Répartition calorique:: 2 commentaires ::
Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim (fringales), l'énergie nécessaire aux séances de musculation et, le plaisir de manger bien sûr !
Il faut veiller à l'apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments.
Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée :
- Petit déjeuner : 25 % de l'apport calorique de la journée ;
- Déjeuner : 40 % de l'apport calorique de la journée, c'est le repas le plus calorique ;
- Dîner : 35% de l'apport calorique.
Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios surtout si l'entraînement à lieu le soir, le diner pourra alors être plus copieux.
La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante :
- les protéines doivent représenter environ 30% des calories quotidiennes ;
- les lipides environ 30% ;
- les glucides environ 40% ;
Attention, on parle de pourcentage en calories, pas en poids. Donc pour une consommation de 2000 kcal, on peut consommer 30% de protéines, soit 600 kcal, donc 150g de protéines ; 600 kcal de lipides, soit 67g et 800 kcal de glucides, soit 200g.
Ce modèle alimentaire est un modèle recadré de la fameuse pyramide actuelle. Il se rapproche un peu plus du modèle originel, c'est-à-dire de nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs du paléolithique qui jouissaient d'une santé remarquable. Ce n'est qu'au néolithique (sédentarisation et développement de l'agriculture) jusqu'à nos jours que l'on a donné la priorité aux glucides dont est issue la pyramide alimentaire actuelle.
La littérature scientifique nous indique que cette consommation de glucide est trop importante et il est important de la baisser pour se prévenir de maladies «modernes» telles que le diabète, la cholestérolémie, … On peut donc en déduire que les recommandations actuelles en quantité de glucide, l'homme n'y est pas originellement adapté pour en consommer. Ce constat se vérifie actuellement, avec l'épidémie d'obésité et de diabète qui frappe les pays occidentaux, due en grande partie à une surconsommation de glucides.
Il est donc tout à fait possible, et même conseillé, de consommer une portion plus faible de glucides (25 à 30%). Ceci ne gênera en aucune façon le fonctionnement du corps, bien au contraire.
Personnellement, j'utilise une répartition contenant environ 10% à 15% de glucides en moins (donc autour de 30-40%) depuis plusieurs années. Elle me permet de réduire les fringales (les glucides donnent faim), de ne pas avoir de coup de pompe à l'entraînement, et de progresser en musculation tout en restant stable au niveau de la masse grasse (donc de ne pas prendre de gras). Nombreux sont ceux qui agissent ainsi sur le forum !
On en parle sur le forum de musculation : La nutrition
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