Les glucides et le péri training:: 4 commentaires ::
Les glucides sont très utiles pendant le training, pour réduire le catabolisme musculaire, mais attention évitez les jus de fruits et le sucre de table. En post-training, le pic d'insuline n'est pas utile, mais un repas riche en glucide sera intéressant pour la récupération.
Les glucides sont le principal carburant du corps, depuis longtemps ils sont utilisés dans les sports d'endurance autour de l'entrainement, mais ils sont également intéressants dans une optique de musculation.
L'entrainement de musculation ne demande qu'assez peu de glucides, car il ne se focalise pas sur un travail des réserves énergétiques comme les sports en endurance de type footing, mais sur des efforts courts et intenses, bien moins dépensiers en terme de glycogène (les glucides des muscles). Néanmoins, il en demande tout de même.
On va donc consommer des glucides pour réduire cette baisse du glycogène afin de permettre d'améliorer la récupération. En effet la croissance musculaire est freinée par la remise en état des réserves énergétiques, donc moins celles-ci sont entamées plus vite la croissance peut commencer.
Concrètement, l'ingestion de glucides n'améliore pas la performance en musculation, mais a pour gros intérêt de réduire l'augmentation du cortisol (hormone catabolisante) durant l'entrainement. Cela se traduit par une augmentation des gains musculaires chez les personnes prenant des glucides durant leur entrainement.
Glucides avant et pendant le training :
Pour bénéficier de ces avantages il va donc falloir prendre un repas 2 à 3 heures avant l'entrainement ou conjointement aux protéines nous allons manger des glucides, puis 30 minutes avant l'entrainement commencer à ingérer une boisson glucidique à index glycémique élevé (rapide d'assimilation). C'est à dire des sucres rapides tels que le dextrose, la maltodextrine, le vitargo ou le waxy maize, en prendre 30 à 60g.
Attention cependant, le sucre de table et les jus de fruits contiennent du fructose, qui doit d'abord être traité par le foie avant d'être utilisable par le corps, il ne s'agit donc pas de bons sucres pour un effort.
A noter que durant l'effort le corps ne produit pas d'insuline, et peut utiliser au mieux ces glucides pour l'énergie, sans risque de stockage sous forme adipeuse.
Les glucides après la séance de musculation :
Une fois l'entrainement terminé, certains conseillent de prendre des glucides rapides pour favoriser la croissance musculaire grâce à un pic d'insuline. L'insuline est en effet une hormone anti-catabolisante, elle inhibe la destruction des tissus musculaires, mais induit également la construction de tissus adipeux (effet anabolisant).
L'effet anti-catabolisant est cependant limité, il s'avère en effet que la prise de 20g de protéine de whey permet d'atteindre le seuil maximum d'anti-catabolisme induit par l'insuline. Une dose supérieure n'améliore donc pas les résultats pour ce qui est de l'effet anti-catabolisant, mais l'anabolisme des adipocytes (cellules graisseuses) n'a pas de seuil limite. Il est donc inutile de rechercher ce pic d'insuline via des glucides, car celui produit par la whey protéine sera suffisant.
Un autre aspect serait celui de la resynthèse du glycogène musculaire, il s'avère cependant qu'elle est biphasique, la phase rapide dans l'heure suivant l'entrainement n'est pas dépendante de la quantité d'insuline. Les aliments à index glycémique faible sont aussi efficaces pour remplir le glycogène musculaire, donc inutile de prendre une grosse dose de glucides rapides juste après votre entrainement.
Enfin dans l'heure suivant l'entrainement votre sensibilité à l'insuline étant plus élevée il vous faudra manger un gros repas comprenant une part importante de glucides, afin de fournir au corps les calories dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.
Dans le cas où vous ne pouvez pas faire ce repas, vous pourrez alors prendre des glucides avec votre whey protéine en post-training.
Sources et études :
- Seuil limite insuline
- Synthtèse glyco biphasique
- Efficacité des index glycémiques bas pour recharge le glyco
On en parle sur le forum de musculation : La nutrition autour de l'entraînement
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