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Répartition calorique
Tags : Calories ; Diététique, alimentation et nutrition ;
Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim (fringales), l'énergie nécessaire aux séances de musculation et ... le plaisir de manger, bien sûr !
Il faut veiller à l'apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments.
Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée :
- Petit déjeuner : 25 % de l'apport calorique de la journée ;
- Déjeuner : 40 % de l'apport calorique de la journée, c'est le repas le plus calorique ;
- Dîner : 35% de l'apport calorique.
Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios.
La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante :
- Les protéines doivent représenter 15 % des calories quotidiennes ;
- Les lipides 20 à 25 % ;
- Les glucides 60 à 65 % ;
Attention, on parle de pourcentage en calories, pas en poids. Donc pour une consommation de 2000 kCal, on doit consommer 15 % de protéines, soit 300 kCal, donc 75 gr de protéines ; 600 kCal de lipides, soit 67gr et 1100 kCal de glucides, soit 275gr.
Ce modèle alimentaire est en fait relativement "récent" dans l'histoire de l'humanité. A l'origine, les glucides étaient quasi inconnus, l'homme consommait principalement de la viande, donc des protéines et des lipides. La consommation importante de glucides est relativement récente, elle date seulement de quelques milliers d'années, avec l'apparition de l'agriculture. On peut donc en déduire que l'homme n'est pas originellement adapté pour en consommer en si grande quantité. Ce constat se vérifie actuellement, avec l'épidémie d'obésité et de diabète qui frappe les pays occidentaux, dûe en grande partie à une surconsommation de glucides.
Voir le Serious Mass Optimum Nutrition
Il est donc tout à fait possible, et même conseillé, de consommer une portion beaucoup plus faible de glucides. Ceci ne gênera en aucune façon le fonctionnement du corps, bien au contraire.
Ajouté à cela le fait que les besoins en protéines des pratiquants de musculation sont bien plus importants que ceux des sédentaires, et on obtient une toute nouvelle répartition pour les pratiquants de musculation :
- Les protéines : 30 % des calories quotidiennes ;
- Les lipides : 20 à 25 % ;
- Les glucides : 45 à 50 % ;
Personnellement, j'utilise une répartition contenant environ 10% à 15% de glucides en moins (donc autour de 30-40%) depuis plusieurs années. Elle me permet de réduire les fringales (les glucides donnent faim), de ne pas avoir de coup de pompe à l'entraînement, et de progresser en musculation tout en restant stable au niveau de la masse grasse (donc de ne pas prendre de gras).
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