Exemple de menu de sèche en intermittent fasting:: 4 commentaires ::
Pour les pratiquants de l'IF / Intermittent Fasting / Leangains, voici un exemple de menu pour la sèche, de 1700 à 2000 Kcal, à moduler en fonction de la vitesse à laquelle votre poids bouge.
L'intermittent fasting est un type de diète particulier, qui peut être utilisé pour une perte de gras (voir dossier IF/Leangains), il consiste à jeûner durant une certaine période, généralement durant 16 heures, par exemple de 20h à midi.
Pour ceux utilisant ce type de méthode, voici un exemple de menu en IF.
Exemple de menu de sèche IF :
Le menu ci-dessous contient :
- Protéines : 155 / 180
- Glucides : 145 / 180
- Lipides : 55 / 65
- Calories : 1700 / 2000 KCal
Repas du midi, premier repas de la journée :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix / olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 200-250gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr
- Une assiette de légumes
- Une assiette de féculents : 100-110 gr de riz ou pâtes
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)
- 1 Fruit
Collation de l'après-midi :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 40-60gr
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 30-60gr
Dîner, dernier repas du soir :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100-150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Fromage blanc 0% 100-200gr
- Une assiette de légumes
- 1 Fruit
Il faut bien entendu moduler l'apport en protéines, glucides et lipides en fonction de vos besoins comme expliqué dans la première partie du dossier. Si vous perdez trop vite du poids augmentez les glucides, si vous n'en perdez pas ou pire en prenez, réduisez les glucides.
Pour les jours d'entraînement veillez à ce que votre repas le plus calorique soit consommé dans l'heure suivant votre entraînement, par exemple en intervertissant le repas du midi et celui du soir. Pour plus d'informations consultez le dossier dédié à l'intermittent fasting et à leangains.
Les jours d'entraînement prenez les compléments indiqués en fin de dossier, en veillant à conserver un apport calorique adéquat à la perte de gras.
A noter que un des avantages de l'IF est de permettre de se faire un peu plus plaisir que pour une sèche normale. A condition de faire attention au total calorique, les 2 vrais repas peuvent contenir des aliments plaisirs, comme par exemple le fromage. C'est l'avantage de faire 2 repas au lieu de 3.
On en parle sur le forum de musculation : Sèche en musculation : perdre le gras
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