Vitesse d'exécution des exercices de musculation et contrôle de la charge

La vitesse d'exécution est une donnée très importante lors d'un entraînement.

On va définir globalement trois vitesses d'exécutions :

- mouvement rapide : on parle aussi d'exécution explosive, le mouvement est fait très rapidement, la phase positive est explosive. Ce type de travail rapide permet de donner un peu d'élan à la barre et donc de faciliter le travail. Les muscles sont moins fatigués, mais en contrepartie, le système nerveux travaille beaucoup plus. Ce type d'exécution est utilisé lors des programmes de prise de force, car il permet de soulever plus lourd. Une répétition complète (phase positive + phase négative) ne dure pas plus d'une seconde.

- mouvement lent : ici, on cherche à accentuer la fatigue du muscle en supprimant tout élan et surtout en ralentissant au maximum le mouvement. Ce type d'entraînement permet de limiter la fatigue nerveuse et d'accentuer la fatigue musculaire. Une méthode d'entraînement nommée « Super Slow » est basée sur ce type de mouvement. Elle conseille de prendre 5 secondes pour la phase positive et 10 secondes pour la phase négative. Ce type d'exécution est aussi très utile pour faire de la rééducation.

- mouvement « normal » : on essaye ni de ralentir ni d'accélérer le mouvement, seulement d'avoir un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice. C'est ce type d'exécution qui est privilégié en musculation, pour la prise de masse. Une répétition dure entre 2 et 3 secondes. La phase négative (pendant laquelle on relâche la contraction) doit être un peu plus lente que la phase positive.

Dans tous les cas, on ne fait aucune pause, ni en haut ni en bas du mouvement. Faire une pause est encore une autre technique :
- pause en bas : c'est l'exécution « à la claque » une seconde de pause en bas du mouvement, c'est l'exécution utilisée par les power lifteurs pour que le mouvement soit validé par les juges ;
- pause en haut du mouvement : c'est du rest pause. Ca permet de se reposer un peu avant d'attaquer la répétition suivante, pour pousser plus loin la série.

En musculation, pour une prise de masse il faut donc une vitesse d'exécution moyenne. Ce type d'exécution n'est possible que si la charge est totalement contrôlée, donc qu'elle n'est pas trop lourde pour le bodybuilder. Si la charge est trop lourde, il sera obligé de tricher, de donner un peu d'élan, de faire un rebond (par exemple faire rebondir la barre sur le torse au développé couché) ...