Alimentation pour la sèche : menu à 2000 Kcal

Cette alimentation pour la musculation à 2000 calories vous présente un type de menu pouvant être utilisé soit lors d'une phase de transition après une prise de masse, soit comme un régime de sèche pour les personnes ayant un métabolisme élevé.

Ce menu à 2000 calories présente une alimentation pour la musculation qui peut constituer la première étape d'un régime de sèche.

On peut donc considérer cette alimentation comme une phase d'attaque pour la sèche, ou une phase de transition après une longue phase de maintenance ou de prise de masse. Chez des pratiquants très musclés ou ayant l'habitude de consommer un nombre très important de calories, il est possible de conserver ce menu plusieurs semaines ou plusieurs mois, pour entamer une perte de graisse lente sans arriver directement à une dose calorique trop faible.

NG Nutrition Fat Scalped

Chez un nombre important de sportifs, 2000 calories sera suffisant pour arriver à un niveau de sèche correct. Néanmoins, si vous souhaitez un meilleur niveau de sèche vous devrez alors réduire un peu plus les calories et passé à un menu en contenant 200 ou 300 de moins.

Exemple de diète de sèche à 2000 kcal :

Résumé de ce menu :
- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)

Petit déjeuner :

- Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g

Repas de midi :

- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g

Pendant l’entraînement :

- 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement de muscu : repas du soir :

- Crudités : Une petite assiette
- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 150 g

On en parle sur le forum de musculation : Menus : alimentation pour la musculation

Tags : Sèche ; Diététique, alimentation et nutrition ;

Articles complémentaires :


Définition de l'alimentation de sèche	Mythe 10 : manger plus le matin que le soir	Calories et perte de poids	Boutique protéines et suppléments

46 - teddy :

13/05/2012 - 22:28

salut,

n'est-il pas préférable que je prenne le riz le midi au lieu du soir car je m'entraine a 17h ?

je vois sur d'autres forums qu'il ne faut pas manger de riz ou de pâte le soir

45 - Bibb :

13/05/2012 - 18:17

Bonjour, vs allez me trouver pointilleux mais une petite assiette correspond a quoi 80g et une assiette normal à 100g?

44 - Foenix :

04/05/2012 - 18:16

Oui, tu supprimes le post-training et les BCAA les jours sans entraînement. Si tu enlèves le poisson, pense à manger des oméga trois. 5-10gr pour les BCAA.

43 - Boby :

30/04/2012 - 10:00

Juste quelques questions comme je mange pas de poissons je remplace par 100 g de viandes le midi
La collation de l´après midi on la garde je suppose les jours sans entrainement, par contre la post-training on la supprime?
Sinon les BCAA on les supprime également les jours sans entrainement?
Quelles sont les quantités de BCAA pré et post training?

42 - Foenix :

30/03/2012 - 10:07

Tu devrais aller sur le forum ;)

41 - Tiago :

26/03/2012 - 22:23

J'ai oublier de presciser que je pese 82 kilos je dois prendre la meme quantiter de complement alimentair + protein que toi ?

(je suis large d'epaul et j'ai plus l'air muscler que gros :) sachant que je fais du feet maison depui environ 4 mois)

40 - Tiago :

26/03/2012 - 22:11

Merci de ta reponse j'aurrai aussi une question sur les prots. que tu consomme, car il y a trop de choix j'ai penser a prendre ton programme alimentair et comme protein j'ai penser a du bcaa 5000 + protein power american muscle (pour consommer tout les jours) et pour la whey avant l'entrainement je suis dans le doute (que me conseille tu ?) sachant que je possede deja le pot de protein power american.

J'aimerrai aussi savoir si aprer une seche on peut continuer a prendre du volum musculair sans forcement fair une prise de masse.

J'ai 17 ans je risque rien de prendre ce genre de produit + suivre ce regime pendant 3 mois pour enfin remanger normalement ?

(et oui je decide de disiper mes doutes en deux posts :D)

Salutation :)

39 - Paris2assas :

26/03/2012 - 20:27

Yop Tiago,

Les jours où je ne m'entraîne pas je ne prends ni le "post entraînement" ni le "pendant"(d'où mon interrogation plus bas :p)

De temps en temps je prends autre chose que 3 oeufs et du riz le soir ; que je remplace par de la viande et 40g pâtes. (toujours en jours off)

C'est juste ce que je fais et ça marche plutôt bien pour moi.
J'espère que ça peut t'aider ;)

38 - Tiago :

26/03/2012 - 19:49

Salut, je suis nouveau sur ce forum et dans le domain de la nutrition.
J'aimerrai savoir si cette exemple de diete et a suivre tout les jours et aussi pendant les jours ou on ne s'entraine pas ?
Si non a tu un exemple de nutrition les jours ou on ne s'entraine pas ?

Merci de me repondre assez vitte :)

Salutation

37 - Paris2assas :

26/03/2012 - 19:00

Salut !

Je suis quasiment à la lettre ce plan depuis 3 mois.

Je le trouve très efficace, j'ai ainsi pu nettoyer une prise de masse sauvage. Je pense le
prolonger encore un peu.

J'aimerais juste savoir si la prise de glucide à IG élevé est indispensable ?
J'ai fait sans depuis le début de ce régime. Je ne bois que de l'eau. Je n'ai constaté une baisse de performance qu'au DC et DI.

Vais je sucrer mes efforts si je n'en prend pas ?

Merci d'avance :)

36 - Foenix :

01/03/2012 - 09:20

3 oeufs entiers, cuit comme tu veux, mais en essayant de pas trop cuire le jaune.

Oui le son sert juste à ajouter des fibres, donc faut pas le confondre et si tu manges assez d'avoine et de légume autant intérêt d'en prendre.

35 - daxo :

28/02/2012 - 20:33

pour les 3 oeufs : 3 blancs et 3 jaunes? en omelette ou dur?

Mais aussi on est bien d'accord que flocon d'avoin et son d'avoine n'ont pas les même propriétés dans le sens ou pr le petit dej et la collation, les flocons d'avoines apportent les glucides alors que le son a une propriété atre encore je crois,correct?

Merci sinon, au top le site!! :)

34 - Foenix :

21/02/2012 - 09:36

300-500gr en tout.

Pas trop de boites, car y'a souvent bcp d'huile et autres trucs en plus. Ce que tu veux comme poisson.

33 - Teddy :

21/02/2012 - 00:17

Pour le poisson, maquereau, thon, sardine en boite c'est bon ou pas (naturel par contre sans huiles). Je me vois mal cuisiner le poisson le midi, tu prend quoi comme poissons ?

merci pour ta réponse Foenix

32 - Teddy :

16/02/2012 - 21:12

Merci pour ta réponse,

quand tu dis 300 à 500g de légumes c'est légumes et crudité ou que les légumes ? si non combien de crudités ?

Tu préconise quels types de poissons?

merci

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