Menus : alimentation pour la musculation


Afin de vous aider raliser vos objectifs, All musculation vous propose un ensemble de menus type, des programmes de nutrition pour mieux atteindre vos objectifs : alimentation de prise de masse ou alimentation de sche. Avec des exemples de repas.


Alimentation Musculation


Dans ce dossier, nous vous proposons plusieurs menus, ayant chacun un apport calorique diffrent, donc de nombreux exemples pour amliorer votre nutrition et votre alimentation pour la musculation. N'oubliez jamais que la bonne alimentation et au moins aussi importante que le fait d'avoir un bon programme d'entranement. La nutrition est vraiment un lment cl si vous souhaitez dvelopper le physique de vos rves.

Programme de nutrition pour la musculation:


Mme si ces programmes sont dj tout prts, vous avez la possibilit soit de les suivre la lettre pour dfinir vos repas (ce qui est bien plus simple et bien plus efficace si vous tes dbutants en nutrition, cela vous vitera de faire des erreurs), soit de vous en servir simplement comme d'un point de dpart.

Cela vous permet de disposer d'une trame sur laquelle btir votre nutrition, en fonction de votre objectif:sche, sche extrme, maintenance, prise de masse modre (aussi appel prise de muscles ou prise de muscles secs), ou encore prise de masse trs importante.

Comment modifier ces menus et adapter avec votre nourriture?



Ces menus pour la musculation sont donc une base de travail partir de laquelle vous pourrez construire votre alimentation de chaque semaine. Pour cela, il vous suffira de remplacer les aliments prsents dans ce menu par leurs quivalents. Ce sera le mme principe si pour certaines raisons (allergies, dgot, etc.) vous tes obligs de remplacer certains types de nourriture que nous vous proposons.

Par exemple, remplacez du jambon par une dose de fromage blanc apportant le mme nombre de protines, ou remplacez 100 g de poisson par 100 g de viande.

Faire ce type de remplacement pour modifier sa dite n'est pas trs compliqu, il suffit de regarder le nombre de calories qui est not sur vos emballages, mais aussi le nombre de protines, de glucides et de lipides des aliments que vous souhaitez remplacer. Dans tous les cas, ne vous inquitez pas, mme si vous avez un petit cart entre deux aliments, l'impact sera mineur. Veillez simplement minimiser cet cart.

Comment choisir son alimentation pour la musculation?



Si vous souhaitez progresser correctement, il est ncessaire de savoir choisir son alimentation pour ne pas avoir une nutrition hasardeuse. La nourriture est primordiale, il faut donc la choisir consciencieusement!

Dans tous les cas, avant de prendre un menu, il est prfrable d'apprendre connatre son corps et ses besoins. Que vous soyez en priode de sche ou de prise de masse, nous vous conseillons dans un premier temps dvaluer ce que vous consommez au quotidien. Pour cela, vous devez noter une ou plusieurs journe type de votre alimentation, ce qui vous permettra de compter le nombre de calories que vous absorbez en ce moment. Si cette quantit de calories ne fait pas bouger votre poids, c'est ce qu'on appellera le nombre de calories de votre maintenance .

partir de a, et en ajoutant ou en supprimant 200 ou 300 kcal, vous pourrez dfinir le nombre de calories dont vous avez besoin pour grossir ou pour maigrir! Vous serez donc quelle alimentation choisir fonction de votre objectif. Si vous voulez grossir, prenez un menu avec un peu plus de calories que votre maintenance. Par contre, si vous voulez maigrir, prenez un menu avec un peu moins de calories que votre maintenance.
A partir de l, vous devez commencer par un menu type qui se rapproche le plus possible de votre volume calorique habituel. Si vous modifiez trop brutalement votre rgime alimentaire, vous risquerez soit davoir trop faim (menus sche) soit de faire trop de gras (prise de masse). Or, que ce soit dans lun ou lautre cas, vos objectifs ne seront pas atteints. Utilisez dans un premier temps un menu contenant sensiblement le mme nombre de calories que vous consommez actuellement, puis slectionnez le programme de nutrition juste au-dessus en terme de nombre de calories si vous dsirez dmarrer une prise de masse, ou juste en dessous si vous dsirez dmarrer une sche.

Attention, les programmes de nutrition donns ci-dessous vous donnent un ordre dide. Ils peuvent vous correspondre de manire imparfaite suivant votre mtabolisme, votre taille et poids de dpart, votre volume musculaire ainsi que vos activits sportives et professionnelles. Donc, vous d'adapter vos menus de musculation en fonction de votre propre corps et de votre propre ressenti, en fonction des informations que vous pourrez trouver sur le site ou sur nos outils de calculs de calories.

Nutrition pour la sche: la vido:



Voici un petit rsum de la faon de construire un programme de nutrition pour perdre du gras:

Comment faire une sche ? Menus, alimentation, ...



La minute musu, comment bien choisir son plan alimentaire ?





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Foenix

Shifty : poste une photo sur le forum
Typhanie : pas possible avec si peu d'info

31/01/2014 - 08:52
Typhanie

Bonsoir, voila je vous contact afin d'avoir quelque renseignements ! voila je suis une fille et j'ai repris le sport depuis quelques mois, seulement voila,on peut constater a lil que les muscles commence a ce former mais je n'es pas l'alimentation qui suis derrire car je suis un peu perdu sur ce point ! pouvez vous me renseignez ?

29/01/2014 - 22:23
Shifty

Bonjour tous,

Je viens de commencer la musculation il y 2 mois, je fais 1m82 pour 65kg.
J'aimerai savoir quel programme de nutrition me correspond le mieux sachant que j'ai en 3 mois j'ai pris 10kg.
J'essaye d'augmenter mes apports en protines depuis quelque temps.
Le problme est que je n'ai pas tellement d'abdos, j'ai plus un ventre gonfl je ne sais pas pourquoi, ce n'est pas du gras plus de l'air je dirais. Quand je contracte j'ai bien la peau sur les abdos en haut mais en bas j'ai peut-tre 1cm de pli.

Quel est le mme programme pour moi , prise de masse ou sche ?

Merci de vos rponses.

28/01/2014 - 04:54
Foenix

Ben lis notre dossier. Ta taille n'influence pas le choix du menu.

17/01/2014 - 08:26
rason

bonjour, je voudrais savoir l'alimentation pour un gars de 1.65cm pour avoir une masse s'il vous plait?

15/01/2014 - 07:57
Foenix

L'alimentation n'a aucun rapport avec ta taille...

19/12/2013 - 17:02
tony

bonjour
je voudrez savoir l'alimentation pour 1.70cm pour prendre de la mass je commence juste la musculation

17/12/2013 - 14:29
abdellah

moi 85 kg musculation

11/10/2013 - 02:28
Foenix

Il faut tre en excs de calories, mais pas trop, juste ce qu'il faut.

06/10/2013 - 22:30
Marc Powell

comment consommer ttes ces calories sans devenir gros; mais plutot muscl?

04/10/2013 - 16:00
Imran13

Ok, Merci pour tes conseils.

28/08/2013 - 18:07
Foenix

Donc commence par 2500 et ensuite tu baisses au bout de 2 semaine si ton poids bouge pas.

24/08/2013 - 15:05
Imran13

Oui c'est de maigrir du ventre, car il faut dire que je ne suis pas muscl, ou gros des bras, de la poitrine etc." je suis un dbutant dans le monde de la musculation. Je dbute. Donc c'est pour cela que je viens vers toi car tu dois avoir plus d'exprience ou de connaissances que moi :)

Merci.

19/08/2013 - 01:05
Foenix

Ton but c'est de maigrir ou pas ?

18/08/2013 - 15:23
Imran13

Salut,

Merci pour ta rponse, mais je voulais juste comprendre, je commence par 2500 en alimentation de prise de masse? ou en sche?, (car selon moi je dois plus scher que prendre en masse? non? peut-tre que je me trompe!

Cordialement.

16/08/2013 - 19:17
Foenix

Commence par 2500 et ensuite tu adaptes

16/08/2013 - 15:30
Imran13

Bonsoir tous,

Je voudrais savoir quels et le menu qui est le plus appropri pour moi, donc voil j'ai 24 ans je mesure 1,89 cm pour 93 kilos j'ai un bide au niveau du ventre "je suis vraiment dgout". Selon vous quel est le menu que je dois prendre?

Cordialement.

15/08/2013 - 02:48
Foenix

Bertrand : poste une photo sur le forum qu'on puisse te dire

Claude : de rien :)
Les jours de repos, c'est pareil mais en virant l'intra et le post training

09/08/2013 - 10:04
Claude

Bonjour,

J'ai une question vous poser mais avant je voudrais vous remercier pour ces exemples de menus. Trs instructifs. J'ai commenc une vritable dite en suivant vos conseils et cela a fonctionn merveille.

Ma question est : lors des jours de repos, dois-je continuer suivre le mme type de rgime ou faut-il retirer/rajouter des protines, glucides et lipides ? Si il faut apporter des modifications, pouvez-vous me donner un exemple de ce que je pourrais retirer/rajouter au menu des jours de repos s'il vous plait, que je puisse avoir un ordre d'ides ?

Merci !

02/08/2013 - 21:20
Bertrand

Bonjour,

je vais reprendre le sport cette anne que j'avais arrt depuis presque 2 ans (+ arret cigarette = 98kgs pour 1m85 au lieu de ~86 kgs).
Je recommence le footing, et me (re)met la muscu, que faut il que je fasse?
Sche ou prise de masse? et combien de calories?

PS: Je repars de 0, arrt de toute activite physique ( arrt sport, perte d'emploi etc...donc canap la journe depuis 2 ans).

Merci.

30/07/2013 - 09:06
Mister-Croquant

Salut,

Je pse 63kg et je suis endomorphe. Je voudrais savoir quelle est le menu le mieux adapt pour moi... A mon avis c'est le menu 2300kcal. D'aprs mes calculs, c'est parfait pour ma prise de masse. Tu en penses quoi Pheonix ?

PS: j'ai 18ans, si a peut aider et je suis dbutant.

Merci.

15/06/2013 - 19:44
Foenix

Pour ces questions : Go forum les gars ;)

25/01/2013 - 10:36
seb52

@Nando prend plutot la whey ce sera le plus interressant pour toi je pense vu que tu debute et que dans ta situation tu peu pas apporter une dose de proteine suffisante a ton corps

24/01/2013 - 23:07
khalil

svp quel dosage doi je prendre j'ai achter de la l-carnitine 500mg ffervessante

24/01/2013 - 23:03
khalil

svp quel dosage doi je prendre j'ai achter de la l-carnitine 500mg ffervessante

24/01/2013 - 23:03
chamakh

bjr a tous je souhaite commencer la muscu et suivre 1 alimentation propre a celle ci mais comment doit je m y prendre car je n y connait rien??merci

24/01/2013 - 10:37
Nando

Bonjour tout le monde!
Bon,je veux dbuter en muscu et j'ai besoin de quelques conseils.
Voil,mon problme est que je ne sais pas quel complment utiliser.Vous me direz certainement que j'en ai pas besoin,mais l o je suis,il m'est difficile d'avoir une bonne alimentation (je suis au campus).Ensuite,dans ma ville,je ne connais qu'une seule boutique de complments.Et tout ce qu'ils ont c'est les produits suivants:
- Jumbo 4400g Scitec nutrition
- Mass gain 14,2250g
- Whey protine (pot de 1 kg seulement)
Alors,mon ide moi c'tait d'acheter de la whey,et pour les calories,essayer d'amliorer mon alimentation,mme si ce n'est pas facile,afin de me faire une sorte de gainer...
Alors qu'est-ce que vous en pensez?Devrais-je garder cette ide ou m'acheter le Jumbo ou le Mass gain?
J'attends vos avis,merci.

23/01/2013 - 18:48
Foenix

Tu peux continuer sans les jambes pendant quelques semaines sans problme. Par contre attention car si tu restes en sche, tu risques de perdre la masse musculaire plus rapidement sur les cuisses.

02/11/2012 - 10:20
bjr

les gars j ai besoin de vos conseils,je suis en pleine seche 3entrainements dans la semaine en fullbody mais pas de chance je me suis fait une entorse du genou au foot,qu est ce que je fais je continue mes entrainement sans traivailler les jambes?sa creera pas un desequilibre?ou j attend que ma blessure passe?? voila j attends vos reponse merci.

01/11/2012 - 13:09
sam7

c de bon menu moi ma seche a dure 1 ans en mangeans mes 2500 ckal par jours soit mes repas normaux jai supprimer le sucre o caf le sel les sauses faites avec des legumes passer de 130 a 80 kg plus dinfo mon fc book samuel hattab faller a votre services

09/09/2012 - 20:01