Menus : alimentation pour la musculation


Afin de vous aider à réaliser vos objectifs, All musculation vous propose un ensemble de menus type, des programmes de nutrition pour mieux atteindre vos objectifs : alimentation de prise de masse ou alimentation de sèche. Avec des exemples de repas.


Sommaire détaillé :


Alimentation Musculation


Dans ce dossier, nous vous proposons plusieurs menus, ayant chacun un apport calorique différent, donc de nombreux exemples pour améliorer votre nutrition et votre alimentation pour la musculation. N'oubliez jamais que la bonne alimentation et au moins aussi importante que le fait d'avoir un bon programme d'entraînement. La nutrition est vraiment un élément clé si vous souhaitez développer le physique de vos rêves.

Programme de nutrition pour la musculation :


Même si ces programmes sont déjà tout prêts, vous avez la possibilité soit de les suivre à la lettre pour définir vos repas (ce qui est bien plus simple et bien plus efficace si vous êtes débutants en nutrition, cela vous évitera de faire des erreurs), soit de vous en servir simplement comme d'un point de départ.

Cela vous permet de disposer d'une trame sur laquelle bâtir votre nutrition, en fonction de votre objectif :sèche, sèche extrême, maintenance, prise de masse modérée (aussi appelé prise de muscles ou prise de muscles secs), ou encore prise de masse très importante.

Comment modifier ces menus et adapter avec votre nourriture ?

Ces menus pour la musculation sont donc une base de travail à partir de laquelle vous pourrez construire votre alimentation de chaque semaine. Pour cela, il vous suffira de remplacer les aliments présentés dans ce menu par leurs équivalents. Ce sera le même principe si pour certaines raisons (allergies, dégoût, etc.) vous êtes obligés de remplacer certains types de nourriture que nous vous proposons.

Par exemple, remplacez du jambon par une dose de fromage blanc apportant le même nombre de protéines, ou remplacez 100 g de poisson par 100 g de viande.

Faire ce type de remplacement pour modifier sa diète n'est pas très compliqué, il suffit de regarder le nombre de calories qui est noté sur vos emballages, mais aussi le nombre de protéines, de glucides et de lipides des aliments que vous souhaitez remplacer. Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas, même si vous avez un petit écart entre deux aliments, l'impact sera mineur. Veillez simplement à minimiser cet écart.

Comment choisir son alimentation pour la musculation ?

Si vous souhaitez progresser correctement, il est nécessaire de savoir choisir son alimentation pour ne pas avoir une nutrition hasardeuse. La nourriture est primordiale, il faut donc la choisir consciencieusement !

Dans tous les cas, avant de prendre un menu, il est préférable d'apprendre à connaître son corps et ses besoins. Que vous soyez en période de sèche ou de prise de masse, nous vous conseillons dans un premier temps d’évaluer ce que vous consommez au quotidien. Pour cela, vous devez noter une ou plusieurs « journée type » de votre alimentation, ce qui vous permettra de compter le nombre de calories que vous absorbez en ce moment. Si cette quantité de calories ne fait pas bouger votre poids, c'est ce qu'on appellera le nombre de calories de votre « maintenance ».

À partir de ça, et en ajoutant ou en supprimant 200 ou 300 kcal, vous pourrez définir le nombre de calories dont vous avez besoin pour grossir ou pour maigrir ! Vous serez donc quelle alimentation choisir fonction de votre objectif. Si vous voulez grossir, prenez un menu avec un peu plus de calories que votre maintenance. Par contre, si vous voulez maigrir, prenez un menu avec un peu moins de calories que votre maintenance.
A partir de là, vous devez commencer par un menu type qui se rapproche le plus possible de votre volume calorique habituel. Si vous modifiez trop brutalement votre régime alimentaire, vous risquerez soit d’avoir trop faim (menus sèche) soit de faire trop de gras (prise de masse). Or, que ce soit dans l’un ou l’autre cas, vos objectifs ne seront pas atteints. Utilisez dans un premier temps un menu contenant sensiblement le même nombre de calories que vous consommez actuellement, puis sélectionnez le programme de nutrition juste au-dessus en terme de nombre de calories si vous désirez démarrer une prise de masse, ou juste en dessous si vous désirez démarrer une sèche.

Attention, les programmes de nutrition donnés ci-dessous vous donnent un ordre d’idée. Ils peuvent vous correspondre de manière imparfaite suivant votre métabolisme, votre taille et poids de départ, votre volume musculaire ainsi que vos activités sportives et professionnelles. Donc, à vous d'adapter vos menus de musculation en fonction de votre propre corps et de votre propre ressenti, en fonction des informations que vous pourrez trouver sur le site ou sur nos outils de calculs de calories.

Construire un plan alimentaire : la vidéo :


Voici un petit résumé de la façon de construire un programme de nutrition :

La minute musu, comment bien choisir son plan alimentaire ?


On en parle sur le forum : Menus : alimentation pour la musculation  



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