Menu 3000 Kcal

Alimentation prise de masse : menu à 3000 Kcal


Menu pour la musculation à 3000 Kcal : dans cet exemple d'alimentation pour la musculation, l'augmentation des calories se fait principalement par une augmentation de la dose des glucides consommée dans la journée.


3000 Kcal représente une quantité de calories qui devient intéressante dans le cadre d'un menu de prise de masse. Normalement, avec ce volume calorique, la plupart des pratiquants de musculation prendront du poids.

C'est un bon compromis pour une prise de poids tout en limitant la prise de gras.
Néanmoins, si malgré les 3000 Kcal de votre alimentation vous ne voyez pas bouger l'aiguille de la balance, n'hésitez pas à augmenter encore la dose de 10% à 15%.

Exemple de diète de prise de masse 3000 kcal

Résumé du menu à 3000 Kcal :
- Protéines : 191 g ( 25 %)
- Glucides : 345 g (46 %)
- Lipides : 98 g (29 %)

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 20 g

Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g
Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé (waxy maize,vitargo, …) + 5gr BCAA ou peptopro

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz basmati : 100 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

Vidéo explicative de ce menu

Retrouvez dans cette vidéo toutes les explications sur ce menu, avec notamment comment l'adapter à votre propre personne. En effet, il n'est pas utile de le suivre à la lettre près, vous pouvez l'adapter à votre sauce, l'important étant de respecter les dosages des macro-nutriments.
Explications du menu de Prise de Masse 3000 Kcal

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