Menu 2250 - 2300 Kcal

Alimentation maintenance : menu à 2250 - 2300 Kcal


Ce menu de maintenance a pour but de vous proposer une alimentation pour la musculation adaptée à un sportif désirant maintenir un poids stable, donc ne souhaitant ni augmenter son poids, ni diminuer sa masse grasse.


On appelle maintenance la période pendant laquelle on ne cherche ni à prendre du poids ni à perdre du gras. C'est donc un moment dans lequel on cherche simplement à stabiliser son poids. Pour cela, il faut que le régime alimentaire apporte exactement le nombre de calories nécessaires à la vie courante et au sport, ni plus, ni moins.

Bien que ce nombre de calories soit différent pour chacun, ce menu propose un nombre de calories moyen, à partir duquel vous pourrez bâtir votre alimentation de maintenance.

Exemple de diète maintenance à 2250/ 2300 kcal :



Résumé de ce menu :

- Protéines : 167 g ( 29 %)

- Glucides : 217 g (38 %)

- Lipides : 84 g (33 %)

Petit déjeuner :

- Flocons avoine : 50 g

- Lait : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)

- 1 orange

- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g

- Protéine en poudre : 20 g

Repas de midi :

- Crudités : une petite assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Quinoa : 30 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : une assiette

- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g

- Protéine en poudre : 20 g

Pendant l’entraînement :

- 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après la séance de muscu : repas du soir :

- Riz basmati : 40 g

- 3 œufs

- Légumes : une assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc: 150 g


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