Définition de l'alimentation de sèche

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Le but de la sèche est de perdre le gras accumulé, sans perdre le muscle acquis par l'entraînement. Pour cela, vous devrez diminuer vos calories (et notamment la quantité de glucides) ce qui implique de compter vos calories pour savoir combien vous en absorbez chaque jour. Pendant la sèche, visez une perte de poids de 1 à 2 kg par mois.

Une sèche est différente d'un régime conventionnel. En effet lors d'un régime on cherche uniquement à perdre du poids, alors que pour une sèche on va chercher à perdre uniquement du gras, c'est-à-dire à conserver la masse musculaire acquise durant la prise de masse.

De nombreux régimes connus ont été créés pour des personnes en fort surpoids, et peuvent se traduire par des carences car très restrictifs, ce qui n'est pas propice à la conservation du muscle, ni bon pour la santé, à moins de souffrir d'un surpoids dangereux. La sèche est donc un régime évolué, destiné à ceux qui veulent perdre du gras sans mettre leur santé en jeu, et sans perdre du muscle.

Pour prendre du muscle il faut prendre une part de gras (c'est la période de prise de masse), qui va venir cacher les muscles durement acquis. La sèche quant à elle va permettre d'enlever ce gras indésirable afin de rendre les muscles visibles. La sèche est donc une étape très importante en musculation et qui obéit à certaines règles majeures si l'on ne désire pas voir le muscle disparaître avec le gras.

Compter les calories :

Pour faire une sèche réussie il est important de compter ses calories. En effet on ne peut perdre du poids qu'à la condition que notre apport calorique soit inférieur à notre besoin calorique, ce qui conduit donc le corps à puiser dans ses réserves pour fournir l'énergie nécessaire à son fonctionnement. Sans modification de l'alimentation vous ne perdrez pas de poids !

Le total calorique est la base absolue de la perte de poids, si vous mangez moins, vous perdrez du gras, si vous mangez plus, vous en prendrez !

La première étape va consister à chercher la maintenance calorique, c'est-à-dire l'apport calorique pour lequel on ne perd ni ne prends de poids. Une fois cette maintenance trouvée, vous pouvez moduler l'apport à la baisse pour perdre du poids. Attention, la maintenance doit être trouvée de manière empirique, nous sommes tous différents et avons des métabolismes différents. Les calculs que vous pouvez trouver sur internet sont peu fiables, et ne doivent servir que de base (exemple de calcul du métabolisme ici).

Diminuer les calories :

Pour une perte de poids efficace on commencera en retirant environ 20% du total calorique de maintenance, et l'on modulera l'apport en fonction du résultat. Si vous stagnez visuellement comme sur la balance, c'est-à-dire que la perte de poids s'arrête pendant deux à trois semaines, vous pouvez réduire encore de 5 à 10% votre total calorique. Attention si vous descendez trop bas en calories vous augmentez les risques de fonte musculaire, de plus cela réduira votre marge de manœuvre pour de futures réductions caloriques si votre organisme bloque la perte de poids !

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Donc attention, avec trop peu de calories, le corps va ralentir et vous ne pourrez plus perdre de gras !

Il est à noter également qu'en utilisant une stratégie adaptée, il est possible de consommer modérément de l'alcool, en évitant de manger tout ce qui est snack, chips et autre nourriture grasse et calorique pendant que l'on boit. Il faut cependant penser à compter les calories contenues dans l'alcool. Plus d'informations sur l'alcool et la sèche ici.

Durée de la sèche :

La durée de la sèche dépendra de l'objectif, elle cessera lorsque vous estimerez votre taux de gras satisfaisant, selon votre taux de gras de départ elle pourra donc durer aussi bien 2 mois si vous avez peu de gras qu'un an si vous en avez beaucoup.

Donc tout dépend de l'objectif de sèche que vous visez et de votre poids de départ.

Dans tous les cas, et à moins d'être obèse, ne visez pas plus de 2kg de perte de poids par mois. Plus vous allez perdre du poids rapidement, et plus le risque de perte de muscle sera important.

Mesurer la perte de gras :

Le plus important pour quantifier la progression en sèche est de mesurer son taux de gras avec une pince adipeuse, les balances impédancemètre étant très peu précises.

A défaut, le miroir est également un très bon indicateur de l'évolution de la perte de gras, les muscles semblant plus définis lorsque le gras disparaît, la séparation entre les muscles augmente, les fibres musculaires apparaissent, …

On en parle sur le forum de musculation : Sèche en musculation : perdre le gras

Tags : Sèche ; Diététique, alimentation et nutrition ;

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