Répartition des protéines, lipides et glucides:: 3 commentaires ::
Pour faire une sèche, il faut une bonne répartition des différents macro nutriments. Mais cette répartition ne se calcule pas en pourcentage, mais plutôt en grammes. En effet, il faut une certaine quantité de protéines et de lipides, et ensuite, le total calorique est atteint en modifiant la dose de glucides.
Une fois la maintenance trouvée (le nombre de calories avec lequel votre poids est stable), la réduction de l'apport calorique entre les différents nutriments doit suivre certaines règles :
Protéines :
garder un apport en protéines assez élevé d'environ 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps, pour conserver au mieux la masse musculaire ainsi que la force (soit entre 105gr et 175gr de protéines par jour pour un sportif de 70kg).
Il faut se souvenir que les protéines sont la composante principale du muscle, elles sont composées d'acides aminés qui seront découpés lors de la digestion.
Lipides :
Il vous faudra conserver les lipides essentiels (les oméga-3, gras animal bio, huiles végétales, poisson gras, ...) qui vont aider à tenir le régime et sont très importants pour la santé, vous devrez consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Les graisses ont un rôle dans le système hormonal, elles sont essentielles au bon fonctionnement des muscles, mais aussi à la perte de gras. Et oui, les graisses aident à perdre du gras !
Il ne faut donc surtout pas supprimer les graisses pour perdre du gras !
Glucides :
Complétez le reste des calories que vous pouvez manger pour atteindre le total calorique voulu avec des glucides. On préférera les glucides à index glycémique lent, qui vont provoquer une faible hausse de l'insuline. On évitera tout ce qui est « junk-food », sucres, confiseries, graisses de fritures … et on préférera les céréales complètes.
Vous l'aurez donc compris, les glucides sont la variable d'ajustement pour la sèche.
Importance des légumes :
A cela on ajoutera un apport important en légumes, qui en plus de leurs effets rassasiants et de leur faible teneur en calories sont riches en vitamines et minéraux, et permettront de maintenir l'équilibre acido-basique en contrebalançant l'acidité des protéines. Ce dernier point est trop important, car en cas de déséquilibre, votre corps est fragilisé et la prise de muscle est plus difficile.
On évitera cependant de manger trop de fruits, le fructose (sucre des fruits) étant mal utilisés par le corps, un à deux fruits par jour semble une bonne moyenne.
On en parle sur le forum de musculation : Sèche en musculation : perdre le gras
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