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Comment et quand utiliser de la whey shake post training ?


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De part ses propriétés, la whey protéine est adaptée pour nourrir très rapidement le muscle notamment autour de l'entraînement de musculation. Le dosage dépend du moment où on l'utilise. Les apports en whey sont à comptabiliser dans l'apport total de protéines de la journée.



La whey protéine sert à compléter l'alimentation, elle ne doit pas servir de substitut de repas.

La dose de protéine recommandée pour un pratiquant de musculation est de 1,5gr à 2,5gr par jour. Ce dosage doit tenir compte de l'apport alimentaire et non pas de la whey seule. En général une alimentation bien construite permet d'arriver facilement à 1,5gr/jr.

Le surplus peut être apporté par la whey protéine. La prise de whey protéine est particulièrement conseillée lorsqu'un apport rapide en protéines est nécessaire :
- Après une période de diète prolongée (comme le sommeil par exemple) ;
- Après une forte activité physique (après votre entraînement de musculation) ;

La whey protéine est donc toute indiquée le matin au réveil ou juste après votre séance de muscu.

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Des études montrent que l'effet anabolique de la whey est amélioré lorsqu'elle est est additionnée avec de la L-Leucine. Le dosage recommandé est d'environ 10g de Leucine par prise.

Juste après l'entraînement de musculation, on conseille de consommer 0,5gr de whey par kilo de poids de corps. Cette prise a pour but de stopper le catabolisme entraîné par la séance de musculation et d'enclencher la récupération et l'anabolisme.
Pour améliorer son transport vers les muscles et son assimilation par les cellules musculaires, certains auteurs considèrent qu'il est intéressant d'y associer 1gr de sucre rapide par kilo de poids de corps pour provoquer un pic d'insuline. On utilise pour cela de préférence du dextrose (= glucose), le sucre le plus rapide. Si vous ne disposez pas de dextrose, le sucre de table (saccharose) fera l'affaire.

Cependant, la pertinence de ce pic d'insuline est remise en cause par d'autres auteurs, qui soulignent son effet sur le vieillissement cellulaire et la faculté de ces pics à remplir les adipocytes (cellules de stockage de la graisse). En tout état de cause, le pic d'insuline devrait être réservé, au plus, à la fameuse fenêtre de 2h qui suit votre entraînement. Durant cette période, la plupart des nutriments absorbés participent directement à la prise de masse sèche et à la reconstitution des tissus.

Enfin, que vous tabliez sur le pic d'insuline ou non, le mélange post-training doit être réalisé à base d'eau, qui permet une assimilation plus rapide que le lait (qui ralentit la digestion) et participe à la dilution du mélange, mais aussi à son assimilation par les cellules musculaires.

Un shake post training optimal peut ressembler à ça :
- 30 - 40 gr de whey protéine ;
- 250-350ml d'eau ;
- 10g de L-leucine ;
- De façon optionnelle : 70 - 80 gr de sucre ;