Comment et quand utiliser de la whey shake post training ?

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De part ses propriétés, la whey protéine est adaptée pour nourrir très rapidement le muscle notamment autour de l'entraînement de musculation. Le dosage dépend du moment où on l'utilise. Les apports en whey sont à comptabiliser dans l'apport total de protéines de la journée.

La whey protéine sert à compléter l'alimentation, elle ne doit pas servir de substitut de repas. La base pour progresser en musculation est la nutrition, et non les produits !

La dose de protéine recommandée pour un pratiquant de musculation est de 1,5gr à 2gr par kilo de poids de corps et par jour. Ce dosage doit tenir compte de l'apport alimentaire et non pas de la whey seule. En général une alimentation bien construite permet d'arriver facilement à 1,5gr/jr.

Le surplus peut être apporté par la whey protéine. La prise de whey protéine est particulièrement conseillée lorsqu'un apport rapide en protéines est nécessaire :
- Après une période de diète prolongée (comme le sommeil par exemple, même si une prise à ce moment là n'est pas indispensable) ;
- Avant et après une forte activité physique (donc autour de entraînement de musculation) ;

Améliorer l'efficacité de la whey : leucine

Des études montrent que l'effet anabolique de la whey après l'entrainement est amélioré lorsqu'elle est est additionnée avec de la L-Leucine (un acide aminé essentiel). Le dosage recommandé est d'environ 5g à 10g de Leucine par prise.

Ceci s'explique par la forte consommation de cet acide aminé lors de l'exercice physique. Si une dose importante de leucine n'est pas apportée à la fin de votre séance, l'organisme va la puiser dans votre whey, et donc « casser » l'amminogramme initial de votre protéine, la rendant moins efficace.

Apporter une surdose de leucine permet d'éviter ce problème.

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Améliorer l'efficacité de la whey : glucides

Pour améliorer son transport vers les muscles et son assimilation par les cellules musculaires, certains auteurs considèrent qu'il est intéressant d'y associer 1gr de sucre rapide par kilo de poids de corps pour provoquer un pic d'insuline. On utilise pour cela de préférence du dextrose (= glucose), le sucre le plus rapide. Si vous ne disposez pas de dextrose, le sucre de table (saccharose) peut être utilisé, mais il est bien moins efficace.

Cependant, la pertinence de ce pic d'insuline est remise en cause par d'autres auteurs, qui soulignent son effet sur le vieillissement cellulaire et la faculté de ces pics à remplir les adipocytes (cellules de stockage de la graisse). En tout état de cause, le pic d'insuline devrait être réservé à la fameuse fenêtre de 2h qui suit votre entraînement. Durant cette période, la plupart des nutriments absorbés participent directement à la prise de muscle, à la reconstitution des tissus et à la récupération énergétique.

Pic d'insuline ou non, il est néanmoins prouvé que la prise de glucides conjointe à la prise de whey à un effet positif sur l'anabolisme. Par contre, cela augmente aussi largement votre apport calorique.

Donc à n'utiliser qu'avec une faible dose de glucides (pour ne pas trop jouer avec l'isnuline) et en prise de masse, à cause de l'impact calorique de ce mélange.

Dosage de la whey protéine

Pour une vitesse optimale, la whey doit toujours être bue avec de l'eau. Le mélange à ainsi un peu moins de goût, mais il est mieux assimilé.

1 - Juste après l'entraînement de musculation : on conseille de consommer 0,5gr à 0,7gr de whey par kilo de poids de corps. Cette prise a pour but de stopper le catabolisme entraîné par la séance de musculation et d'enclencher la récupération et l'anabolisme.

Un shake post training optimal peut ressembler à ça :
- 30 à 50 gr de whey protéine ;
- 250-350ml d'eau ;
- 5 à 10g de L-leucine ;
- De façon optionnelle : 20 à 40 gr de glucides rapides ;

1 - Juste avant l'entraînement de musculation : vous pouvez aussi prendre 10 à 20 gr de whey protéine, pour permettre à vos muscles d'avoir des acides aminés disponibles pendant toute la séance.

A consommer 30 min à 1h00 avant votre séance.

On en parle sur le forum de musculation : La whey protéine

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