Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée de la 3° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries

Shrugs par Jay Cutler

Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) pour les 7 premiers jours de la phase 4 :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices

Les 7 jours suivants :
- Repos complet

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.