Alimentation pour la sèche (perte de gras):: 0 commentaire ::
Une alimentation de musculation pour une sèche doit respecter quelques règles simples mais néanmoins essentielles : manger moins de calories que ses besoins, réduire la ration calorique petit à petit, et penser à se complémenter en vitamines et minéraux.
La perte de masse grasse (appelée sèche) est un objectif que doit se fixer le bodybuilder ou toute autre personne soucieuse de sa santé. Il s’agira dans les deux cas de limiter la perte de masse maigre (le muscle). Les menus que nous vous proposeront sont équilibrés, mais pour les utilisez intelligemment, il faut poser encore une fois 4 règles de base.
1° règle : pour maigrir il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense
Cela semble une évidence et pourtant il faut le répéter une fois de plus.
Si vous ne maigrissez pas, c’est que vous absorbez trop de calories, quelle que soit le type des aliments que vous prenez. Dès lors, il conviendra de diminuer votre ration quotidienne si votre poids de corps stagne.
2° règle : faire évoluer progressivement votre ration calorique au fil des mois et des résultats
Nous vous proposons de commencer votre régime en prenant un menu qui se rapproche le plus de celui qui est le vôtre au quotidien en terme de calories. A partir de là, diminuez progressivement votre apport calorique en changeant de menus. Soyez attentif à la variation de poids sur la balance et ne soyez pas trop pressé car vous risqueriez de perdre beaucoup de muscle ce qui n’est pas l’objectif recherché.
Au bout d’un certain temps, le poids de corps finit par se stabiliser et il n’est pas souhaitable de diminuer trop sensiblement les apports caloriques pour lutter contre cette stagnation. D’une part c’est dangereux pour la santé sur le long terme et d’autre part vous risqueriez d’entrer dans des périodes toujours difficiles (irritation, envie de nourriture, fatigue, surentraînement…). Enfin, vous perdriez une partie importante de votre masse musculaire.
Pour lutter efficacement contre ces moments de stagnation nous vous conseillons de lire les articles consacrés à la sèche et au rebond glucidique.
3° règle : connaître les aliments
Il est important de maîtriser un minimum certaines équivalences pour faire varier vos aliments sans faire varier le volume calorique et la répartition des nutriments, voir ci dessus (détail dans l'article sur la prise de masse).
4° règle : pensez à vous supplémenter
La supplémentation en vitamines et minéraux est d’autant plus nécessaire que l’on est en période de régime et que les apports caloriques sont sensiblement diminués pendant une sèche : les risques de carence sont donc plus grands.
Lisez avec attention les articles consacrés à ces aspects dans le site.
Dans ce dossier, nous vous proposons plusieurs exemples de menu de sèche pour perdre du gras : 2250 – 2300 kcal / 2000 / 1750 / 1500 KCal
On en parle sur le forum de musculation : Menus : alimentation pour la musculation
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