Menus : alimentation pour la musculation


Afin de vous aider à réaliser vos objectifs, All musculation vous propose un ensemble de menus type, des programmes de nutrition pour mieux atteindre vos objectifs : alimentation de prise de masse ou alimentation de sèche. Avec des exemples de repas.


Alimentation Musculation


Dans ce dossier, nous vous proposons plusieurs menus, ayant chacun un apport calorique différent, donc de nombreux exemples pour améliorer votre nutrition et votre alimentation pour la musculation. N'oubliez jamais que la bonne alimentation et au moins aussi importante que le fait d'avoir un bon programme d'entraînement. La nutrition est vraiment un élément clé si vous souhaitez développer le physique de vos rêves.

Programme de nutrition pour la musculation :


Même si ces programmes sont déjà tout prêts, vous avez la possibilité soit de les suivre à la lettre pour définir vos repas (ce qui est bien plus simple et bien plus efficace si vous êtes débutants en nutrition, cela vous évitera de faire des erreurs), soit de vous en servir simplement comme d'un point de départ.

Cela vous permet de disposer d'une trame sur laquelle bâtir votre nutrition, en fonction de votre objectif :sèche, sèche extrême, maintenance, prise de masse modérée (aussi appelé prise de muscles ou prise de muscles secs), ou encore prise de masse très importante.

Comment modifier ces menus et adapter avec votre nourriture ?



Ces menus pour la musculation sont donc une base de travail à partir de laquelle vous pourrez construire votre alimentation de chaque semaine. Pour cela, il vous suffira de remplacer les aliments présentés dans ce menu par leurs équivalents. Ce sera le même principe si pour certaines raisons (allergies, dégoût, etc.) vous êtes obligés de remplacer certains types de nourriture que nous vous proposons.

Par exemple, remplacez du jambon par une dose de fromage blanc apportant le même nombre de protéines, ou remplacez 100 g de poisson par 100 g de viande.

Faire ce type de remplacement pour modifier sa diète n'est pas très compliqué, il suffit de regarder le nombre de calories qui est noté sur vos emballages, mais aussi le nombre de protéines, de glucides et de lipides des aliments que vous souhaitez remplacer. Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas, même si vous avez un petit écart entre deux aliments, l'impact sera mineur. Veillez simplement à minimiser cet écart.

Comment choisir son alimentation pour la musculation ?



Si vous souhaitez progresser correctement, il est nécessaire de savoir choisir son alimentation pour ne pas avoir une nutrition hasardeuse. La nourriture est primordiale, il faut donc la choisir consciencieusement !

Dans tous les cas, avant de prendre un menu, il est préférable d'apprendre à connaître son corps et ses besoins. Que vous soyez en période de sèche ou de prise de masse, nous vous conseillons dans un premier temps d’évaluer ce que vous consommez au quotidien. Pour cela, vous devez noter une ou plusieurs « journée type » de votre alimentation, ce qui vous permettra de compter le nombre de calories que vous absorbez en ce moment. Si cette quantité de calories ne fait pas bouger votre poids, c'est ce qu'on appellera le nombre de calories de votre « maintenance ».

À partir de ça, et en ajoutant ou en supprimant 200 ou 300 kcal, vous pourrez définir le nombre de calories dont vous avez besoin pour grossir ou pour maigrir ! Vous serez donc quelle alimentation choisir fonction de votre objectif. Si vous voulez grossir, prenez un menu avec un peu plus de calories que votre maintenance. Par contre, si vous voulez maigrir, prenez un menu avec un peu moins de calories que votre maintenance.
A partir de là, vous devez commencer par un menu type qui se rapproche le plus possible de votre volume calorique habituel. Si vous modifiez trop brutalement votre régime alimentaire, vous risquerez soit d’avoir trop faim (menus sèche) soit de faire trop de gras (prise de masse). Or, que ce soit dans l’un ou l’autre cas, vos objectifs ne seront pas atteints. Utilisez dans un premier temps un menu contenant sensiblement le même nombre de calories que vous consommez actuellement, puis sélectionnez le programme de nutrition juste au-dessus en terme de nombre de calories si vous désirez démarrer une prise de masse, ou juste en dessous si vous désirez démarrer une sèche.

Attention, les programmes de nutrition donnés ci-dessous vous donnent un ordre d’idée. Ils peuvent vous correspondre de manière imparfaite suivant votre métabolisme, votre taille et poids de départ, votre volume musculaire ainsi que vos activités sportives et professionnelles. Donc, à vous d'adapter vos menus de musculation en fonction de votre propre corps et de votre propre ressenti, en fonction des informations que vous pourrez trouver sur le site ou sur nos outils de calculs de calories.

Nutrition pour la sèche : la vidéo :



Voici un petit résumé de la façon de construire un programme de nutrition pour perdre du gras :

Comment faire une sèche ? Menus, alimentation, ...



La minute musu, comment bien choisir son plan alimentaire ?




On en parle sur le forum : Menus : alimentation pour la musculation  


Articles complémentaires


D?finition d un r?gime c?tog?ne

Définition d'un régime cétogène

   
Prise de masse programme et alimentation

Organiser la semaine d'entrainement

Prise de masse et sèche illustrées

   

La Olivier Lafay et la méthode Nutrition



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Foenix

Shifty : poste une photo sur le forum
Typhanie : pas possible avec si peu d'info

31/01/2014 - 08:52
Typhanie

Bonsoir, voila je vous contact afin d'avoir quelque renseignements ! voila je suis une fille et j'ai repris le sport depuis quelques mois, seulement voila,on peut constater a l’œil que les muscles commence a ce former mais je n'es pas l'alimentation qui suis derrière car je suis un peu perdu sur ce point ! pouvez vous me renseignez ?

29/01/2014 - 22:23
Shifty

Bonjour à tous,

Je viens de commencer la musculation il y à 2 mois, je fais 1m82 pour 65kg.
J'aimerai savoir quel programme de nutrition me correspond le mieux sachant que j'ai en 3 mois j'ai pris 10kg.
J'essaye d'augmenter mes apports en protéines depuis quelque temps.
Le problème est que je n'ai pas tellement d'abdos, j'ai plus un ventre gonflé je ne sais pas pourquoi, ce n'est pas du gras plus de l'air je dirais. Quand je contracte j'ai bien la peau sur les abdos en haut mais en bas j'ai peut-être 1cm de pli.

Quel est le même programme pour moi , prise de masse ou sèche ?

Merci de vos réponses.

28/01/2014 - 04:54
Foenix

Ben lis notre dossier. Ta taille n'influence pas le choix du menu.

17/01/2014 - 08:26
rason

bonjour, je voudrais savoir l'alimentation pour un gars de 1.65cm pour avoir une masse s'il vous plait?

15/01/2014 - 07:57
Foenix

L'alimentation n'a aucun rapport avec ta taille...

19/12/2013 - 17:02
tony

bonjour
je voudrez savoir l'alimentation pour 1.70cm pour prendre de la mass je commence juste la musculation

17/12/2013 - 14:29
abdellah

moi 85 kg musculation

11/10/2013 - 02:28
Foenix

Il faut être en excés de calories, mais pas trop, juste ce qu'il faut.

06/10/2013 - 22:30
Marc Powell

comment consommer ttes ces calories sans devenir gros; mais plutot musclé?

04/10/2013 - 16:00
Imran13

Ok, Merci pour tes conseils.

28/08/2013 - 18:07
Foenix

Donc commence par 2500 et ensuite tu baisses au bout de 2 semaine si ton poids bouge pas.

24/08/2013 - 15:05
Imran13

Oui c'est de maigrir du ventre, car il faut dire que je ne suis pas musclé, ou gros des bras, de la poitrine etc." je suis un débutant dans le monde de la musculation. Je débute. Donc c'est pour cela que je viens vers toi car tu dois avoir plus d'expérience ou de connaissances que moi :)

Merci.

19/08/2013 - 01:05
Foenix

Ton but c'est de maigrir ou pas ?

18/08/2013 - 15:23
Imran13

Salut,

Merci pour ta réponse, mais je voulais juste comprendre, je commence par 2500 en alimentation de prise de masse? ou en séche?, (car selon moi je dois plus sécher que prendre en masse? non? peut-être que je me trompe!

Cordialement.

16/08/2013 - 19:17
Foenix

Commence par 2500 et ensuite tu adaptes

16/08/2013 - 15:30
Imran13

Bonsoir à tous,

Je voudrais savoir quels et le menu qui est le plus approprié pour moi, donc voilà j'ai 24 ans je mesure 1,89 cm pour 93 kilos j'ai un bide au niveau du ventre "je suis vraiment dégouté". Selon vous quel est le menu que je dois prendre?

Cordialement.

15/08/2013 - 02:48
Foenix

Bertrand : poste une photo sur le forum qu'on puisse te dire

Claude : de rien :)
Les jours de repos, c'est pareil mais en virant l'intra et le post training

09/08/2013 - 10:04
Claude

Bonjour,

J'ai une question à vous poser mais avant je voudrais vous remercier pour ces exemples de menus. Très instructifs. J'ai commencé une véritable diète en suivant vos conseils et cela a fonctionné à merveille.

Ma question est : lors des jours de repos, dois-je continuer à suivre le même type de régime ou faut-il retirer/rajouter des protéines, glucides et lipides ? Si il faut apporter des modifications, pouvez-vous me donner un exemple de ce que je pourrais retirer/rajouter au menu des jours de repos s'il vous plait, que je puisse avoir un ordre d'idées ?

Merci !

02/08/2013 - 21:20
Bertrand

Bonjour,

je vais reprendre le sport cette année que j'avais arrété depuis presque 2 ans (+ arret cigarette = 98kgs pour 1m85 au lieu de ~86 kgs).
Je recommence le footing, et me (re)met à la muscu, que faut il que je fasse?
Sèche ou prise de masse? et combien de calories?

PS: Je repars de 0, arrêt de toute activitée physique ( arrêt sport, perte d'emploi etc...donc canapé la journée depuis 2 ans).

Merci.

30/07/2013 - 09:06
Mister-Croquant

Salut,

Je pése 63kg et je suis endomorphe. Je voudrais savoir quelle est le menu le mieux adapté pour moi... A mon avis c'est le menu 2300kcal. D'aprés mes calculs, c'est parfait pour ma prise de masse. Tu en penses quoi Pheonix ?

PS: j'ai 18ans, si ça peut aider et je suis débutant.

Merci.

15/06/2013 - 19:44
Foenix

Pour ces questions : Go forum les gars ;)

25/01/2013 - 10:36
seb52

@Nando prend plutot la whey ce sera le plus interressant pour toi je pense vu que tu debute et que dans ta situation tu peu pas apporter une dose de proteine suffisante a ton corps

24/01/2013 - 23:07
khalil

svp quel dosage doi je prendre j'ai achter de la l-carnitine 500mg éffervessante

24/01/2013 - 23:03
khalil

svp quel dosage doi je prendre j'ai achter de la l-carnitine 500mg éffervessante

24/01/2013 - 23:03
chamakh

bjr a tous je souhaite commencer la muscu et suivre 1 alimentation propre a celle ci mais comment doit je m y prendre car je n y connait rien??merci

24/01/2013 - 10:37
Nando

Bonjour tout le monde!
Bon,je veux débuter en muscu et j'ai besoin de quelques conseils.
Voilà,mon probléme est que je ne sais pas quel complément utiliser.Vous me direz certainement que j'en ai pas besoin,mais là oú je suis,il m'est difficile d'avoir une bonne alimentation (je suis au campus).Ensuite,dans ma ville,je ne connais qu'une seule boutique de compléments.Et tout ce qu'ils ont c'est les produits suivants:
- Jumbo 4400g Scitec nutrition
- Mass gain 14,2250g
- Whey protéine (pot de 1 kg seulement)
Alors,mon idée à moi c'était d'acheter de la whey,et pour les calories,essayer d'améliorer mon alimentation,même si ce n'est pas facile,afin de me faire une sorte de gainer...
Alors qu'est-ce que vous en pensez?Devrais-je garder cette idée ou m'acheter le Jumbo ou le Mass gain?
J'attends vos avis,merci.

23/01/2013 - 18:48
Foenix

Tu peux continuer sans les jambes pendant quelques semaines sans problème. Par contre attention car si tu restes en sèche, tu risques de perdre la masse musculaire plus rapidement sur les cuisses.

02/11/2012 - 10:20
bjr

les gars j ai besoin de vos conseils,je suis en pleine seche 3entrainements dans la semaine en fullbody mais pas de chance je me suis fait une entorse du genou au foot,qu est ce que je fais je continue mes entrainement sans traivailler les jambes?sa creera pas un desequilibre?ou j attend que ma blessure passe?? voila j attends vos reponse merci.

01/11/2012 - 13:09
sam7

c de bon menu moi ma seche a durée 1 ans en mangeans mes 2500 ckal par jours soit mes repas normaux jai supprimer le sucre o café le sel les sauses faites avec des legumes passer de 130 a 80 kg plus dinfo mon fc book samuel hattab faller a votre services

09/09/2012 - 20:01