Les lipides et le péri training:: 0 commentaire ::
Même si souvent les gens les évitent, une bonne utilisation des lipides en post-training peut augmenter la croissance musculaire, notamment via la prise de cholestérol, qui participe par exemple à la synthèse de la testostérone, une hormone fortement anabolisante.
Les lipides sont souvent diabolisés dans le milieu de la musculation pour plusieurs raisons, car autour de l'entrainement et notamment après celui-ci, l'ingestion de lipides ralentirait la resynthèse du glycogène musculaire, et ralentirait ainsi la récupération. En effet les lipides ralentissent la vitesse de digestion du bol alimentaire. De plus ils altéreraient la réponse à l'insuline.
Ces deux points sont faux, il s'avère que les lipides n'ont pas d'impact sur la resynthèse du glycogène musculaire, ni sur l'insuline. Une autre légende voudrait qu'il faudrait éviter les lipides avec le repas post training, pour éviter qu'avec l'augmentation de l'insuline ces lipides soient stockés. Cette théorie est contraire aux principes de bases de la nutrition, en effet c'est le total calorique qui va permettre de prendre ou perdre du poids. De plus en l'absence d'insuline une autre protéine (protéine lipase) se charge de stocker le gras. Consommer des lipides avec des glucides ne fait donc pas grossir (sous-réserve de votre apport calorique).
On notera également que du lait complet (riche en lipides) offre un effet anabolique bien supérieur à celui du lait écrémé, même si les calories contenues dans les deux laits sont identiques grâce à l'ajout de sucre dans le lait écrémé. Les lipides auraient ici un rôle anabolique majeur. On sait également que le cholestérol est essentiel à la croissance musculaire, en effet c'est à partir de lui qu'est synthétisé une part de la testostérone, et il est également consommé par les muscles pour leur reconstruction !
Il est donc conseillé de consommer un jaune d'œuf après l'entrainement, pour son apport en lipides et surtout en cholestérol. Le jaune devra être cru pour ne pas dénaturer les lipides qu'il contient.
De la même manière, des acides gras comme les oméga-3 permettraient d'améliorer la prise de muscle par un mécanisme encore indéterminé augmentant la vitesse de synthèse protéique. Certes les oméga-3 sont anti inflammatoires, ce qui est censé réduire l'anabolisme, mais ils sont aussi vaso-dilatateurs, et ont un impact sur les membranes des cellules qui permettraient un meilleur anabolisme, en plus d'une meilleur santé.
Sources et études :
- Lait complet plus anabolique que le lait écrémé
- Même vitesse de resynthèse du glycogène avec repas contenant lipides
- Oméga-3 et synthèse protéique
On en parle sur le forum de musculation : La nutrition autour de l'entraînement
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