Programme de muscu de sèche et cardio

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Pendant la sèche, si vous voulez conserver vos muscles, il est essentiel de garder votre programme d'entraînement habituel. Vous pouvez si vous le souhaitez rajouter de l'entraînement de type cardio-training, mais ce n'est pas du tout obligatoire.

L'entraînement de musculation doit être conservé intact et l'utilisation du cardio-training n'est pas du tout indispensable en sèche.

Programme de musculation pour la sèche :

Beaucoup de pratiquants changent de programme lors d'une sèche, et font des séries plus longues et donc plus légères afin d'augmenter la quantité de calories brûlées.

Au final l'entraînement devient donc un entraînement d'endurance, et ne stimule plus fortement les muscles. En effet l'utilisation de poids lourds est cruciale pour le développement musculaire, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire déjà existante pendant le régime ! De plus l'entraînement de musculation brûle peu de calories, son intérêt réside donc surtout dans la conservation du muscle.

Faire des séries très longues peut être une solution pour améliorer très légèrement la fonte adipeuse localement, mais l'effet est très léger, et dans tous les cas, ce type de pratique ne doit pas se substituer à votre entraînement habituel.

Il faut donc éviter ce genre de stratégies contre productives, qui vont plus risquer d'entraîner une perte de muscle qu'une conservation. Entraînez vous comme toujours, en manipulant des poids lourds, et en effectuant 8 à 12 répétitions.

Cependant il vous faudra éviter l'échec, afin de ne pas souffrir de problèmes de récupération, le corps ayant moins de nutriments pour récupérer efficacement lors d'une sèche.

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Une autre raison de ne pas modifier son entraînement est de pouvoir surveiller la perte de force et d'endurance. Si vous voyez que votre force diminue de façon trop importante et/ou que votre endurance aussi, c'est que vous avez trop baissé les calories et que la fonte musculaire est en cours, donc c'est un signal pour manger plus. Si vous changez votre programme, vous n'aurez plus aucun repère, et il vous sera alors difficile de vérifier si vous perdez du muscle ou non.

Ne modifiez donc pas votre volume d'entraînement. Par contre, évitez tout programme de force (moins de 6 reps), qui sont extrêmement taxants pour le système nerveux et rendront la récupération difficile (pour les articulations aussi). Le corps n'étant pas dans sa meilleure situation pour produire un effort très intense cela augmenterait également les risques de blessures.

Le cardio-training pour perdre du poids :

La grande majorité des gens associent perte de poids et entraînement cardio-vasculaire (course à pied, vélo, natation ...). En effet ces activités brûlent beaucoup de calories, en tout cas plus que la musculation.

Cependant le facteur le plus important de la perte de poids est la diète, sans diète adaptée pas de perte de poids !

Il faut également souligner le fait que le cardio augmente la production des catécholamines, un ensemble d'hormones lipolytiques (permettant de transformer les réserves de gras en énergie), cependant faire du cardio augmente aussi la perte de muscle. A cela s'ajoute le fait que faire trop de cardio de façon intensive (et donc fatigue + augmentation de la dépense calorique) peut gêner la récupération des muscles (qui vont manquer de repos et de nutriments), et mener au surentraînement !

De plus, il faut faire attention car une activité de ce type donne faim, donc inutile de faire du cardio pour brûler des calories si vous les compensez juste après en mangeant plus.

Le cardio est donc un outil à double tranchant à utiliser intelligemment. Faire du cardio n'est donc en aucun cas obligatoire, mais si vous en faites, restez à une intensité faible (pour perdre du gras), pas trop souvent ni trop longtemps.

On en parle sur le forum de musculation : Sèche en musculation : perdre le gras

Tags : Sèche ; Cardio-training ; Diététique, alimentation et nutrition ;

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