Exemple de menu de sèche classique

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de menu dans le cadre d'une alimentation pour la sèche. Ce menu propose de 1700 à 2000 calories, suivant les quantités que vous allez utiliser à chaque repas. A moduler en fonction de votre perte de poids.

Voici un exemple de menu pour la sèche, pour vous aider dans le choix de votre alimentation.

Vous pouvez trouver ici d'autres exemples de menus pour la sèche :
- Alimentation de sèche à 2000 KCal
- Alimentation de sèche à 1750 KCal
- Alimentation de sèche à 1500 KCal

Menu sèche avec 1700 / 2000 Kcal :

Le menu ci-dessous contient :
- Protéines : 150 / 180gr
- Glucides : 150 / 180gr
- Lipides : 55 / 65 gr
- Calories : 1700 / 2000 KCal

Petit déjeuner de sèche :
- Flocons d'avoine : 50 gr
- Fromage blanc à 0% : 200gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)
- Si vous avez un blinder, mixez le tout et profitez en pour rajouter un œuf entier, cependant cela augmentera l'index glycémique.

Collation du matin :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 gr
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Repas du midi pour la sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100 g -150gr
- Une assiette de légumes
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit

Collation de l'après-midi :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Dîner pour le régime de sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100 g -150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légumes
- 1 Fruit

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr

Il faut bien entendu moduler l'apport en protéines, glucides et lipides en fonction de vos besoins comme expliqué dans la première partie du dossier. Si vous perdez trop vite du poids augmentez les glucides, si vous n'en perdez pas ou pire en prenez, réduisez les glucides.

Yellow Subs Xtreme stimulant et sèche

Il faut également modifier les repas en fonction de vos heures d'entraînement, votre repas le plus calorique doit être celui suivant l'entraînement les jours où vous faites de la musculation.

Si vous voulez, il vous faudra également modifier votre diète en y ajoutant les compléments alimentaires pour la sèche indiqués à la fin du dossier, et pour se faire supprimer une des collations.

On en parle sur le forum de musculation : Sèche en musculation : perdre le gras

Tags : Sèche ; Diététique, alimentation et nutrition ;

Articles complémentaires :


Mythe 3 : plus de repas pour plus d'énergie	Un exemple de regime cetogène	La perte de gras ciblée : poignées d’amour et abdominaux	Boutique protéines et suppléments

35 - Foenix :

10/05/2012 - 10:00

Merci pour ton retour d'expérience de Gérard.

34 - Gérard :

09/05/2012 - 10:04

Juste pour dire que j'ai testé et adapté ces menus et ça marche.

Donc je conseille !!!

33 - Foenix :

27/04/2012 - 11:32

De rien, content que ça te soit utile

32 - Francis :

23/04/2012 - 15:12

Merci pour ces exemples, c'est beaucoup plus concret pour moi.

31 - Foenix :

19/04/2012 - 09:49

Oui, car ça te fais une dose de lipides trop importante, et donc c'est que tu as forcement un manque ailleurs. Ou alors, que tu as trop de calories.

30 - big :

17/04/2012 - 16:23

euh si on n'a un ratio de 90 a 120 de lipide par jour c'est pas grave ?

29 - Foenix :

13/04/2012 - 10:06

Tout ce qui est oeufs, viandes et poissons.

28 - Jigo :

10/04/2012 - 16:05

bonjour ! J'ai un soucis il me manque pratiquement 40gr de prot par ( je n'ai pas prot en poudre et je peux plus en acheter !! Comment je peux les valider s'il vs plait , par quoi ?!

27 - Foenix :

02/04/2012 - 11:28

abdou : Pourquoi ce serait mieux ? Le but d'arriver à un certain dosage précis de glucides et de protéines. Pas simplement de bêtement diminuer les glucides d'augmenter les protéines.

sadio : par des produits laitiers, des oeufs, de la viande et du poisson. Mais ça va te coûter plus cher en plus c'est bien souvent riche en gras.

26 - sadio :

30/03/2012 - 18:25

Bonjour !! Si on n'a pas de prot en poudre est que on ne peut pas en acheter par comment on fait , par quoi on la subsitut ?

25 - abdou :

30/03/2012 - 11:25

je fais un programme de sèche est ce que ça sera mieux de remplacer le riz dans mon régime par des lentilles puisque ça contient plus de protéines et moins de glucides?

24 - abdou :

30/03/2012 - 11:07

Merci

23 - Foenix :

30/03/2012 - 10:01

Généralement, surtout pour la viande, on compte le poids cru

22 - abdou :

29/03/2012 - 17:32

Merci Foenix pour ces articles,j'ai une question:est ce qu'il faut peser les aliments avant ou âpres la cuisson?j'ai trouvé dans un site que 100g d'escalope de dinde=20g de protéinés et comme vous savez après la cuisson le poids diminue!!

21 - Foenix :

26/03/2012 - 10:29

On compte cru, car lorsque c'est cuit, le poids change de manière importante en fonction du mode de cuisson

Page 1/3

Forum

Accueil > Nutrition > Sèche en musculation : perdre le gras > Exemple de menu de sèche classique

Dossiers

Actu et brèves

Guides d'achat

Blog-VIP

A la une


Sarms : Selective Androgen Receptor Modulators		FitnessBoutique : un site et des magasins

Compléments sur la muscu

Où acheter proteine, creatine et bruleur de graisse ?

Le top proteine pour musculation et bodybuilding

Guide des protéines, créatines, ...

Pour débuter en musculation

Conseils fitness, power plates, step

Autre conseils

	Programme prise de masse weider : Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices ...
	La whey protéine en musculation : Conseils sur ce supplément si utilisé en musculation ...