Sèche en musculation : perdre le gras


La sèche en musculation est quelque chose de plus complexe qu'un simple régime. Il faut une bonne maîtrise de son alimentation, mais aussi faire attention à éviter les erreurs les plus courantes pour ne pas effacer en quelques semaines les gains musculaires que vous avez mis plusieurs mois à acquérir.


Sommaire détaillé :



Dans ce dossier que nous avons souhaité être le plus complet possible (grâce aux articles présentés en bas page), nous vous donnerons toutes les informations nécessaires pour réussir votre régime de sèche, car savoir comment sécher est une question essentielle pour débuter.

Sèche musculation ou régime ?

Dans un premier temps, nous définirons ce qu'est une sèche dans le monde de la musculation (car c'est assez différent d'un régime minceur classique), et quels sont les grands principes alimentaires à connaître pour réussir votre sèche. N'oubliez pas qu'une sèche en musculation n'est pas un simple régime : le but n'est pas seulement de perdre du poids, ce qui est somme toute assez facile car il suffit de manger moins de calorie. Le but en bodybuilding est un peu plus précis et donc plus complexe à atteindre : perdre du gras sans perdre le muscle durement gagné lors de vos entraînements de musculation. C'est une différence essentielle par rapport aux régimes habituels, qui ne se soucient absolument pas du « type de poids » perdu : tant que la balance bouge dans le bon sens, les gens sont satisfaits. En musculation, ce n'est pas le cas, car on ne cherche pas simplement à perdre du poids.

Répartition des aliments en grammes

Et pour cela, il faut répartir correctement les différents macro-nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, mais sans utiliser de pourcentage, comme c'est souvent le cas en nutrition, car ils ne sont pas assez précis pour notre objectif. En effet une répartition en pourcentage n'a aucun sens, car les besoins en nutriments doivent être définis en gramme par rapport à votre poids de corps, et non pas en pourcentage par rapport à votre total calorique. Parmi ces trois macro-nutriments, la variable d'ajustement est la dose de glucides. Ce sont eux qu'il faudra moduler pour perdre du gras. En effet, perdre du gras ne signifie pas manger moins gras ou manger moins en volume, mais principalement réduire l'apport en glucides (sauf si bien sûr vous aviez une alimentation totalement désordonnée avant d'attaquer votre régime).

Nous verrons aussi que même si les protéines jouent un rôle essentiel pour une sèche, il est hors de question de ne consommer que ça, chose que font malheureusement un grand nombre de sportifs. En effet, elles ne permettent pas un bon fonctionnement du corps si on ne consomme que ce nutriment, le corps ayant besoin de bien d'autres aliments, y compris les graisses ! Ne manger que des protéines est la meilleure solution pour dégrader sa santé, mais aussi pour rater sa sèche.

Faire une sèche ou pas ?

Sur le forum de musculation, nous voyons souvent des pratiquants débutants nous demander par quoi ils doivent commencer : par faire une sèche ou par faire une prise de masse. En fait, cela dépend principalement de votre taux de gras actuel, mais aussi de votre masse musculaire de départ et de votre objectif. Donc en fait, la seule personne qui peut décider si vous devez faire une sèche ou une prise de masse, ce sera vous. Néanmoins, n'hésitez pas à demander des avis sur le forum en postant votre objectif et une photo de vous.

Les produits pour la sèche

La question des produits pour la sèche revient elle aussi de façon très fréquente. Comme nous l'expliquons dans la suite de ce dossier, ces produits ne sont qu'une aide : il ne faut pas s'attendre à perdre du gras simplement en utilisant des fat burner et autres brûleurs de graisse. Le régime est la base de la perte de gras, et ce type de produits peut simplement ajouter un petit plus.

Au mieux, l'utilisation de ces produits vous aidera à perdre du poids 5% plus vite, pas plus. Par contre, ils peuvent être très intéressants pour vous permettre de conserver de l'énergie pendant cette période qui peut être extrêmement fatigante.

La sèche en musculation : la vidéo

Un entraînement spécifique ? Et le cardio ?

Une erreur très fréquente pendant un régime est de vouloir modifier son programme de musculation (pour ne faire plus que des séries longues), mais aussi de vouloir ajouter une dose trop importante de cardio-training. Nous verrons que ces deux solutions sont à proscrire si vous voulez conserver vos muscles : le cardio-training peut avoir un effet catabolisant, et les séries longues ne sont pas suffisantes, pas assez intensives pour pousser votre corps à conserver vos muscles.

Donc dans la plupart des cas, conserver son programme actuel et ajouter une légère dose de cardio-training est tout à fait suffisant. Néanmoins, cela reste à confirmer en fonction de votre programme actuel : par exemple on ne pourra pas garder un programme de prise de force dans le cadre d'une phase de régime.

De plus, et contrairement aux idées reçues, sachez bien que le cardio n'est absolument pas obligatoire. Ce n'est pas courir qui vous fera perdre du poids, mais bien l'amélioration de votre alimentation.

L'alimentation de sèche pour maigrir

Enfin, vous pourrez découvrir des exemples de menu de sèche (un exemple pour une sèche normale et un exemple pour une sèche en IF / Intermittent Fasting).

Si vous êtes débutants en nutrition, choisissez un menu tout prêt, et essayez de le suivre au mieux, c'est ainsi que vous assurerez de perdre du gras le plus vite possible. L'alimentation est clairement l’élément le plus important quand on veut réussir sa perte de poids.

Enfin, nous vous proposons aussi des exemples de différents niveau de sèche (= taux de gras / Body Fat) illustrés via plusieurs photos de bodybuilders, pour vous permettre de vous situer et de déterminer votre taux de gras.

10 erreurs à éviter pour réussir votre sèche


Dans cette vidéo, on vous donne les 10 erreurs qu'il faut absolument éviter si vous souhaitez réussir votre sèche. Regardez, vérifiez, corrigez et réussissez !!

10 erreurs à éviter pour réussir votre sèche



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