Alimentation pour la sèche (perte de gras)


Une alimentation de musculation pour une sèche doit respecter quelques règles simples mais néanmoins essentielles : manger moins de calories que ses besoins, réduire la ration calorique petit à petit, et penser à se complémenter en vitamines et minéraux.

Almentation pour la sèche


Il est très difficile en musculation de définir une alimentation pour la sèche qui permettra d'atteindre ses objectifs le plus rapidement possible. La perte de masse grasse (appelée sèche) est un objectif que doit se fixer le bodybuilder ou tout autre sportif soucieux de sa santé. Il s’agira dans les deux cas de limiter la perte de masse maigre (le muscle).

Pour maigrir il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense


Pour une perte de poids efficace on commencera en retirant environ 20% du total calorique de maintenance, et l'on modulera l'apport en fonction du résultat. Si vous stagnez visuellement comme sur la balance, c'est-à-dire que la perte de poids s'arrête pendant deux à trois semaines, vous pouvez réduire encore de 5 à 10% votre total calorique. Attention si vous descendez trop bas en calories vous augmentez les risques de fonte musculaire, de plus cela réduira votre marge de manœuvre pour de futures réductions caloriques si votre organisme bloque la perte de poids !

Il est à noter également qu'en utilisant une stratégie adaptée, il est possible de consommer modérément de l'alcool, en évitant de manger tout ce qui est snack, chips et autre nourriture grasse et calorique pendant que l'on boit. Il faut cependant penser à compter les calories contenues dans l'alcool. Plus d'informations sur l'alcool et la sèche ici.

Compter les calories :


Comptez vos calories


Le total calorique est la base absolue de la perte de poids, si vous mangez moins, vous perdrez du gras, si vous mangez plus, vous en prendrez ! Mais si vous ne comptez pas, comment ajuster ?
La première étape va consister à chercher la maintenance calorique, c'est-à-dire l'apport calorique pour lequel on ne perd ni ne prends de poids. Une fois cette maintenance trouvée, vous pouvez moduler l'apport à la baisse pour perdre du poids. Attention, la maintenance doit être trouvée de manière empirique, nous sommes tous différents et avons des métabolismes différents. Les calculs que vous pouvez trouver sur internet sont peu fiables, et ne doivent servir que de base (exemple de calcul du métabolisme ici).

Pensez à vous supplémenter

La supplémentation en vitamines et minéraux est d’autant plus nécessaire que l’on est en période de régime et que les apports caloriques sont sensiblement diminués pendant une sèche : les risques de carence sont donc plus grands.

Vous pouvez aussi regarder du côté des fat burners, qui peuvent vous apporter une petite aide pour maigrir plus vite.

Mesurer la perte de gras :

Le plus important pour quantifier la progression en sèche est de mesurer son taux de gras avec une pince adipeuse, les balances impédancemètre étant très peu précises.

A défaut, le miroir est également un très bon indicateur de l'évolution de la perte de gras, les muscles semblant plus définis lorsque le gras disparaît, la séparation entre les muscles augmente, les fibres musculaires apparaissent, …

5 astuces pour améliorer votre alimentation au régime


Astuces pour améliorer alimentation


Un plan alimentaire est avant tout personnel, il faut que vous appreniez à l'adapter en fonction des réactions de votre propre corps. Et c'est aussi pour cela que les calculateurs ne sont pas réellement fiables : ils ne peuvent pas connaître le fonctionnement de votre corps, votre quantité de masse musculaire, la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, etc. Ils ne peuvent donc que vous proposez un ordre de grandeur, une indication qui pourra vous servir comme point de départ.

Les conseils que nous vous proposons ci-dessous sont valables aussi bien pour le régime que pour la prise de muscle. En effet, ce n'est pas parce qu'on est en prise de muscle / prise de masse qu'on peut se permettre de manger n'importe quoi. Si vous voulez avoir des progrès le plus rapidement possible et éviter de perdre du muscle ou de prendre du gras, vous devez gérer votre alimentation correctement pendant toutes les périodes de votre préparation physique.

1 - Mesurez votre maintenance calorique

Il est important quand on veut savoir où l'on va de d'abord définir où on en est. Et pour cela, vous devez d'abord étudier votre alimentation actuelle et essayer de définir votre maintenance, c'est-à-dire la quantité de calories qui fait que votre poids n'évolue pas, ni dans un sens, ni dans l'autre.

Essayez de peser et de noter ce que vous avalez en moyenne chaque jour pendant une à deux semaines (pendant lesquelles votre poids ne bouge pas), cela vous donnera un point de départ en terme de calories. C'est une étape contraignante mais néanmoins essentielle. Notez aussi vos apports en protéines, lipides et glucides, ce qui vous permettra de savoir si vous n'êtes pas en excès ou en carence pour l'un de ces trois macros nutriments en fonction de l'objectif que vous voulez atteindre.

2 - Vous avez la flemme ? Calculez alors !


calculez vos calories


Si vous avez la flemme de faire ces mesures, ou que vous êtes pressés de démarrer votre plan alimentaire, vous pouvez essayer d'obtenir une approximation via des calculs.

Mais pensez bien à ce qui a été dit en introduction : les calculs ne sont là que pour donner un ordre de grandeur, il faudra donc ensuite les vérifier dans la pratique. Il existe de très nombreuses formules permettant de faire son calcul, et ici nous proposons la formule de « Mifflin-St. Jeor »  qui est reconnue comme une des plus précises pour calculer le métabolisme de base :

  • Hommes : (Poids en kg * 10) + (taille en cm * 6,25) - (age en années * 5 ) + 5

  • Femmes : (Poids en kg * 10) + (taille en cm * 6,25) - (age en années * 5 ) - 161

Une fois celui-ci obtenu, il faut calculer le niveau d'activité physique, pour adapter la formule et donc le nombre de calories. En effet, vous avez ensuite multiplier le métabolisme de base par un facteur compris entre 1,2 et 1,9 en fonction de votre activité physique :

  • Si vous êtes sédentaire, que vous ne faites quasiment pas d'exercice physique : 1,2

  • Si vous êtes faiblement actif (peu d'activité physique, du sport une à trois fois par semaine et des exercices faiblement intensifs) : 1,375

  • Si vous êtes modérément actifs (du sport moyennement intensifs 3 à 5 fois par semaine) : 1,55

  • Si vous êtes très actifs (des exercices durs et du sport 6 à 7 fois par semaine) : 1,725

  • Et enfin, si vous êtes très actifs (entraînement sprotifs intensifs tous les jours ou un travail très physique) : 1,9

Exemple :
Homme de 1m80, 80 kg, 25 ans et qui fait 3 séances par semaine :
80*10+180*6,25-25*5+5 => 1805 soit avec le facteur de 1,55 pour le sport : 2798 Kcal
2798 Kcal serait donc en théorie la quantité de calorie dépensée en moyenne chaque jour pour que le poids ne bouge pas.

3 – Procédez par petites touches !


Aliments en sèche


Quand on pense au régime, on se dit bêtement qu'il suffit de diminuer le plus possible les calories pour perdre du poids le plus vite possible. Pourtant, c'est une erreur majeure, et cela va impliquer plusieurs problèmes aussi bien pour la perte de poids que pour la santé :

  • Si vous baissez votre apport calorique de manière trop importante par rapport à votre maintenance, votre corps va « cracher » : il va se mettre à tourner au ralenti pour essayer d'économiser le plus possible le peu de calories que vous lui apportez. Et ce ralentissement peut être jusqu'à 40 % ! Cela veut donc dire que vous n'aurez plus de perte de poids, même en mangeant très peu ! Et pour sortir de cette période, cela peut prendre jusqu'à plusieurs semaines ou plusieurs mois. Donc à éviter absolument !

  • Ce ralentissement va en plus influencer fortement vos performances physique, votre énergie globale (y compris à la salle de fitness) et les taux hormonaux.

  • En plus, si vous êtes trop bas en calories, il devient mathématiquement impossible d'apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière correcte. Vous mettez donc en jeu votre santé pour plusieurs mois !

4 - Privilégier la qualité des aliments, et votre santé !


Aliments de qualité pour la santé


Que l'on soit en sèche ou en prise de muscles, il faut veiller à la qualité des aliments. Toutes les calories ne se valent pas ! Des glucides issus d'un aliment avec un index glycémique modéré, contenant des vitamines, des minéraux et des fibres n'aura absolument pas le même effet sur votre corps que des glucides issus d'un aliment raffiné (le sucre par exemple). Dans ce dernier cas, on parle de « calories vides » : un aliment qui apporte seulement des calories rien d'autre. C'est clairement un type d'aliment à limiter le plus possible.

Cela est valable pour les glucides, mais bien sûr aussi pour les protéines et les lipides. Et n'oubliez pas le facteur santé : si vous voulez durer dans ce sport, et au global si vous voulez améliorer votre qualité de vie, vous ne devez pas faire n'importe quoi avec votre corps, vous devez aussi toujours penser au facteur santé.

Pensez aussi à faire une fois par semaine un repas de recharge (riche en glucides) de manière à permettre à votre corps de « souffler » et de se recharger un peu. Cela permettra à vos taux hormonaux de remonter à leur niveau normal. Ce type de repas de recharge est souvent oublié, alors que c'est une étape essentielle pour réussir sa sèche rapidement tout en restant en bonne santé.

5 - Attention à vos objectifs, soyez réalistes

Si on ne veut pas être déçu, si on veut réussir à s'en tenir à son plan alimentaire et à son programme d'entraînement, il faut se définir des objectifs réalistes, donc des objectifs qu'il est possible d'atteindre.

Ne vous fixez pas d'objectifs en terme de durée de la sèche ou de kilos perdus, car il y a fort à parier que de toute façon votre objectif ne vous satisfera pas :

  • Bien souvent, quand on a perdu une quantité de gras qu'on estimait au départ suffisante, on se rend compte qu'ils en reste en fait encore beaucoup, car on sous-estime toujours notre taux de graisse ;

  • De même, se fixer une perte totale à atteindre sur une période donnée est une erreur si ce total est trop important : la perte de gras n'est pas toujours linéaire, et n'oubliez pas qu'elle doit être lente. Si elle est trop rapide vous risquez soit de cracher votre métabolisme, soit de perdre du muscle.

Faut-il manger plus de légumes ?


Manger plus de légumes ?


Oui il faut manger beaucoup de légumes, en sèche … comme en prise de muscle ! Les légumes vous apportent des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux. Ils contribuent aussi à basifier votre organisme. Et en plus, les légumes ont un effet de satiété très important tout en apportant très peu de calories.

A quoi servent les légumes en sèche ?


Reprenons point par point :

  • Les vitamines : ces micronutriments agissent comme des antioxydants sur l'organisme.

  • Oligo-éléments et minéraux : les légumes contiennent des ressources énergétiques et minérales essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.

Il est important de savoir que tout les légumes sont basifiants, ils contribuent donc à l'équilibre acido-basique de l'organisme du sportif. Voyons pourquoi est-ce si important : l'apport important de protéines des pratiquants de musculation est assez important. De plus la proportion de proportion en période de sèche augmente encore ce ratio, sachant que ces protéines (mais aussi les céréales) acidifient votre organisme. Cette acidification provoque plusieurs effets néfastes à la progression du sportif. À savoir :

  • La réduction de la croissance musculaire ;

  • L'augmentation des risques de crampes, tendinites et blessures, l'acidification réduit la récupération et favorise l’inflammation ;

  • La réduction des hormones anabolisantes, réduit aussi les capacités de l'hormone de croissance ;

Les fibres quand à elles contribuent à la régulation du transit intestinal et de la glycémie (taux de glucose sanguin), de plus une fois cuits dans l'eau ou à la vapeur les fibres gonflent et prennent une place importante dans l'estomac (effet de satiété) permettant d'éviter les fringales, point intéressant pour la sèche. De plus étant peu caloriques, les quantités peuvent être importantes. Donc les légumes permettent aussi de réduire la faim.


On en parle sur le forum : Menus : alimentation pour la musculation