La dépense calorique:: 6 commentaires ::
Le métabolisme de base est la dépense d'énergie de l'organisme pour pourvoir à ses fonctions vitales. Il varie fortement selon l'âge, le sexe, etc. Les dépenses d'énergie liées à l'activité s'y ajoutent pour constituer la dépense énergétique quotidienne.
La dépense calorique est fonction de nombreux facteurs :
- sexe : les hommes dépensent plus de calories que les femmes (10%-20% de plus en moyenne) ;
- l'âge : la dépense augmente pendant toute la croissance, se stabilise de 20 à 40 ans puis diminue à partir de 40 ans chez le sédentaire;
- le niveau d'activité physique, cela parait évident, mais en cas d'augmentation de l'activité physique, la dépense calorique augmente. Et à l'inverse, elle diminue si l'activité diminue, et cela est bien souvent oublié ;
- les niveaux d'hormones et la génétique : à activité / âge / sexe égaux, les dépenses sont différentes selon les personnes. Cette variation provient du métabolisme des individus, mais aussi de leurs compositions corporelles (plus ou moins de muscles, …) et des sécrétions hormonales.
Les dépenses énergétiques sont en majorité des dépenses "fixes", nécessaires au fonctionnement du corps : c'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (manger, respirer, digérer ...). Ce métabolisme de base est variable selon les individus, mais il se situe en moyenne aux alentours de 1200-1300 kcal / jour.
Les dépenses variables proviennent principalement de l'activité physique et intellectuelle. Chaque déplacement, mouvement, réflexion, … consomme de l'énergie. Donc plus l'activité est poussée et plus la dépense énergétique est élevée.
En moyenne pour un homme sédentaire (c'est-à-dire non sportif), la dépense calorique quotidienne est de 2100 kcal, et pour une femme de 1800 kcal. En cas d'activités intensives, la dépense peut augmenter jusqu'à 75 % !
Avec une activité physique moyenne, ces chiffres passent à 2800 kcal pour les hommes et 2100 kcal pour les femmes, mais en cas d'activité physique intensive, ces chiffres peuvent monter respectivement à 3500kcal et 2600kcal.
Les apports doivent donc être adaptés à la dépense. Plus on dépense de calories et plus il faut en consommer, et inversement. Si l'apport est trop important par rapport aux dépenses, ce surplus d'énergie sera stocké sous forme de graisse.
Voilà un moyen (plutôt approximatif) de calculer votre dépense :
- pour un sédentaire : (taille en cm - 100) * 35 ;
- pour un homme sportif : (taille en cm - 100) * 40 ;
Exemple pour un homme sédentaire de 1m75 : (175 - 100) * 35 = 75*35 = 2625 kcal
C'est un calcul vraiment très approximatif, histoire d'avoir une petite idée de la dépense de manière à ajuster vos apports, mais ça reste une approximation.
Vous pouvez aussi utiliser notre petit outil pour compter votre dépense calorique.
On en parle sur le forum de musculation : La nutrition
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