l'apport de protéine avait été correct au début, la fréquence n'aurait fait aucune différence. Et c'est pourquoi cette étude sur les boxers n'a aucun sens en ce qui me concerne. Une quantité inadéquate de protéine liquide donnée 2 fois par jour n'a de toute façon rien à voir avec un exemple de régime normal qu'une personne devrait suivre.
Donc pour résumer, une diète hypocalorique, couplée à une quantité inadéquate de protéine. Les protéines liquides sont rapidement absorbées. Cela laisse le groupe à 2 repas par jour sans assez de protéine entre 2 repas, causant la gluconéogenèse des réserves endogènes de protéine (muscles). Le gros déficit calorique et le niveau de sèche des boxers sont aussi des facteurs à prendre en compte.

Rien de tout cela n'est apparent si vous regardez le résumé de l'étude : aucune quantité, ni type de protéine ne sont mentionnés, détails pourtant très importants dans ce contexte.


On en parle sur le forum : les 10 mythes de la nutrition