Alimentation pour la prise de masse musculaire


Avant de regarder les menus pour une prise de masse, il est important de connaître quelques bases pour ce type d'alimentation : manger plus de calories que ses besoins, augmenter les calories si nécessaire, connaître les aliments et leurs équivalents.


Sommaire détaillé :



Une prise de masse a pour but de vous aider à construire du muscle plus rapidement en apportant à votre corps tous les nutriments nécessaires à travers une alimentation de prise de masse bien spécifique. Mais trop de débutants se sentent en échec parce qu’ils n’arrivent pas à faire augmenter les kilos sur la balance.

Pour grossir raisonnablement en contrôlant la prise de gras, nous allons énoncer trois règles de base vous permettant d’utiliser nos menus de prise de masse musculaire avec intelligence.

Bien sûr nous n’avons pas épuisé le sujet et la diététique avance dans le domaine de la connaissance tous les jours, mais vous avez là des règles simplissimes et fondamentales. Vous en apprendrez d’autres plus tard ou dans d’autres articles disponibles sur ce site.

1° règle : pour grossir, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense


Cela semble une évidence et pourtant il faut le répéter sans cesse. Si vous ne grossissez pas, c’est que vous n’absorbez pas suffisamment de calories.

Dès lors, il conviendra d’augmenter votre ration quotidienne si votre poids de corps stagne.

2° règle : augmenter les calories si besoin


Faire évoluer progressivement votre ration calorique au fil des mois et des résultats.

Mais le but n’est pas de prendre de la graisse de manière démesurée. Certes il n’est pas vraiment possible, sauf en des circonstances particulières (débutants…) de ne prendre que du muscle. N’écoutez pas les marchands de rêves qui vantent leurs produits miracles dans des publicités évoquant la prise de muscles secs.

Par contre il est possible de limiter cette prise de gras en augmentant de manière très progressive le volume calorique.

C’est pourquoi nous vous proposons des menus à différents niveaux caloriques qui vous permettront de faire évoluer votre diète de manière linéaire en fonction de vos résultats. Le changement de menus se fait lorsque vous stagnez depuis plusieurs semaines en raison de l’adaptation de votre métabolisme.

3° règle : connaître les aliments


Maîtriser un minimum certaines équivalences pour faire varier vos aliments sans faire varier le volume calorique et la répartition des protéines / lipides / glucides.

Pour éviter la monotonie alimentaire, il faut remplacer certains aliments par d’autres, à condition que ceux-ci soient équivalents. On ne remplace pas du riz par de la viande. Il faut donc connaître les aliments riches en protéines, glucides et lipides.

Équivalences glucides : riz, pâtes semi-complètes, quinoa, millet, petit épeautre, lentilles, pois chiches, semoule de blé, ….

Si vous aimez le pain, vous pouvez en consommer, mais il faudra diviser la quantité de pain ou autres par 1,3 pour avoir l’équivalent en riz. En effet, le pain contient moins de glucides à poids égal.

Ex : si vous devez consommer 100 g de riz dans votre menu et que vous vouliez prendre 50 g de pain en plus, comment calculer ?
- 50 g de pain = 50 / 1,3 = 38 g en équivalent riz
- donc vous ne pourrez consommer que 62 g de riz en plus du pain

Dans le menu au lieu d’avoir 100 g de riz vous aurez 60 g de riz + 50 g de pain ce qui est équivalent approximativement.

Équivalence protéines : vous pouvez remplacer 100 g de viande maigre par du jambon (attention tout de même aux conservateurs dangereux pour la santé), de la dinde, ….ou du poisson.
- Pour le fromage blanc 0%, il contient moins de protéines, le ratio est de 2,6
- 100 g de protéines : 100/2,6 = 38 de viandes en équivalent protéines

Équivalence lipides : les oléagineux sont approximativement équivalents en apports lipidiques (mais pas nécessairement en ce qui concerne les micronutriments ou le type d’acide gras)


On en parle sur le forum : Menus : alimentation pour la musculation  



Dernières publications sur ce thème :


Les risques de la prise de masse

Les risques de la prise de masse

Comme pour toute pratique sportive, la prise de masse en musculation présente des risques, pour votr ...

Avis du Professeur final mass

Présentation du FINAL MASS par « LE PROFESSEUR »

LE PROFESSEUR Pierre Marie Jamey de son vrai nom est formateur nutrition au CREPS. Il se distingue ...

Secret pour réussir sa prise de masse

Le secret pour grossir

Les conseils listés ici sont indispensables, les suivre est une assurance de progresser et de prendr ...